Komplektid ja kordused on kaalutreeningu programmide aluseks . Sa pead teadma, mida nad mõtlevad ja kuidas neid kokku segada ja sobitada, et oma eesmärke saavutada.
Komplektid ja kordused
Korrigeerimine, mida nimetatakse ka lühinägelikuks, on üks harjutuse läbiviimine: üks surverätik , üks pingutuspress , üks käe lokk .
Komplekt on korduste seeria. Näiteks võib kaheksa kordust teha ühe pingutuspressi komplektiga.
Ülejäänud intervall on aeg, mis jääb komplekti vahele, mis võimaldab lihas taastuda . Mõnedel harjutustel on lühikesed või väikesed retseptid.
1 RM või korduse maksimum on teie isiklik parim või kõige rohkem, mida saate üks kord ühekordse treeningu kordusega tõsta. Seepärast on 12RM kõige rohkem, mida saate tõsta ja edukalt sooritada 12 korrektset vormi. Näiteks:
Barbell Overhead Press: 50 naela 3 X 10 RM, 60 sekundit
See tähendaks kolme komplekti kümmet (maksimaalset) pressi, mille kaal on 50 naela ja 60-sekundiline seeria.
Mis on teie eesmärkide saavutamiseks parim?
Milline arv kordusi, mitu komplekti ja milline puhkeaeg sobib teie eesmärkide saavutamiseks kõige paremini? Nii toimib see üldiselt. täpsemad üksikasjad sõltuvad teie eesmärkidest ja praegusest sobivusest.
- Tugevuskoolitus kasutab kõige rohkem kaalu, kõige vähem kordusi ja pikimaid puhkeperioode. See optimeerib tugevuse arengut.
- Lihase suuruse ja kulturismi koolituse hüpertroofia kasutab kergemaid raskusi, rohkem kordusi ja vähem puhkeaega.
- Tugevuskindlus on jälle vähem kaalu, rohkem kordusi ja isegi vähem puhata.
- Võimsuskoolitus hõlmab mõnevõrra kergemaid raskusi (kui jõutreeningut) ja pikemat puhkepausi, keskendudes samal ajal lifti täitmise kiirusele.
Puhkeajad
Üldiselt jääb seadete vahele need vahemikud:
- Tugevus: 2-5 minutit
- Lihase hüpertroofia: 30-60 sekundit
- Lihase püsivus: 30-60 sekundit
- Võimsus: 1-2 minutit
Need on üldised põhimõtted, kuid saate välja töötada palju kombinatsioone komplektidest, repsist, puhkeajast ja harjutusviisidest, et leida teile parim. Kvalifitseeritav jõu ja konditsioneerimise treener aitab teil planeerida teie jaoks parimat programmi.
Harjutuse teostamise kiirus
Kokkupõrke kiirus on kiirus, mille jooksul harjutus toimub. See mõjutab koolituse eesmärke ja tulemusi.
Siin on üldised juhised.
- Tugevus : 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Hüpertroofia : 2-5 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Kestvus: 1-2 sekundit kontsentriline ja ekstsentriline
- Võimsus: vähem kui 1 sekundiline kontsentriline, ekstsentriline 1-2 sekundit
Kuidas korrata maksimaalseid kordumisi (RM)
Vastavalt Ameerika Ühendriikide Riiklikule Tugevuse ja Konditsioneerimise Assotsiatsioonile jagatakse teoreetiline kordusjärjestus protsendimäärana 1 RM-i kohta, teie maksimaalne tõus, järgmisel viisil, kasutades näitena pinkistust.
- 100% 1RM: 160 £, 1 kordus
- 85% 1RM: 136 naela, 6 kordust
- 67% 1RM-st: 107 naela, 12 kordust
- 65% 1RM-st: 104 naela, 15 kordust
- 60% 1RM-st: 96 naela, soojendusreps
See viitab sellele, et teil peaks olema võimalik teha üks tõstevõimalus teie isikliku parima, kuus lifti 85 protsendini teie isiklikust paremusest ja 15 lifti 65 protsendini teie 1RM isikupärasest, kusjuures protsentuaalsed võimalused iga tõstmise vahel on.
Ärge pidage seda absoluutseks viideks; see on juhend ja alus, mille põhjal valida sobivad kaalud, et töötada koos ülaltoodud komplektide ja ülevaatustega seotud teabega.
Koolitusprogrammid
Koolitusprogramm on treeningutüüpide, sageduse, intensiivsuse ja mahu graafik, kas kaalutreeningu või mis tahes muu sobivuse väljaõppe jaoks.
Allpool on loetelu muutujatest, mida saab kohandada mis tahes kaalukoolitusprogrammis. Võimalikud on peaaegu piiramatud kombinatsioonid, millest enamik on teataval tasemel funktsionaalne, kuid pole tingimata ideaalne teie vahetutele eesmärkidele.
- Harjutuse valik
- Kaal või vastupanu
- Korduste arv
- Komplektide arv
- Liikumise kiirus
- Aeg komplekti vahel
- Aeg seansside vahel (koolituspäevad / nädal)
- Perioodiseerimistsüklite arv
Kokkuvõttes on teil kaalutreeningu treeningkäigu alustamisel palju valida. Hangi hea nõu, edenedes aeglaselt ja olla järjepidev ja kannatlik.