Brokkoli: Toitumisalased faktid

Kalorid ja nende terviseeelised

Brokkoli on ristiõieline taim, mis kuulub taimede Brassica perekonda. See on lilli tüüp ja sellel on paks, keskne varre hallhalliste roheliste lehtede ja roheliste lilledega (mõned lillad sortid). Brokkoli on jaotatud kõige toitevamate köögiviljade seas ja korralikult küpsetuna võib tõeliselt olla maitsvat lisandit iga toiduplaani jaoks.

On palju sorte brokoli, kõige tuntum on tüüpiline brokoli pea. Teiste sortide hulka kuuluvad brokkoli rabe, hiina spargelkapsas ja Itaalia pärandvarustus.

Brokkoli on värske ja külmutatud. Värsked spargelkapslid on saadaval aastaringselt ja tipphooajal oktoobrist aprillini.

Kui tassi kohta on ainult 30 kalorit, on spargelkapslid populaarseks nende inimeste plaatidele, kes soovivad nii kaalust alla võtta kui ka lihase kasvatamist. Madal kalorite arv ei tohiks sind petta. See köögivilja on täis valku, kiudaineid, kaaliumit ja C-vitamiini.

Brokoli tervisehüvitised

Brokkoli on kiudainerikas köögivili, mis sisaldab umbes üheksa protsenti päevasest väärtusest ühes tassis toores. Kiud, süsivesikute seeditav osa, võib aidata vähendada kolesterooli, soodustada soolte tervist, reguleerida veresuhkrut ja aidata kaalulangus.

Brokkoli pakitakse ka vitamiine ja mineraalaineid.

See on suurepärane C-vitamiini allikas (mis sisaldab rohkem kui ühe päeva väärtust) ja K-vitamiin, väga hea foolhappeallikaks ja hea allikaks A-vitamiin, mangaan, kaalium ja B-vitamiinid. Brokoli on ka hea taimepõhise kaltsiumi allikas.

Tulemused on segased, kuid mõned uuringud näitavad, et suuremate koguste söömine rohtsaid köögivilju, nagu brokoli, võib vähendada teatavate vähivormide (eesnäärme-, kopsu- ja rinnanäärmevähk) riski. Brokkoli sisaldab rühma ained, mida nimetatakse glükosinolaatideks, mis on väävlit sisaldavad kemikaalid. Need ained annavad brokoli oma terava lõhna.

Kui seeditav ja toidu valmistamisel, lagunevad glükosinolaadid ja moodustavad ühendid, mida nimetatakse indoolideks, nitriilideks, tiotsüanaatideks ja isotiotsüanaatideks. Ensüümidevastase toimega on kõige sagedamini uuritud ühte tüüpi indooli, mida nimetatakse indool-3-karbinooliks ja sulforafaaniks (isotiotsüanaadiks).

Brokkoli on ka üks toitu, millel on kõige kõrgemate antioksüdantsete toitainete sisaldus kalorite alusel. Antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalide vastu, mis võivad põhjustada põletikku ja haigusi.

Miks minu brokkoli muutus pruuniks?

Kõige tavalisem põhjus, et kaunid rohelised köögiviljad nagu brokoli toodavad khaki värvilist rohelist, on ülekookimise tõttu.

Tavaliselt hakkab spargel pärast keetmist umbes seitse minutit värsket värvi muutma.

Kui tead, et hakkate kohe süüa, siis aurutage või suitsutage seda kiiresti ja seejärel serveerige. Kui aga kavatsete seda hiljem küpsetada, saate seda vitamiine, mineraale ja värve säilitada.

Blanšimisprotsess küpsetab toitu osaliselt, et eemaldada soovimatud maitsed, pehmendada kindlaid toite, määrata värve ja lühendada lõplikku toiduvalmistamisaega. Blanšimine on kiire. Selleks, et puhastada, asetage brokkoli, üks lillekott korraga, soolveekihisse ja eemaldage see umbes 30 sekundi pärast. Vahetult viige brokkoli jäävette.

Jäävann peatab toiduvalmistamise protsessi ja aitab värvi määrata. Kui olete valmis oma brokkoli kasutama, küpseta seda soovitud viisil.

Broccoli koristamine ja hoidmine

Valige värsked spargelkapslid koos tihedalt suletud tumeroheliste violetsete kompaktsete klastritega. Vältige varred kollaste lilledega.

Värskete spargelkuppude hoidmiseks asetage see mõneks päevaks õhukindlas kotti külmkapis.

Samuti võite osta külmutatud spargelkapsleid, mis on tavaliselt kasulikud umbes kaheksat kuni kümme kuud. Kui soovite oma brokoli külmutada, siis kõigepealt puhastage see ja hoidke see külmikus õhukindlas konteineris.

Tervislikud viisid, kuidas valmistada broccoli

Brokkoli võib süüa toores, crudite või slaw, või saab valmistada kasutades erinevaid toiduvalmistamise meetodeid. Auruta, saute või röstitud brokkoli, et täiustada oma peamist söögikorda või kasutada supelmeid, et valmistada suppe.

Et pruunikas värvitud brokkoli ära hoida, püüdke seda mitte liiga kuumutada. Ülekookimine muudab silma vähem atraktiivseks, kuid vähendab vitamiinide ja mineraalide kättesaadavust. Brokkoli ei tohiks olla liiga sünge. Võite säilitada kauni rohelise tooni, blanšeerides kõigepealt oma brokoli - see ei paranda mitte ainult brokoli värvi, vaid aitab varred pehmendada.

Retseptid sibulaga

Hankige veggie annus hommikul, lisades oma brokkoli oma munaroogi või küpseta oma brokkoli, et kasutada seda alustina või nõude järele vähese süsivesikutega õhtusöögiks.

• Aasia Brokkoli segatakse praadiga
• Veise- ja brokkoliivahu
• Röstitud brokkoli sidruniga

> Allikad:

> Rõivaste köögiviljad ja vähi ennetamine.

> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetlik kulinaaria alused. 3. väljaanne Ülem-Saddle jõgi, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Paulingi Instituut. Mikrotoitained tervisele .