Suurendage oma kehakaalu langetamise kava, et saada tulemusi, mida teenite
Kui olete tabanud dieedi platoo, õnnitleme. See tähendab, et olete oma kehakaalu alanemise plaani ummistunud, et teie keha jõuaks ja kohandaks oma praegust kehakaalu. Loomulikult on toiduplaadid petlikud, kuid need on ka normaalsed. Peaaegu iga dieet tabab üht eduka dieedi ja kehalise aktiivsuse programmi jooksul.
10 viisi, kuidas teie toiduplaat varitseda
Niisiis, kuidas saate üle dieediga platoo? Ärge vaadake teekatast negatiivseks, vaadake seda kui võimalust oma programmi sisse logida ja muuta see stabiilsemaks. Küsige endalt neid küsimusi ja kasutage kiireid lahendusi, et oma kehakaalu langetamise programmi taaselustada.
- Kas teie portsude suurused on tõusnud? Sa arvatavasti mõõdad oma toitu oma dieedi alguses. Aga kas olete saanud vähem ettevaatlik, kui sööte õige osa suurust ? Teie toidule on kerge panna kaussi või lusikaga toitu koguses kergeid väärtusi. Need osa suuruse vead võivad päeva lõpus kokku kanda. Kiire korrigeerimine: võtke nädal uuesti oma toidu mõõtmiseks, just nagu sa tegid oma dieedi alguses. Täpsema lugemise saavutamiseks kasutage digitaalset skaalat . Võite olla üllatunud, kuidas teie portsjonid on kasvanud.
- Kas te arvate kaloreid korrektselt? Võite jälgida oma päevast kalorite ja toitainete kogust paberipäevikus või veebirakenduses . Kas olete endiselt ettevaatlik, kui lisate iga toitu, mida sööte? Kas teil on toiduainete jälgimise jälgimine lohakas? Kui olete hakanud sisestama toidet mällu, on hea võimalus, et võite kas unustada toitu siin või seal või sisestada vale portsjoni suurust. Kiire lahendus: võtke oma ajakirja kõikjal, kuhu lähed. Määrake nutitelefonile häire, et vajaduse korral meeles pidada oma toidu tarbimist.
- Kas te peaksite uuesti hindama kaloreid, mida peate sööma? Kui teil on seni kaalu kaotanud, on kalorite arv, mida peate iga päev sööma, arvatavasti vähenenud, kuna plaan algas. Nüüd, kui keha on kergem, vajab see tavalisest igapäevasest tegevusest liikumiseks vähem kaloreid. Kiirparandus: mine tagasi ja hinnake kalorite arvu, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Kasutage online-kalkulaatorit või mõnda teist meetodit, et saada värskendatud number, mis toob sulle kaasa kaalu kaotuse platoo.
- Kas teie fitness tase on paranenud? Kui olete alustanud uut treeningprogrammi ja olete sellega kinni jõudnud, on teie treeningu tase tõenäoliselt suurenenud. See on suurepärane! Kuid see tähendab ka seda, et teie keha ei pea töötama nii palju - või põletada nii palju kaloreid - sama palju tööd teha. Teil ei ole tingimata vaja suurendada iga päev tegevust, kuid teil on vaja teha mõningaid muudatusi. Kiirparandus: kui teil on jõuline aktiivsus piisavalt, siis on nüüd hea aeg lisada oma iganädalasele ajakavale suure intensiivsusega intervalli . Võite alustada ka ringtreeningu programmi. Ahela treening loob lihaseid ja põletab aeroobse aktiivsusega kaloreid lühema aja jooksul. Kui teil on aega, võite lisada oma päevaga ka teise lihtsa treeningu hommikuse jalutuskäigu või õhtuse bike ridega, et põletada täiendavaid kaloreid.
- Kas olete aktiivne päeva jooksul? Kas kompenseerite oma treeninguid, veedad ülejäänud päeva istudes lauale või pannesid diivanile? Teie igapäevane mittetoimiv tegevus on oluline tegur selles, kui palju kaloreid te põletate iga päev. Kui olete enamiku päevade jaoks istuv, ei kasuta te ära suure kalorite põletamise komponenti. Kiirparandus : suurendage oma mitte-harjutamise aktiivsuse termogeneesi (NEAT), lisades liikumise igapäevasetele ülesannetele. Pidage üles ja töötage oma arvutiga, võtke lifti asemel trepid, kui vaatate televiisorit, tehke lihtsaid majapidamistöid. NEATi tõhustamiseks on ka sellised tegevused nagu koera käimine ja aiandus. Väikesed muutused võivad olla tohutu mõju, kui olete dieedi platoos.
