1 - Kuidas Crunchi teha
Kõige sagedamini on krambi asendis "situp" asendatud põhjusel, et mure tekitab alaseljavaevusi, ning et kõhupiirkonna tugevnemine võib olla vähem efektiivne kui kõhupiirkonnas , kuigi seda ei võta iga asutus. Kruus, alaosa jääb maapinnale ja tõmbate õlgasid, samal ajal kui võsate lihased kokku puutuvad.
Kruunid võtavad mitmesuguseid vorme, kaasa arvatud standardne pehme põrandakübar, tagasikõikumõõdud, koormus koos kaaluga ja sobilikul pallil, kombineeritud kruus ja keerdumiskraan. Sellel kirjeldusel on standardne põrandaküpsus.
Lihased töötasid: rectus abdominis (kuus pakendit), kus mõni aktiveeritus välistest kalduskestest (lihased kõhu külgedel).
2 - keha paigutamine
- Pane põrandale näoga üles ja käed pea taga. Ärge kinnitage sõrmed peas. Käed ei tohiks selles suunas liikuda ettepoole.
- Põlved on painutatud põlvega ligikaudu täisnurga all, jalad asetsevad põrandale, laiendades õla laiust.
- Pöörake kõhu lihaseid ja hoidke neutraalset seljaaju asendit kerge loodusliku kõveraga alaseljal (nimmepiirkonnas), kuid sel juhul kindlalt põranda vastu.
3 - keha liikumine
- Liigutage õlad ülespoole ja keerake kõhtute külge veidi kallutades, kuni õlaribad on põrandast umbes 30-60 cm (5-7 cm) kaugusel või umbes 30 kraadi; hoidke umbes kaks sekundit.
- Erinevalt tent- ja tünnilisandist on krõbe vaja ülemine selja ja õlgadega ettepoole, kusjuures kaldu tagasi on vastupidine, kuna lülisambaid tõmbavad biomehaanilised jõud.
- Välja nägemiseks tulete ja hingate, kui tulete järgmise kordamise ettevalmistamisel. Ärge hoidke hingetõus üles liikumist. Abdominaalsete osade eraldamine ei tähenda hinge hoidmist. Pea tuleks hoida otse ja lõug ei peaks rinnale langema.
- Tagasi juhtimispositsioonile algasendisse. Ära lase maha. Proovige kümme korda kolmest komplektist alustades ja suurendage seda, kui muutute tugevamaks.
- Pöördejoonel on käed külgede ja jalgade poolt painutatud põlvedel, jalad maha põrandad alt jalad paralleelselt põranda. Jalad on vastupidises suunas rinnakorvi poole, kusjuures põrandast veidi püsti tõusnud puusad.
- "Combined crunch" integreerib nii õla kui jala / jalgade liikumist ühe treeningu käigus. See on väga võimas täiustatud harjutus, mis töötab rectus abdominis ja väliskülgedel, lihased kõhupiirkonna külgedel.
- Kui saate teha kolme komplekti viieteistkümnest kombineeritust, teate, et teie abs (ja puusaliigese paindjad ) on heas vormis.
4 - kontrollpunktid
- Tõmmake abs lifti jaoks valmis.
- Ärge tõstke jalgu ega eemaldage põrandast (standardne kruus).
- Ärge hoidke pead ikka ja lõug ette.
- Tehke allpool kontrolli all ja ära lohista.
- Ärge unustage normaalselt hingata.
- Ärge püüdke õlgadel liiga karmides asetada ja mäletad, et te ei soovi seda harjutust tõusta alasel poolel. Mõõtke lõikelõiget õlaribadega.
Jahutage ja võta need kõht lihased enda jaoks valmis. Tegelikult valmistab kõhu lihaseid tugevdama mitte ainult jõuliseks sportimiseks, vaid ka aktiivseteks ülesanneteks kodus, nagu aiandus, kus paindumine ja keerdumine ja jõudmine on kõige tähtsamad.