Kuidas teha hammaste kasutamine külgkõnesid

Külgmine või külgne tõus on põhiline isoleeritava harjutuse treening. Saate seda jõusaalis käsitseda vagunitega või masinatega.

Teie käed hoiavad hambakleid keha külgedel. Liikumine on väljapoole, säilitades kerges küünarnukis õlavarde toetuse.

Külgne tõmme võtab harjutuse ajal mitmeid lihaseid. Kui alustate, aktiveeritakse supraspinatus, väike stabiliseeriv lihas, mis on rotaatorikäepideme osa. Nagu käed tõusevad, on deltoidid, peamiselt keskmised deltoidid, mis on seotud liikumise jätkamisega, kuni käed on õlgadega paralleelsed või veidi alla selle punkti.

Enne kui proovite seda treeningut, peate saama lisateavet kehakaaluõpetuse terminoloogiast ja treeningu kirjeldusest. Vaadake veel hantli harjutusi .

1 - alguspositsioon

Selle harjutuse jaoks ei soovi teil valida massi, mis põhjustab liigset stressi õlaliigesele. Te peaksite valima kaalu, mis võimaldab teil teha ühe komplekti 8-12 lifti ilma õla liigselt tüvest. Eesmärk 2 kuni 3 komplekti.

1. Püsti püsti, jalad umbes õla laiusest või natuke vähem sõltuvalt teie isiklikust mugavusest.
2. Hoidke hantlit iga käe küljel või ees.
3. Kinnitage kõhu lihased ja hingake liikumiseks valmis.

2 - külgmiste tõusude teostamine

1. Tõstke mõlemad käerauad ülespoole, painutades küünarnukid natuke; ärge lukustage oma käed küünarnukkide sirgesse asendisse.
2. Tõstke kaalud, mis ei ole kõrgemad kui tased õlgadega, natuke madalam, peenelt ja seejärel alumisest asendist küljele või keha ettepoole.
3. Ärge unustage hingata pingutusest (lifti) ja tagasitõmbamisfaasis, kui käed alla lastakse.

Külgsuunalise tõstmise variatsioonid on järgmised:

• Treeningu sooritamine istumisasendis.
• Lamades näkku püsti.
• Tõstes veidi üle horisontaali seisvas asendis, haardes trapetsi lihaseid.
• Alustades kaalutlustega erinevates positsioonides: teie külgedel, teie ees või isegi taga.
• Treeningu läbiviimine ühe käega, turvalise ja stabiilse ankru hoidmine vabajooksuga, kallutades tõstejõu suunas, mis keskendub pigem keskmisele deltalihasele ja vähendab supraspinatuse pingutust.
• Kasutades kaldpinki, mis jääb eemale oma tõsteraamast, mis keskendub supraspinatus'e harjutusele, vähendades samal ajal keskmist deltalihase haardumist.