- Kas teete lihaseid? Dieeditel on tüüpiline kehakaalu kaotamisel lihastik. Kuid teie ainevahetus aeglustub, kui te lihaseid kaotad, nii et soovite säilitada nii palju lihaseid kui võimalik. Üks võimalus seda teha on kaalutreeningu abil. Kiirparandus. Veenduge, et vähemalt kaks teie iganädalast treeningut hõlmavad jõutreeninguid. See ei tähenda, et peate saama kulturistiks, kuid lihtsad kehakaaluõpetused, nagu push-up ja lunges, aitavad teil säilitada terve keha koosseisu.
- Kas sööte piisavalt valku? On näidatud, et valk tasakaalustab mõningaid metaboolseid muutusi, mis juhtuvad kehakaalu langetamisel. Teadlased usuvad, et see on seepärast, et valk aitab meil säilitada lihaseid ja luua uusi lihaseid. Kiirparandus : hinnake oma praeguse dieedi toitainete tasakaalu. Veenduge, et saate piisavalt valku, et ehitada piisavalt lihaseid, mida on vaja tervisliku ainevahetuse säilitamiseks.
- Kas peaksite oma eesmärki ümber hindama? See on masendav, kui vajutate dieediplaati, kuid see võib olla hea aeg oma eesmärki uuesti kohandada. Võibolla on teie praegune kaal tervislik. Kuidas sulle meeldib teie praegune kere suurus? Kas võiksite jääda sealsele asukohale ja olla hooldusfaasis õnnelik? Kiire lahendamine: kui otsustate, et soovite veel kaalust kaotada, seadke uued lühiajalised eesmärgid, et end programmis investeerida. Hinda oma edusamme ja küsige endalt, kuidas tõsta uut saavutusi sisaldavat riba.
- Kas olete endiselt motiveeritud? Kas olete endiselt nii motiveeritud kui sa olid esimesel päeval? Ilmselt mitte. Iga dieet läbib mesinädalat ja järgnev faas sisaldab tavaliselt platat. See on siis, kui reaalsus muutub ja me jääme laiskaks tervislike valikute tegemisel kogu päeva vältel. Teie uus lühiajaline eesmärk võib aidata teil reinvesteerida oma kavasse, kuid võite kasutada ka uusi motiveerivaid meetodeid . Kiire lahendamine: võtke aega tunnustamaks ja uhke oma edusammude üle. Toitumisplaat on tõepoolest auvärk, seega anna ennast krediiti! Siis ärge kartke enda jaoks uute hüvede loomist, et teie plaan oleks õige.
- Kas on kaalukaid tegureid? Dieediplaate on normaalne ja peaaegu iga edukas dieet tabab ühte. Kuid kui olete selle loendi läbi vaadanud ja ükski neist ei kehti teie kohta, siis võib olla aeg oma arstiga tutvuda. Võimalik, et kaalulangus puudub. Kiirparandus. Kui olete kõiki neid kiireid parandusi proovinud, määrake kohtumine arstiga rääkimiseks . Uued toidulisandid on turul, mis võivad teatud inimestel töötada, ja teie jaoks võib teile olla ka kaalulangusoperatsioon .
Allikad:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Dieetvalkude sisalduse mõju kehakaalu suurenemisele, energiakuludele ja kehakompositsioonile üleöömisel." Ameerika Meditsiinilise Assotsiatsiooni Teataja, 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner ja Michael D Jensen. "Nonexercise aktiivsuse energiakulu." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr 6, 1451-1454, detsember 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 rasvavarust, ja süsivesiku rasvasisaldus, tailiha mass, vistseraalse rasvkoe ja maksa rasv: tulemused on saadud uuringust POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition, 18. jaanuar 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Valgu, piimakomponentide ja energia tasakaalu mõju keha koostise optimeerimisel." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.