Mida tähendab "2 000-kalorsusega dieedil põhinevate päevaste väärtuste protsent"?
Oled sa kunagi vaadanud Nutrition Factsi sildil olevat väikest printida? Allapoole näete märget, milles öeldakse, et osa pakutavast teabest põhineb 2000-kalorise toiduga. Enamikus etikettides on tekst järgmine:
Igapäevaste väärtuste protsent põhineb 2000-kalorist toidul. Teie igapäevased väärtused võivad olla suuremad või madalamad sõltuvalt teie kalorite vajadustest .
Mõningate uuemate toitumisalaste märkide puhul võib tekst lugeda:
% Daily Value annab teile teada, kui palju toitaine toidust serveerides aitab kaasa igapäevasele dieedile. Üldiseks toitumisalaseks nõustamiseks kasutatakse 2 000 kalorit päevas.
Kui proovite kasutada sildi tervisliku toitumise söömiseks, võib see märgistus olla segane. Kas see tähendab, et peate iga päev sööma 2000 kalorit? Või on parem viis seda teavet kasutada?
Mis on 2000 kaloritoodet?
Tarbijatele kõige kasulikumate toitumisandmete esitamiseks kasutab USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) näitena Nutrition Factsi märgistuse näiteid, mis annavad teavet päevaväärtuste ja iganädalase protsendi (% DV). See ei ole soovitatav süüa 2000 kalorit. Samuti ei tähenda see seda, et 2 000-kalorise dieediga on paratamatult parem või halvem kui näiteks 1,200-kalorilist dieeti või 2500-kalorset dieeti.
Miks siis kas FDA kasutab sildil 2000 kalorikujulist numbrit? Paljud keskmised Ameerika sööjad saavad päevase kalorikoguse selles ligikaudses vahemikus. Selle näitaja abil on toitumisalane teave tõenäoliselt kasulik laiale vaatajaskonnale.
Näiteks:
- Mõõdukalt aktiivne 30-aastane naine tarbiks umbes 2147 kalorit, et oma kehakaalu säilitada.
- Kergelt aktiivne 40-aastane mees tarbiks umbes 2195 kalorit oma kehakaalu säilitamiseks
- Petite, väga aktiivne 25-aastane naine tarbiks umbes 2143 kalorit, et oma kehakaalu säilitada
- 70-aastane pikk, istuv mees tarbiks oma kehakaalu säilitamiseks umbes 1828 kalorit.
Teie unikaalsed igapäevased kalorsuse vajadused põhinevad teie keha suurusel, kaaluteguritel ja teie aktiivsuse tasemel. Isik, kes püüab kaotada või kaaluda, kohandab nende igapäevast kalorikogust, et jõuda oma konkreetsete tervisega seotud eesmärkide saavutamiseni. Et teada saada, kui palju kaloreid peaksite tarbima iga päev, võite teha mõnda lihtsat matemaatikat või kasutada võrgukalorite kalkulaatorit. Paljud kaalukaotusplaanid põhinevad naiste 1,00-kalorik päevasel dieedil ja 1,600-kalorit päevas toitumise meeste jaoks.
2000 kalorikogus toitumisharjumused
Toit, mis annab iga päev umbes 2000 kalorit, võib tunduda selline, et see sisaldab palju toitu. Kuid tegelik toitumine on mõistlikum, kui võite kujutada. Näidismahuplaan võib olla selline:
Hommikusöök (umbes 500 kalorit)
- 2 muna praetud või sepistatud
- 1 viilu terve nisu leiba
- 2 spl maapähklivõi
- 1 pool greipfruut või väike klaas mahla
Suupiste (100 kalorit)
- Üks keskmine õun
Lõunasöök (umbes 650 kalorit)
- Türgi võileib rukkileibiga majoneesiga
- Hummiga porgandi ja selleriga pulgad
- Üks keskmise šokolaadi küpsis
- Üks klaas 2% piimast
Suupiste (100 kalorit)
- Üks väike suupistebaar
Õhtusöök (650 kalorit)
- Grillitud lõhe (4 untsi) sidruniga
- Väike küpsetatud kartul või
- Aurutatud brokkoli
- Pool tassi vaniljejäätisest
Mis on igapäevased väärtused?
