Toitumine ja kalorsuse vähendamine pole tavaliselt lihtne, kui teil pole kindel plaan, sealhulgas igapäevased toiduplaanid ja täielik ostute nimekiri. Mõned köögiriistad on samuti kasulikud, nagu mõõtemahutid, mõõteotsikud ja köögikaala. Peate neid portsjonite mõõtmiseks kasutama, kuni kasutate portsude suuruste hindamiseks.
Eelnevalt planeeritakse
Alustage oma sööki ja suupisteid mõne päeva või isegi nädalase planeerimisega, sõltuvalt sellest, kui sageli sööte toidupoisid. Pange kõik need igapäevased toidud kokku ja ühendage ostude nimekiri, nii et saate oma köögi varustada vajalike toitude jaoks. Osta toidud, mis sobivad söögikorraga ja vältida kõrge kalorsusega toitu ja kohtlemist, mis võib teie dieedipingutusi ära hoida.
Kuidas kavatsete kalorivahendeid? Loomulikult peate teadma, kui palju kaloreid on toidus, mida sööd. USDA SuperTracker aitab teil seda aidata. Samuti on oluline valida toitainesisaldusega toidud. Kuna te kaloreid vähendate, peate iga kalorite arvu arvestama. Teie igapäevane menüü peaks moodustama suure kiudkangiga, madala kalorsusega puu- ja köögiviljad, täisterad ja madala rasvasisaldusega valguallikad.
Toitlustamine pole nii kõvasti kõike, kuid see võib natuke harjutada, nii et siin on kaks näidet, kuidas alustada.
Esimene näide ei sisalda kunstlikke magusaineid, kuid võite neid lisada, kui soovite. Teine söögikava sisaldab nullkalorite jooke, kuid võite neid kõrvaldada, kui eelistate.
1,701 kalorikogemust sisaldav söömisharjumuste kava, mis ei sisalda toidulisandeid, mis ei sisalda toitu
Hommikusöök
- Kaks muna kukkusid
- Üks viil 100-protsendine täisteratoos
- Üks supilusikatäis 100-protsendist puuvilja levib
- Üks tass 100-protsendilist õunamahla joogina
Lõunasöök
- Kata terve teravilja tortilla; pool tassi tükeldatud kana; kolm tomati viilu; üks supilusikatäis kerge majoneesi; palju salati; ja üks unts peenestatud kerge juust
- Üks tass rasvavaba piima joogina
Õhtusöök
- Üks 3-untsi sirloini praad
- Üks tass keedetud rohelisi oase
- Üks keskmise küpsetatud maguskartul
- Üks väike klaaspunane vein joogina
Suupisteid
- Mitu klaasi vett
- Kolmest neljandikust tassi lihtsat jogurt koos ühe supilusikaga mee
- Pool tassi toores porgandit
- 14 kreeka pähkleid
- Üks tass 100-protsendiline greibimahl
Toitumisalane teave
- Kalorid kokku - 1,701
- Rasvkude kokku - 29,6 protsenti (58 grammi)
- Kogu valk - 24,3 protsenti (106 grammi)
- Süsivesikud kokku - 41,8 protsenti (183 grammi)
- Naatrium - 1,326 mg
- Suhkur - 118 grammi
- Kolesterool - 551 milligrammi
- Küllastunud rasv - 13 grammi
- Kiud - 26 grammi
1,496 Kalorimunoog koos toidutoormeta magusainetega
Hommikusöök
- Üks viil 100-protsendine täisteratoos koos ühe supilusikatäis maapähklivõi
- Üks tass rasvavaba piima
- Pool greip
- Üks pakendis sukraloos või stevia magusaine
Lõunasöök
- Salat, valmistatud kahe tassi seguga rohelised; pool saab artišokk südamed; kuus kurgi viilu, kolm untsi keedetud krevetid; pool tassi kirsstomati; ja kaks supilusikatäis vürina äädikat kui apteegitilli.
- Üks väike 100-protsendiline täistera õhtusöök rullides
- Dieet sooda joogina
Õhtusöök
- Üks burrito valmistatud pool tassi küpsetatud, tükeldatud kana, üks unts madala rasvasisaldusega hakitud juust, kolm salsa, üks supilusikatäis rasvavaba hapukoor ja salat
- Pool tassi pruunist riisi
- Pool tassi mustad oad
- Üks väike klaasvalge vein
Suupisteid
- Kaks tassi õhupõhist popkorni (ei võita)
- Pool tassi baby-cut porgandit
- Üks serveeriv madala rasvasisaldusega, suhkruvaba puuviljamaitseline jogurt
- Üks oranž
- Üks kümne mandli õun
- Mitu klaasi vett sidruni või lubja viiludega
Toitumisalane teave
- Kalorid kokku - 1 705
- Rasvkude kokku - 19,6 protsenti (37 grammi)
- Kogu valk - 22,7 protsenti (97 grammi)
- Süsivesikud kokku - 53,3% (227 grammi)
- Naatrium - 1,717 milligrammi
- Suhkur - 78 grammi
- Kolesterool - 260 milligrammi
- Küllastunud rasv - 9 grammi
- Fiber - 39 grammi
Samuti on menüüd 1200 kalorit päevas ja 1500 kalorit päevas toitu.
Pange tähele: alati on hea mõte rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui muudate oma praegust dieeti oluliselt, eriti kui teil on mõni tervislik seisund või probleem.
Täiendavad dieedi näpunäited:
- Pange oma lõunasöök, kui töötate või lähete kooli, sest seda on lihtsam kontrollida, mida sa sööd.
- Kui oled restoranis einestanud, vali salat (minnes kastmes ja muudes kõrge kalorsusega täidis) või vali köögiviljasupp.
- Jooge suures koguses vett kaloreid jookide asemel.
- Suurendage oma füüsilist aktiivsust, nii et põletad rohkem kaloreid.