Kas teadsite, et peale köha ja hingamisteede infektsioonide on valuvaigisti kõige levinum põhjus arsti vaatamiseks Ameerika Ühendriikides? Rohkem kui 85 protsenti ameeriklastest kogevad oma elus seljavalu, ja seljavalu on peamine puuete põhjus kogu maailmas. Kuid seljavalu raviks on harva vaja operatsiooni. Niisiis, milline on vastus? Miks on selline probleem ja mis veelgi tähtsam, kuidas saate takistada selle probleemi saamist? See artikkel aitab vastata mõnele neist küsimustest ja annab teile mõningaid parimaid harjutusi seljavalu peksmiseks.
Mis põhjustab seljavalu?
Seljavalu on kahel kujul: äge ja krooniline. Äge valu tekib siis, kui sa vigastad end sügisel, spordivigastuse või ebaõige koormuse eest. See juhtub äkki ja te tunnete seda kohe. See võib olla ketas või tõmmatud lihased, kuid mis see on, siis kui see juhtub, peate pöörduma koheselt arsti poole.
Krooniline valu, teisest küljest, kostab aja jooksul. Huvitav on see, et tavaliselt on see üks kahest äärmusest: liiga aktiivne või liiga vähe. Kuidas see võib olla?
- Liiga palju tegevusest: aktiivse inimese jaoks võib krooniline seljavalu tuleneda korduvast rütmihoogust seljaosale, nagu jooksev, hüppamine või muu suure mõjuga tegevus. Mõelge autode või seadmetega kaasnevale "kulumisele" - see kehtib ka meie kehade kohta. See võib olla ka korduv keerdumine ja keeramine nagu golfiklubi või tennise reketi pööramises. Seal on lõputuid asju, mis põhjustavad tagaküljele kulumist.
- Mitte piisavalt tegevus: Sest inimesed kogevad sama liiki valu teistsugustel põhjustel. Kasutamata lihased muutuvad jäigaks ja paindumatuks. Kogu päeva istutamine põhjustab kitsaid hip-flexorsi, kehva kehahoia ja nõrkade kõhuvalu. Kui teie lihased on piiratud sama põhilise kehaasendiga päevasel päeval, ei õpi nad liikuda ohutult ja vabalt läbi erinevate liikumiste vahemike ja vigastada kergemini äkiliste liikumiste korral. Lisaks on keha üks pikk kineetiline ahel. Tihedad hamstringi või puusaliigese paindjad muutuvad tihedateks puusadeks ja lihastikeks, mis tõmbavad selja ja tekitavad valu.
Mis on lahendus?
Kas teie seljavalu on ülekasutamise, alakasutamise või midagi täiesti erinevat, küsimus jääb, mida saate sellega seoses teha? Kui probleem on ebaõigel seismal või istujal, siis alustage korraliku kehaehitusega.
Stand korralikult: tõmmake oma madala abs absoluutselt sisse, asetage oma vaagnad ja võimaluse korral asetage üks jalg väljapoole või väljakule. Võtke sageli pausi, et venitada või kõndida, kui saate.
Sit korralikult: proovige saada tugeva seljaga tugitooli. Kallutage rätik või asetage padi, mis asetseb selgroosa nimmepiirkonnas. Ärge kunagi kummardage. Hoidke oma abs tõmmatud ja oma õlad tagasi ja alla. Tõuse üles ja kõndige vähemalt üks tund, eelistatavalt rohkem.
Exercise Lahendus
Nagu öeldud, on parim seljavalu raviks kasutatav ravim (palun trummirull) ... TEENISTUS! Ja enne kui jõuate järeldusele, et tervisetöötaja on taas harjutanud harjutamist, on veel vaid mõned spetsialistid, kes nõustuvad, nimelt Harvardi meditsiinikool, Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia ja Mayo kliinikud. Kõik kolm organisatsiooni loendavad treeningut kui nende arvu üks lahendus alaseljavalu ennetamiseks. Lisaks sellele soovitab Ameerika harjutusnõukogu spetsiifilisi annuseid ja vaevusi alaseljavalu kasutamisel. Jah, soovitused treenimiseks tunduvad olevat tohutu seljavaluga tegelemisel. Kuid teie ülesannete liik muudab vahet ja seljavalu vähendamiseks on kaks olulist eesmärki:
- Selja ja jalgade venitamine
- Kogu südamiku tugevdamine
Allpool on mõned minu lemmikharjutused. Proovige neid igapäevaselt või kahenädalaselt praktiseerida, et vältida või vähendada valutavat seljavalu.
Kogu keha koondamine
See samm tugevdab teie südamikku aeglase ja kontrollitud käiguga, õpetab selgelt selgroogi välja selgitama ja venitama selja ja jalgade lihaseid, mis põhjustavad pingeid seljas.