Igapäevased väärtused või DV-d on toitainetarbimise soovitused, mis põhinevad riiklike terviseekspertide nõuannetel. Põhiliste toitainete päevaste väärtuste loend on toodud mõnede, kuid mitte kõigi toiduainete märgiste põhjas. Väiksemad märgistused ei nõua teabe esitamist.
Väärtused on loetletud 2000-kalorise toiduga ja 2,500-kalorise dieediga.
DV andmetel peaks inimene, kes sööb 2000 kalorit päevas, tarbima:
- alla 65 grammi või 585 kalorit rasvast
- alla 20 grammi või 180 kalorit küllastunud rasvade kohta
- vähemalt 300 grammi või 1200 kalorit süsivesikuid
- umbes 50 grammi või 200 kalorit valku
- vähem kui 2400 milligrammi naatriumi
- vähem kui 300 milligrammi kolesterooli
- umbes 25 milligrammi toidu kiudaineid
Pidage meeles, et mõnda neist soovitustest on ajakohastatud kõige uuemate toitumisalaste teadmiste põhjal ja need kajastuvad ajakohastatud toitumisalase teabe märgistusel . Neid kasutatakse päevase väärtuse protsendiks arvutamiseks. Soovitused küllastunud rasvade (20 grammi) ja kolesterooli (300 milligrammi) kohta ei ole muutunud, kuid järgmisi väärtusi on kas uuendatud või lisatud toitainete kohta, mis on esitatud Nutrition Factsi sildi uuemates versioonides.
- mitte rohkem kui 78 grammi või 702 kalorit kogu rasva kohta
- mitte rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi
- 275 grammi või 1,100 kalorit süsivesikuid
- vähemalt 28 grammi kiudu
- mitte rohkem kui 50 grammi suhkrut
- 20 mikrogrammi D-vitamiini
- 1300 milligrammi kaltsiumi
- 18 mg rauda
- 4700 milligrammi kaaliumisisaldust
Samuti pidage meeles, et need väärtused on soovitused, mitte konkreetne retsepti hea tervise või korraliku söömise jaoks. Registreeritud dieediarst või tervishoiutöötaja võib anda teile konkreetseid tervisevajadusi arvestades toitumissoovitusi. Samuti on rasedatel naistel ja lastel soovitatavad makrotoitainete, vitamiinide ja mineraalide soovitatavad väärtused.
Mis on igapäevase väärtuse protsent?
Päevane väärtus protsentides (% DV või% päevasest väärtusest) annab teile teada, kui palju toit aitab toitainesisalduse kogu soovituslikus koguses. Igapäevased väärtused protsentides on loetletud Toitumisalase teabe märgistuse paremas servas olevas veerus.
Saate kasutada päevase väärtuse% väärtusi, et näha, kas soovid tarbida olulisi toitaineid nagu rasv, valk, kaltsium ja kiudaine. Samuti võite kasutada andmeid, et veenduda, et te ei saada liiga palju teatud toitaineid, mis peaksid olema piiratud, näiteks küllastunud rasvhapete või kolesterooliga.
Iga toitaine kohta märgitakse etiketil nende toiduainete ühe portsjoni grammide või milligrammide arv. See teave on loetletud sildi vasakus servas olevas veerus. Näiteks võite vaadata oma lemmik suupisteid ja näha, et see annab kaks grammi küllastunud rasva.
Kuid märgise paremas servas näete protsenti. Selles kirjeldatakse, kuidas see toit aitab kaasa selle toitaine soovitatavale tarbimisele, kui te võtate 2 000-kalorit päevas toitu.
Kui te sööte 2000 kalorit päevas, on küllastunud rasvade ööpäevane väärtus 20 grammi päevas või vähem. Kuna teie lemmik suupiste pakub 2 grammi küllastunud rasva, annab see kümme päeva kogu küllastunud rasvade tarbimisest. Näete veerus "% Daily Value" loetletud "10%".
Erinevad viisid protsendi päevase väärtuse kasutamiseks
Mis siis, kui te ei söö 2000 kalorit päevas? Kas protsentuaalne päevaväärtus on kasutu? Mitte päris. FDA pakub soovitusi kasulike viiside kohta, kuidas kasutada protsentuaalseid päevaseid väärtusi ja muud toitumisalast teavet sõltumata sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Te saate seda teavet kasutada selleks, et:
- Tehke toidu võrdlemine. Kui proovite valida mõne erineva kaubamärgi või toote vahel, võite võrrelda silte, et näha, kuidas iga toode aitab kaasa teie igapäevastele toitumisvajadustele. Lihtsalt veenduge, et võrrelda sarnaste portsjonite suurustega toite. Kontrollige teenindusmahu Sildi Nutrition Facts ülaosas. Seejärel kontrollige veeru% Daily Value, et näha, milline toit sisaldab rohkem toitaineid, mida vajate, ja vähem toitaineid, mida te pole.
