Saate saavutada parimaid tulemusi, mida soovite
Te võite suurepäraselt sobida, harjutades sobivust triaadiga, mis on:
- Vastupanuvõime ja tugevusõpetus
- Aeroobikoolitus, jalgrattasõit, sõudmine jne
- Anaeroobne koolitusintervall, lühikese kuni keskmise intensiivsusega harjutus
Siiski võib nende toimingute ajastamine nende parima efekti saavutamiseks olla keeruline sõltuvalt teie olemasolevast ajast ja eesmärkidest. Millal ja millises järjekorras teha vastupanu ja südame löögisagedus üheainsa seansi ajal on väga populaarne isiklike treenerite küsimus.
Arvamused on erinevad. Sama probleem tekib ka juhul, kui teete ka intensiivset intervalli. Kontseptsioonide lihtsustamiseks järgime selle artikli jaoks südame- ja kehakaalu treeningut.
Otsustage eesmärke
Teie sobivuse eesmärgid võivad mõjutada seda, kuidas kombineerida kehakaalu treeningut ja südameõpetust, eriti kui teil on kalduvus teha mõlemad ühe seansi jooksul näiteks jõusaalis. Kolmkümmend minutit kardioengut jooksulint ja 10 massi harjutusi 3 komplekti 10 kordust võib olla tavaline üldine programm. Kui vaheldite raskusi ja südameid erinevatel päevadel või isegi hommikul ja pärastlõunal, kus on palju puhkeid, ei ole järjestus nii kriitiline.
Segatud seansside puhul on üldine reegel teie eelistatud sihtarhitektuuri viimane. See eelistab teie eelistamist, kuid annab eelise ka varasemast treeningetappist. Vaata allpool.
Rasva kadu / kaalulangus
Selles stsenaariumis soovitavad mõned eksperdid kõigepealt südamehaigust, sest te kasutate lihaste ja maksa glükoosisisaldust ja seejärel põletad rasva eelistatavalt kohe pärast kehakaalu treenimist.
Kui organismil puudub lihas glükoos, muutub see kütusena rasvaks.
See on füsioloogia vale arutluskäik ja väärarusaam, sest rasvade põletamiseks ei ole vaja rasvade põletamist. Kõik, mida peate tegema, on kulutada energiat ning energiakulu ja energiakulu puudujääk tagab rasva põletamise .
Teiseks ei piisa 30-40 minutiga, et kasutada kõiki glükoosipoode; vajate 75-90 minutit suhteliselt suurt töökoormust, et jõuda punkti, kus rasv muutub oluliselt eelistatavaks kütusena, ja nagu ka vastupidavusega sportlastel, on see koolitus saavutamiseks vajalik.
Isegi nii, kui teil on piiratud aja ja peate kombineerima südame ja kaalud ühe seansi ajal, teevad kõigepealt südamehaigus või raskused, see ei kahjusta teie rasvapõletuse eesmärke.
Kui teie eesmärgid on rohkem aeroobseks sobivaks sportimiseks või sportimiseks , peaksite tegema ka südameatast. Kaalude töö võib vähendada arterite vastavust (elastsus). Sa ei taha istungi lõpu kaalutlustega lõpetada, kui sa oled väljaõppel. Lisaks peate sihtima aeroobsete omaduste rakkude energiasüsteemid, et soodustada aeroobset sobivust.
Lihaste ehitus
Lihaste ülesehitus ja keha kujundamine nõuavad tavaliselt, et te kaotate üheaegselt rasva, nii et hea 30-minutilise südamehaiguse korral paar korda nädalas võib energiakulu suurendamise abil keharasv vähe hoida. Siiski erinevad arvamused südame ja kaalude parimast järjestusest.
Esiteks on üks kõige tavalisemaid tõendeid selle kohta, et kardiovaskulaarset toimet ei toimu, et võite saada väsinud oma kehakaalu treeningu ja vigastuse vastu või et te ei saa heade tulemustega saavutamiseks piisavat energiat tõsta.
Puuduvad tõendid selle kohta, et vigastused suurenevad, kui teil esineb kõigepealt treeningus südamehaigus.
Samuti ei ole mõõduka südame seansi tõttu väsinud, mis võib teie lihaste ülesehitustulemusi vähendada, sest olete väsinud. Tegelikult on laktaat ja lihaste väsimus tõenäolisemalt vastupidine, sest teie eesmärk on lihaste kahjustus, parandamine ja lihaste paranemine. Paljud kulturismi programmid on oma olemuselt mõeldud selleks, et seda teha suuremahulise tööga.
Peale selle, et tagada see lihaste taastamise ja suurendamise protsess, tuleb teil luua ideaalne lihase füsioloogiline keskkond pärast treeningut.
Lihased peavad olema võimelised absorbeerima proteiine ja süsivesikuid ja puhata, nii et need parandavad ja taastatakse. 30-40-minutiline südame pärast kulturismi treening ei aita sellist keskkonda kaasa. Puhkuge ja uuesti ehitage.
Tugevus
Üldiste tervisega seotud eesmärkide kohta vaadake mõlemat ülaltoodut. Kuid kui teie eesmärgid on peamiselt jõudude tugevdamine - näiteks olümpiavõimalused ja Powerlifters - peate keskenduma rasketele liftidele, st 1-5RM-i programmidele, kus tõstetakse paari kordusega. Selliseks programmiks on vaja kogu oma jõudu. Selleks on sobiv kerge südame soojendus, kuid teid teenindatakse paremini aeroobsete treeningute eraldamisega teisele istungile või mõnele teisele päevale.
Sama põhimõtteid kohaldatakse ka juhul, kui te peaksite pärast südame treeningut tegema südamehaigusi. Peate lasta sellel, et neuromuskulaarne süsteem asuks ja süstemaatilised kasumid kapseldaksid. Südamehaigus, mis on tehtud kohe pärast tugevuse seanssi, on tõenäoliselt häiriv, kuna teete füsioloogilist keskkonda sekkumist.
Näete, et enamikul eesmärkidel, välja arvatud tõsine jõutreening ja vastupidavustundlikkus, ei pruugi kardiotoobia kõigepealt kahjulik teie eesmärkidele. Meeste ja naiste jõutreeninguid saab kõige paremini teenindada, kui teete südame teist istungjärku.