A) Liigutage sinu selga tasapinda, oma kätega pikendades.
B) Inhaleerida relvi taevasse, hingata ja aeglaselt rullida C-kõvera, jõudes oma varbadeni. (Mõelge oma kõhupiirkonna nööbile oma selgroole ja aktiveerige põiksuunaline kõhuõõne.)
C) Inhaleerige ja alustage aeglaselt C kõvera juurde tagasi.
D) välja hingake, kui keera oma keha ühe selgroolt tagasi mattesse.
Kindlasti hoidke oma jalad maa peal liikudes aeglaselt. Tehke 6-8 kokkuvõtet.
Glutesi sild
Glute sildid tugevdavad teie gluteid ja hamstringuid, samuti teie seljaaju. Nad annavad ka rinnale ja õlgadele kena venituse.
A) Pöörake selga, painutatud põlvede puusa vahemaa ja jalad tasaseks matt ladustada põlvede all.
B) Asetage südamikku ja tõmmake oma gluteid, kui tõsta oma puusad sillale. Hoidke, pigistage pigem kinni ja pöörake tagasi mattesse.
Korrake 6-8 korda.
Cat Stretch
Traditsiooniline kassi tekitamine joogast tõmbab kogu selgroogu välja ja edendab seljaaju paindlikkust.
A) Alustage oma käte ja põlved kätega otse õlgade ja põlvede all vahetult puusade all.
B) Alustage oma seljatoega "neutraalses" või pika positsioonis, seejärel tõmmake aeglaselt oma õlavarre ja langetage oma pea kroon, nii et teie selg õrnalt ringi.
C) Joonista oma merevägi kuni oma selgroo ja hingata õrnalt, kui sa hoiavad venitada.
Tehke 6-8 reps.
Lindkoer
See käik õpetab keha kasutama stabiilsust, tugevdab abs ja omakorda alaselja. See pikendab ka selgroolüli ja parandab kehahoia.
A) koo kõikidel nelikanttel. Pöörake ühe käe pikkust, tõmmake kõhtu ja pikendage oma jalgade taga.
B) Korrake teisel küljel.
Tehke 6-8 külgi kohta. Liiguta aeglaselt ja kindlalt, hoidke kätt ja jalg vahetult enne vahetamist välja.
Küünarvarre külgpaneel
Need lükandused tugevdavad teie keskteljes oma pingutusi ja stabilisaatoreid, mis võivad treeningu ajal tugevalt toetada.
A) Alustage põrandal asuvaid küünarvarre ja käepaela asetamist käsivarrega. Jalad on pikad, üksteise peale asetatud jalad.
B) Tõstke oma keha külgpaneeli asendisse, hoides oma alumist põlvet põrandal ja oma kõhtutega kinni. Püüdke lasta oma puusad tõusta või langeda.
Allapoole koer
See liikumine ulatub alaselja, hamstrike, alaselgete ja jalgade vahel.
A) Alustage oma matt kallakujulisele asendile kätega otse õlgade all, sõrmed laienevad.
B) Tõmmake oma varbad allapoole ja haarake oma kõhtu, kui surute oma keha matist välja, nii et ainult käed ja jalad on mattel.
C) Vajutage oma käte kaudu, liigutades oma rinda õrnalt oma reie suunas ja kandad õrnalt põranda suunas.
D) Lõdvestuge oma pead ja kaela ning hingake täielikult.
Hoidke 30 sekundit.
Küünarvarre kõhupiirkond
See samm tugevdab kõiki oma põhilisi lihaseid ja õpetab pikendamist ja paremat asendit.
A) Alustage põrandal asuvat põrandat, lükates oma käsivarsi põrandale, veendudes, et küünarnukid asetsevad otse oma õlgade alla.
B) Pange oma südamikku üles ja tõstke keha põrandast välja, hoidke oma alasuuna ja põlved põrandal ja oma keha sirgelt teie peast põlve. Hoidke oma abdominalsid kinni ja proovige lasta oma puusad tõusta või langeda.
Hoidke küünarvarre 30 sekundit alustamiseks, püüdes 60 sekundiks hoida
Keskmise taga pikendamine
Keskpikenduse pikendamine tugevdab teid nii kogu selja kui ka teie põiksuunalise kõhukinnisusega. Samuti edendab see õiget kehahoiakut.
A) Alustage matt näo alla. Tõstke abs maha eemal, et need haarduda ja libistage õlad selja taga. Pea tõstetakse madalal kursoril. Teie keha on üks pikk joon.
B) Kasutades oma selja lihaseid ja südamikku, tõmmake rindkere eemale mattist väljapoole. Mõelge peavõru pikendamisest.
C) sisse hingata ja tagasi tagasi matt aeglaselt kauem läbi selgroogu kui sa tagasi.
Tehke 6-8 reps.