- Kinnitage nõuded toidupakettidele. Võimalik, et toidu pakendi esiküljel on toitumisalane väide, mis tundub meeldiv. Nende väidete kontrollimine on tark, kontrollides Nutrition Factsi sildi. Näiteks võite näha toitu, mis reklaamib, et see on "väiksem kaloritoodetega". Kuid see ei pruugi olla kaloreid vähe .
Üldiselt peetakse 40 kalorit väheseks, 100 kalorit peetakse mõõdukaks ja 400 kalorit või rohkem peetakse kõrgeks, kui te tarbite 2000-kalorilist dieeti. Kui toit, mida otsite, annab 200 kalorit ühe portsjoni kohta, võib see olla väiksem kaloritest kui tema konkurent, kuid see ei ole madala kalorsusega toit.
Võite ka tõendeid toitainete kohta kontrollida. Toitu, mis annavad 5% DV teatud toitainet, peetakse väikeseks ning neid, mis annavad 20 protsenti DV või rohkem, peetakse kõrgeks. Näiteks kui teie lemmik teravilja reklaamib, et see on hea kiudainete allikas, saate kontrollida Nutrition Factsi sildil protsenti päevasest väärtusest, et näha, kas see on kõrge kiudainega toit või madala kiuainetega toit. Kui kiudainete protsentuaalne päevane väärtus on 25 protsenti, siis teravilja on kõrge kiudainetega toit. - Toiduainete parandamiseks tee toidukordade kompromiss. Nagu teete mugavamaks, kasutades Nutrition Factsi sildil protsenti päevasest väärtusest, saate seda kiiresti skannida, et müüa madala toitainega toitu kõrgemate toitaineliste toiduainete jaoks. Näiteks kui proovite oma soola tarbimist vähendada, saate kontrollida sarnaste toitude% DV ja valida madalaima rea kohta madalaima protsendi. Või kui proovite oma proteiini tarbimist suurendada, võite otsida toiduaineid, mille valgus sisaldub suurem protsent.
Kas sööte 2000-kalorikast dieeti?
Paljud arukad tarbijad ja tervislikud toitjad ei tea, kui palju kaloreid nad tarbivad iga päev. Kui te ei ole suur sööja, võite süüa 1500 kalorit päevas või isegi vähem. Nii et te ei pruugi teada, kas või-kui peaksite kasutama Nutrifaktsiate märgistuses loetletud päevaväärtusi ja protsentuaalseid päevaseid väärtusi.
Kui te üritate kaalust alla võtta või oma dieeti parandada, võib teil osutuda kasulikuks oma numbri saamiseks toidu päevikut nädalas või rohkem. Täitke paberileht, kasutage oma kalorite lugemiseks nutitelefoni rakendust või veebisaiti. Pärast nädala möödumist kalorite lugemisest peaksite olema hea hinnang teie igapäevastele kalorite tarbimisele. Kui olete oma numbri saanud, saate seda vastavalt oma eesmärkidele kohandada ja kasutada sildi Nutrition Facts, et hinnata, kuidas iga toit aitab kaasa teie igapäevasele plaanile.
Pidage meeles, et toitumisalase teabe sildil esitatud teave põhineb üldistes suunistes. Selle kasutamine aitab teil hea tervisliku toitumise korral süüa. Kui teil on vaja terviseseisundi juhtimiseks isiklikku toitumisnõuannet, rääkige oma arstiga või küsige nõu registreeritud dieedil.
> Allikad:
> Riiklikud tervishoiuinstituudid. Toidulisandi märgistuse andmebaasi (DSLD) päevase väärtuse viide. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> USA Toidu- ja Ravimiamet. Toitumisalase teabe märgistuse muudatused http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> USA Toidu- ja Ravimiamet. Kuidas mõista ja kasutada toitumisalase teabe märgistust. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling / LabellingNutrition/ucm274593.htm.
> USA Toidu- ja Ravimiamet. Toitumisalase teabe märgis. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.