Pingutuspress tagab rindkere lihased, samuti käte seljaosa ja eesmise deltalihase õlavarre lihased.
Seda harjutust saab teha barbellide või hantlitega - või Smithi masinaga, mis piirab rihma teed ja muudab harjutuse natuke lihtsamaks. Muud variatsioonid hõlmavad pinki kallutamist või langetamist rinnalihaste ülemise või alumise lihase rõhutamiseks.
1 - Kuidas pinki vajutada
Kui teete võistleva võistleva võistluse väljaõppe, peaksite isikliku juhendamisega pöörduma professionaalse treeneri poole.
Alguspositsioon
- Puhastage riba püsti all racki all. Teie silmad peaksid olema ligikaudu joondatud rihmaraha püsttalade esiosaga.
- Peotused, õlad ja pea peavad olema pingil lamedaga, kusjuures lülisamba kerge (neutraalne) painutamine. Jalad peavad olema tasased põrandale ja suhteliselt laiad.
- Proovige mõnda lifti ilma lisakoormusteta, et soojeneda ja baarist tunda.
- Kui olete valmis kaalule lisama, asetage baarile sobivad vardad ja paigutage tõstukile.
- Haarake baar oma suletud pöialt väljapoole, ülakeha käepidemega, veidi veidi laiemalt kui õla laiusega. Ülemiste äärte nurk peab kehast olema umbes 45 kraadi.
- Kui te ei kasuta spetsiaalset pingutuspinki, saab standardtõstukiga kasutada dumbboneid või kerge prussi. Või võite kasutada Smithi masinat.
- Kui teil ei ole lühikeste jalgade tõttu põrandale jalgu põrandal, kasutage jalgade all olevaid plokke või kaalplaate, et hoida kõrgust asemel jalad püsti, mis vähendab stabiilsust.
2 - harjutuse liikumine
- Eemaldage rihma riiulist ja lukustage küünarnukid enne, kui langetage nael rinnale rinnale. Ärge liigutage riba kaarest otsikust rihma kohale. Smithi masinaga ei saa te seda teha; tee on piiratud.
- Hinga sügavalt sisse ja tõstke riba üles rinnale, laiendades käte, välja tõmmates, tõustes ülespoole ja järjepidevalt samas kohas laes. Ära vaata riba; keskenduda ülemmääradele.
- Tõmmake riba veidi rinnale ja korrake treeningut.
- Kui teil on muret õla liigese stabiilsuse pärast, ärge laske seda riba alla nii kaugele, et käe ülemine osa langeb palju alla paralleelsele.
- Kui soovite, et saan pingiajakotta, siis kui sa tõstatad raskusi, siis võta abi, mis seisab raami taga ja aitab baaril, kui teil on raskusi tõstmisega.
- Lõpetamiseks asetage riba riiulist lukustatud asendist. Liigutage baar tagasi järk-järgult, kuni tunnete, et riiul on püsti, seejärel langetage riba riiulile. Ärge püüdke racki lüüa otse. Kui kaotad, võite kaotada kontrolli, mis võib olla ohtlik.
3 - kontrollpunktid
- Kui te kavatsete tõsiseid raskusi tõsta, peaksite küsima kelleltki kogemustega kohapeal, pakkudes vajaduse korral abi.
- Pingesurve võib olla ohtlik. Veenduge, et lati tee pole suu ja kaela piirkonnas madal, kui lahtri lahtihaakimine või riivimine. See tähendab, et peaksite tõstma rihma raskust "alates" ja "kuni" rihma laiendatud asendist, mitte liiga madalale kaelale ja näole.
- Kinnitusriba peaks tavaliselt olema piisavalt lai, nii et küünarnukikindlad on vähemalt ristikujulisel tasapinnal vähemalt täisnurga all ja käsivarre. Kergelt laiemat või kitsamat haaret saab kasutada ka kogemustega.
- Võite lukustada oma küünarnukid, vastupidiselt mõnele ohutusnõuannele, mis on üldiselt eksitav. Lihtsalt veenduge, et te ei lukustaks neid äkitselt või plahvatuslikult.
- Käeshoob peaks olema ülemäära ja sellel peab olema pöidlad, mis paiknevad riba all ja sõrmede ülaosas. Ärge asetage pöialt riba taha või lukustage sõrmede all.
- Hoidke oma tagumikku ja pead pingile püsti ja jalad püsti põrandale stabiilsuse tagamiseks, kuid ärge lükake oma pead püsti juurde lifti abistamiseks; asetage pigistuse kaela lihased.