Hankige nõuanne jooksva 3,1 miili eest
Kui olete saanud 5K koolitust ja hakkate veidi enne rassist ähvardama, ärge pingutama, see on täiesti normaalne. Isegi kogenud ratsanikud saavad enne võistlusi jattersid. Närvide rahulikuks muutmiseks ja mõnede oma hirmude leevendamiseks võite vastata mõnedele sagedamini esitatavatele küsimustele 5K võidusõidu kohta.
1 - ma peaksin sööma enne 5K?
Jah, kindlasti veenduge, et sööd midagi enne võistlust. Enamik võistlusi peetakse hommikul, nii et kui te ei söö midagi hommikusöögi jaoks, siis on teie viimasest söögikordadest mitu tundi. Võti on, millal ja mida sa sööd. Sa ei taha süüa kohe enne oma rassi, sest see võib viia krampide või külgmised õmblused . Teie parim võimalus on süüa suupisteid või kergeid eine umbes 1 1/2 kuni 2 tundi enne, kui hakkate jooksma.
Valige midagi kõrge süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaine ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; kalkuniliha ja juustu terve nisu leib; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Eemale rikaste, väga rasvade või kõrge kiudainetega toidud, kuna need võivad põhjustada seedetrakti distressi .
Vaata ka:
2 - Kas ma peaksin jooksma päeva enne 5K?
Siin pole õige või vale vastus. On hea puhata jooksvaid lihaseid rassi ettevalmistamisel, nii et paljud võistlejad tahavad lõõgastuda ja mitte käia eelmisel päeval. Nad ütlevad, et nad tunnevad värske ja valmis, kui nad jõuavad stardijoone juurde. Kuid teised võistlejad vannuvad, sõites väga ruttu 20 minutit enne sõitu, öeldes, et see aitab neil lõõgastuda ja raputada närvilisi tundeid.
Nii et peate tegema seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui sa oled seda tüüpi inimene, kes ähvardab ärevusseisundit , võib olla kasulik teil teha väga aeglane, 20-minutine jooksmine eelmisel päeval. Aga kui te arvate, et teed paremini puhata, siis lihtsalt lõõgastu 24 tunni jooksul enne võistlust. Ükskõik, mida teete, veenduge, et te ei teeks pikka või intensiivset rasket treeningut, nagu pikemat aega, kiiruse treeningut või tugevuskoolitust, mis järgmisel päeval jätab teid end väsimatult või valulikult tunda. Hoidke see lühike ja lihtne.
3 - Kas ma saan 5K ilma treenimiseta käivitada?
Vastus on see, et see sõltub teie praegusest sobivuse tasemest. Kui olete juba aktiivne inimene ja te olete teinud südame treeningut (jalgrattasõit, ujumine, kõndimine jne), võite selle täita ka siis, kui te pole regulaarselt käitanud. Võib-olla soovite kasutada sõidu / jalutuskäigu lähenemist , mis tähendab, et kasutate jalgsi intervallide ja vaheaegadega. Lühike jalutuskäikude läbimine võimaldab sõita suurema protsendi võrra, vastupidiselt sellele, et sõid ilma vahemaandumiseta peatumata ja seejärel väsimuse tõttu ülejäänud võistluseks jalutada. Sõidu / jalgsi tehnika on ka treenimata jooksurute jaoks turvalisem, kuna jalakäija katkestused vähendavad teie keha rabedust ja vähendavad vigastuste ohtu
Kui sul on veel paar nädalat minna enne 5K-d, proovige järgida ühte nendest graafikutest, et anda ennast kõige paremini, kui sõidad mugavalt ja edukalt.
Ükskõik mida teete, ärge üritage rassi teha. Kui sa jooksed tõesti raske ja pikk päeva kuni 5K, võib see ainult haiget, mitte teid aidata. Teie keha ei tee füüsilisi kohandusi 10-14 päeva pärast koolitust, nii et intensiivne väljaõpe kahe nädala jooksul ei aita teid. See võib tegelikult olla vastupidine ja jätta teile tunde ja väsinud rassi päeval. Nagu näete 5K koolituskavas, on parem teha kaks või kolm kerget sõitu 20 kuni 30 minutit nädala jooksul enne võistlust. Võtke üks või kaks päeva enne võistluspäeva.
Vt ka: Kuidas koolitada 5K kahe nädala jooksul
4 - Kuidas ma saan ennustada minu 5K aega?
Teie 5K prognoosimine võib olla raske, eriti kui te pole kunagi jooksnud võistlust enne. Ja võidusõidul on palju muutujaid, nagu rassi füüsiline ja vaimne ettevalmistus, ilm, tõus, muidugi rahvahulgad jne.
