Käsitsi või jalgpalli tehnik võib olla võimas ja efektiivne tööriist, mis kindlustab teie vastupidavuse ja võidusõiduaja. Enamik algajaid võistlejaid hakkab kasutama jooksu / jalgpalli tehnikat, sest neil ei ole pikka aega pikemat aega vastupidavust ega sobivust. Mõned kogenud jooksjad kasutavad ka käitust / jalutuskäiku kui strateegiat, mille abil saab suurendada nende üldist läbisõitu, täiustada väljakutsuvõitu ja vähendada nende vigastuste riski.
Kuidas teha Run / walk Meetod:
- Sõidu / käigu meetod on lihtne: kui olete 5-minutilise jalutuskäigu ja mõningate soojendus harjutuste soojenemiseks käinud lühikeseks lõiguks ja seejärel kõndige jalutuskäik. Algajad saavad vahelduvalt lühikese käigu segmente vahetada lühikeste kõnnakutega, näiteks 1 minut jooksu ja 7-minutilise jalutuskäigu kaugusel.
- Jätkake oma käigu / kõndimise musteri kordamist, kuni olete saavutanud eesmärgi kauguse või aja. Näiteks, kui soovite 16 minuti jooksul käivitada / käia, võite kahe tsükliga suunas liikuda / suhelda 1: 7 suhtega. Veenduge, et kasutate õiget vormi (kehtib nii jooksva kui ka kõndimissegmendi kohta).
- Peaksite alustama jalutuskäiku enne, kui jooksvad lihased saavad liiga väsinud. See võimaldab teie lihaseid koheselt taastuda, mis pikendab aega ja vahemaad, mida saate katta. Kui ootate, kuni olete väga väsinud, siis lõpuks jalutad aeglaselt ja on raske uuesti tööle hakata.
- Kui soovite oma sõidu- ja kõndimisintervallide ajastamist, võite lülitite kasutamiseks signaali piiksuga helistada. Lihtsal tööajal nagu Timex Ironman on intervalli taimeri funktsioon. Teine toode, mis on võidusõitjate ja jalakäijate hulgas lemmik, on Gymboss, väike, kergesti kasutatav intervalli taimer, mis võib lühendada oma lühikesi, särki, jakki või mütsi. Helisignaale helisignaale helisignaaliga, mis hakkab teie intervallide alustamiseks ja peatamiseks.
- Jalutusringide jaoks veenduge, et te ei jätaks rahulikku jalutuskäiku. Te peate kasutama heas vormis olevat vormi ja püüdma oma käsi, et teie südame löögisagedus jääks kõrgemaks. Sellisel viisil saate ikkagi suurepärast kardiovaskulaarset treeningut ja see muudab ülemineku töö lihtsamaks. Kui te lõõgastute liiga pikkade vaheaegadega lõõgastudes, võib tööle naasmine olla raske.
- Kui jätkate oma jooksu / jalutuskäigu programmi kasutamist, proovige pikendada töötamise aega ja vähendada kõndimisaega.
Veel: millal see lihtsam? - Kui soovite sihtida pidevalt 30 minutiks, proovige seda algajate jaoks mõeldud 8-nädalase jooksu / käigu programmi .
- Kui saate edukalt sõita pikkadeks venitusteks, ärge tundke, nagu oleksite pidurdus- / käigu meetodist loobuda. Mõned pikamaa-jooksjad kasutavad seda harjutuste ja võidusõitudeks, mis aitavad vähendada lihasvalu ja väsimust. Tutvuge järgmiste rongide / rongide sõidugraafikutega järgmisel rassil:
Run / Walk koolituskavad:
Run / Walk 5K treeninggraafik
Run / Walk 10K treeninggraafik
Run / Walk semi-maratoni treeninggraafik
Run / Walk Marathoni treeninggraafik
Kuidas kasutada jooksu / jalgpalli tehnikat võistluste ajal
Ratsutamisviisi kasutamise ajal võite teha samu intervalle, mida olete koolitust teinud. Kuid mõned jooksjad soovivad võistluste ajal ümber lülitada ja pikendada intervallide pikkust. Näiteks võite võtta 30-sekundilise (või muu ajaga) jalutuskäigu pausi igal miilimärgil või igal veepiisal.
Ratsutamise ajal / jalgsi käitamisel kasutage kindlasti ettevaatust ja treenige hea käitamise etikett . Kui te lõpetate kõndimisintervalli, veenduge, et teie taga pole teisi sõitjaid, sest need aeglustavad teid.
Võta teele või võidusõidukohale, kus te ei häiriks teisi sõitjaid.
Näpunäited:
- Jooge voolu lõpus oma treeningu rehüdraadida. Kui see on kuum ja niiske, peaksite oma treeningu ajal veel veega jooma (umbes 4-6 untsi).
- Kasutage hingamist oma käsiraamatus töötamise ajal. Sa peaksid olema võimelised jooksma vestlust ja hingamine ei tohiks olla raske. Mitte ainult, et suudate pikemat sõita / kõndida, kuid vältige ka külgmistest õmblustest .
Mida sa vajad:
- Jooksukingad
- Vesi
- Ajastusseade, näiteks jooksuvalve või Gymboss
Avalikustamine
At Fitis on meie eksperdirühmitused pühendunud uurima ja kirjutama läbimõeldud ja toimetuslikult sõltumatuid ülevaateid oma elu ja oma pere jaoks parimate toodete kohta.
Kui teile meeldib, mida me teeme, võite meid toetada meie valitud linkide kaudu, mis teenivad meile vahendustasu. Lisateave ülevaatuse protsessi kohta .