Mõõdetage oma igapäevast kalorikogust, et saada soovitud keha
Kui kavatsete kaalust alla võtta, kaaluda või lihtsalt oma kehakaalu säilitada, peaksite teadma, kui palju kaloreid te iga päev sööte. Teie igapäevane kalorikogus mängib olulist rolli selles, kas jõuate oma sobivuse ja toitumise eesmärgideni. Kui teate numbrit, saate oma energia tasakaalu muuta, et saada soovitud keha.
Parim aeg mõõta päevane kalorikogus
Et teada saada, kui palju kaloreid te iga päev sööte, peate järgima lihtsaid samme toidu ajakirja säilitamiseks. Protsess kestab üks nädal. Veenduge, et valite nädala, kui teie igapäevane toit, teie igapäevane tegevus ja igapäevane juurdepääs toidule on tüüpilised. Ärge seda teha, kui alustate uut treeningprogrammi, puhkuse ajal või kogete muid igapäevase rutiini muudatusi.
Kui kaalulangus on teie eesmärk, pidage meeles, et olete kannatlik. Sa oled ilmselt mures oma toitumise alustamisest, et saaksite alustada kehakaalu langetamist. Kuid ilma selle esialgse sammuta võib teie toitumine ebaõnnestuda. Ja pidage meeles, et selle protsessi käigus õpid põhioskusi, nagu toidu osade salvestamine ja mõõtmine. Need oskused muudavad teie dieedi pikemas perspektiivis tõhusamaks. Nii et ärge tundke, et olete raiskad aega. Olete kaalu langetamise edu aluseks.
Kuidas salvestada oma päeva kaloreid
Saate salvestada kaloreid, mida sa sööd iga päev võrgus või paberil.
Puudub "parim" meetod, kuid paljud inimesed leiavad, et võrguteenused (mugavate nutitelefonide rakendustega) on lihtsamad, sest kalorid ja muud toitained registreeritakse automaatselt, kui sisestate toidu. Aga vana kujuga paber ja pliiatsi meetod töötab sama hästi! Lihtsalt veenduge, et mõõdate ja registreerite kõike, mida sööte ja joote.
Kui kasutate paberi- ja pliiatsimeetodit, kasutage USDA riiklikku toiduvarude andmebaasi, et saada toiteainet iga loetletud toidu kohta. Kõige täpsema salvestuse saamiseks järgige neid juhiseid:
- Ole aus, mida sa sööd . Puudub kasu, kui alahinnata (või üle hinnata) oma kalorite tarbimist. Samuti pole mingit põhjust oma toitumise ajal salvestamise faasis muuta. Kui te ei saa täpselt salvestada kõike, mida tavaliselt sööte, on teie igapäevane kalorikogus vale ja teil on raskusi, kui arvutate oma energia tasakaalu kaalulanguse või kehakaalu tõusuks.
- Mõõda portsu suurust. Veenduge, et mõistaksite portsude suuruse ja teenindusmahu erinevust. Kui võimalik, kasutage igale tarbitavale osale täpset mõõtmist kasutades digitaalset skaalat . Alguses võib see olla tüütu protsess, kuid see muutub aja jooksul lihtsamaks ja see muutub harjumuseks.
- Ole täielik. Ärge lihtsalt salvestage iga toidu kalorite arv. Kirjutage ka kõik makrotoitained. See tähendab, et kirjutad iga toiduga rasvade, süsivesikute ja valkude koguse. Miks see nii on? Mõned inimesed saavad vähendada oma kogu kaloreid, kui nad muudavad oma toitainet. Näiteks mõned dieters otsustavad süüa rohkem valke ja vähem süsivesikuid kaalust alla võtta, ilma et nälgiks kogu aeg.
- Salvestage suupisteid ja jooke. Ärge unustage kirjutada iga suupiste ja jooki, mida tarbite päeva jooksul. Miks? Paljud inimesed tarbivad suupisteid liiga palju kaloreid, isegi ei mõista seda. Ja juua kaloreid saab lisada ka. Tegelikult võite kaotada kaalu, kui muudad lihtsalt seda, mida te juua .
Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus
Nädala lõpus selgitage välja iga päev tarbitud kalorite koguarv. Seejärel lisage kõik seitse päeva koos ja jagage number seitsme võrra, et saada keskmine päevane kalorite arv. Siin on näide:
- Esmaspäev: 1900 kalorit
- Teisipäev: 2500 kalorit
- Kolmapäev: 2000 kalorit
- Neljapäev: 2100 kalorit
- Reede: 2000 kalorit
- Laupäev: 2400 kalorit
- Pühapäev: 1800 kalorit
- Nädala jooksul tarbitud kalorid kokku: 14 700
- Jaotatakse seitsme päeva jooksul = 2100 keskmist kalorit päevas
Seda saate teha ka iga makrotoitaine jaoks, et teada saada, kui palju grammi rasva, süsivesikuid ja proteiine, mida tavaliselt iga päev tarbib.
Reguleerige oma igapäevast kalorikogust, et kaalust alla võtta
Kui olete arvutanud oma keskmise päevase kalorikoguse, võite hakata oma dieeti muutma ja aktiivsus jõuab kehakaalu eesmärgini. Kui te üritate kaalust alla võtta, on numbrite vähendamiseks kolm võimalust. Kuid põhiline reeglina on see, et peate oma igapäevast tasakaalu korrigeerima 3500 kaloriga nädalas või 500 kilo kala päevas, et kaotada ühe kilo massi. Selle kalkulaatori abil saate täpselt teada, kui palju kaloreid peaksite sööma:
Kui jõuate kehakaalu languseni , kui te kaalute või kui teie dieet ei toimi , korrake seda protsessi, et leida oma päevane kalorsuse tarbimine uuesti. Iga päev söövate kalorite arv võib olla muutunud ja võib olla põhjus, miks te oma eesmärke ei saavuta.