Kui olete hiljuti käinud teise võistlusel mõnel teisel vahemaal või olete ajanud endale võidusõidu miiliga, võite ise endale prognoosida, mida saate kalkulaatori abil töötada, näiteks selle jooksuaja prognoosikalkulaatori käivitamisel Fitness. Sa lihtsalt ühendate oma vanuse, soo ja aja / vahemaad hiljutisest rassist. Seejärel näitab kalkulaator, kuidas võite mängida võistlustel muudel vahemaadel, sealhulgas 5K.
Vaata ka: Milline on hea aeg 5K jaoks?
5 - Kas ma luban kõndida 5K jooksul?
Jah, muidugi võite jalutada 5K jooksul! Võib-olla soovite isegi ette võtta jalutuskäigu, et anda oma jooksvatele lihastele pausi. Lühike jalutuskäigu intervall võib rongi ajal ühtlast murda, mis võib aidata teil lahendada vaimseid probleeme ja ebamugavusi, mida võite tunda.
Muidugi, kui plaanite enamikku oma rassist käia, peate tagama, et võistlus, millega te registreerute, on jalakäija sõbralik. Seal on umbes 5K-d, kellel on katkestusajad , tähtaeg, mille jooksul kõik osalejad peavad finišijoone ületama.
Vaata ka:
6 - Mida peaksin 5K rassist kandma?
Kõige olulisem reegliks, mida kanda oma 5K jooksul, on: "Ratsiajal ei ole midagi uut". Race'i päev pole aeg proovida uusi jooksvaid kingi või armas jooksuvat riietust. Kui proovite uusi riideid või kingi proovida, võivad nad end tunda ebamugavalt ja põhjustada piserdamist või villimist. Teie rassi päeva rõivastus peaks olema teie proovitud ja tõeline lemmikriided, kingad, sokid ja kõik muu, mida peate oma rassist kandma.
Kontrollige kindlasti ilmaennustust, et saaksite oma rassi varustust vastavalt planeerida. Vaadake neid artikleid näpunäidete kohta, kuidas kleiti erinevatel ilmastikutingimustel:
Ärge unustage, et peate oma särgi esiosa kandma oma rassist rinnatüki (mis tavaliselt sisaldab tagaküljel olevat B-märgise ajastamisseadet ). See võimaldab rassiametnikele teada, et olete ametlik võistlusel osaleja ja see võimaldab rassi fotograafil (kui see on olemas), et teid ametlikes rassi fotodest identifitseerida.
Veenduge, et panete oma riided öösel enne oma rassi, nii et sa ei sega ja ei ürita asju hommikul leida.
7 - Kas ma saan 5K-s kasutada kõrvaklappe?
Kui te ei konkureeri auhinnaga 5K-s, on teil lubatud kasutada kõrvaklappe. Kuid paljud rassi direktorid takistavad ohutusega seotud põhjustel ka kõrvaklappide kasutamist võistlustel. Kui kuulate võistlussõidu ajal muusikat, ei pruugi teil olla võimalik kuulata rassiametnike ja teiste võistlejate käske. Üks võidusõidu etiketi põhieeskirjadest on see, et saate kuulata teisi, nii et võite vajaduse korral teele minna või peatada.
Teine hoiatus kõrvaklappide kasutamise kohta võistluse ajal on see, et võite ilma jääda palju võidusõidu põnevust. Sa ei saa kuulata ansambleid, kuulata inimesi kuulda või rääkima teiste võistlejatega. Samuti on võimalus, et teie muusika kuulamisseade võib teie võistluse ajal lõpetada, nii et on oluline, et te sellest täielikult ei sõltuks.
Kui teil on võidusõidu ajal vaja muusikat, et jääksite motiveerituks või võtaks igavust, proovige seda kasutada väikese helitugevusega või ühe kõrvaklappi abil, nii et saate kuulda endiselt.
8 - Kuidas ma joan vett jooksu ajal?
Võistlusel 5K on vähemalt vähemalt üks voolu peatus, nii et teil on võistluse ajal võimalus vesi jooma. Kui võtate ratsut vabatahtlikust veekogu, ärge kiusake seda kiirelt küünema. Kallutage tassi ülaosa üks külg, nii et see on märgitud nagu V. Kui tass on väga täis, võimaldab see ekstra vett välja tõmmata, nii et see ei pritsa kogu kohas. Sellise ülemise tassi hoidmine aitab hoida ülejäänud vett ja võimaldab teil aeg-ajalt vett juua ja mitte tuua oma nina üles. Asetage tassi terav ülaosas suhu ja joomake vett. Võtke aega - pole vaja seda kõiki joomisega jootma.
Vt ka: Rohkem näpunäiteid vette võtmiseks tugijaamadest
Veel 5K Racing nõuanne: