Vaadake, milline peaks olema teie pikim koolituskõrgus
Paljud esmakordsed maratoneerajad ei tea, miks nii palju maratonitreeninguid ei ületa 20 miili. Kuidas sa saad valmis - nii vaimselt kui ka füüsiliselt - kulgema kuus miili kaugemale oma pikimast käigust?
Selles küsimuses on palju arutelusid. Kuid enamik jooksvaid eksperte räägib puhkevõistlejatele, et koolituse ajal ei ole hea mõte juhtida üle 20 miili korraga.
Põhjuseks on see, et rohkem kui 20 miili jookseb teie kehale. Teil on vaja pikka taastumisperioodi ja teil on suur oht vigastada.
Teie pikim koolitus kestab 18 kuni 20 miili, valmistab teid maratoni lõpetama. Seega võib üle 20 miili pikkune tööea potentsiaalne negatiivne mõju kaaluda üles võimalikud eelised, näiteks tunne, et rohkem on vaimselt valmis jooksma 26,2 miili.
Pika ja aeglase kaugkoolituse tagajärjed
Samuti on oluline meeles pidada, et teie maratonile ettevalmistamine ei puuduta ainult üht pikka aega - see on järjepidev väljaõpe, mida olete kuu ajaga teinud. Kui olete oma maratonitreeningu ajakava järginud, olete valmis.
Koolitusplaan on üles ehitatud, et pidevalt tõsta pikima jooksu kaugust. Enamike sõiduplaanide eesmärk on suurendada seda mitte rohkem kui 10% nädalas. See on sportliku väljaõppe reegel, mis kindlustab kehalise kasu, suurendamata vigastuste ohtu.
Lisate pisut rohkem stressi oma lihastele, aeroobse ainevahetuse süsteemi ja vaimse tugevuse. Kuid stressi piisab vaid sellest, et teid saab täiesti järgmise nädala jooksul pika ja aeglase vahemaa tagant.
Oma pikkade väljaõppude ajal teete oma jalgade kalliseid, nii et need on vähem mullpakendis.
Õppige, kus teid häbistage ja mida seda vältida. Õppige, kuidas õigesti hüdreerida ja millal energiasäästu teha. Samuti arendate vaimset sitke ja usku, et töötada tundide jooksul.
Kaks nädalat enne maratoni
Kahe nädala jooksul enne oma maratoni jõudmist vähendate oma läbisõitu. See kitsenev periood lubab teie keha taastuda kõigist koolituskuupäevadest. Sa tunned puhanud ja valmis võtma 26,2 miili kaugusel.
Aga Mis sellest lõplikust on 6,2 miili kaugusel?
Võistluspäev on koolituspäevast erinev. See on põnev, võib-olla isegi natuke hirmutav. Teil on teisi võistlejaid, kellega võistlema võistlema ja inimesi, kes võistlevad viimastel miilidel. Kui te läbite "seina" pärast 20 miili, suunatakse teid finišijoonele. See on ainult 10K, kus on 20 miili soojendus! Lihtsalt vähendades, et teie keha oleks ülalt, ei kahjustataks, teete selle stiili.
Allikas:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kokkusurumise mõju tulemuslikkusele: metaanalüüs. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes", 39 (8): 1358-1365, august 2007.