Need hantlid harjutused aitavad teil hoida neid ülemisi käte ja õlgade tugev ja lihased toonides. Koos tervikliku fitness ja kaalutreeningu programmiga võite oodata ka nende osade rasva kaotamist. Tehke harjutusi allpool loetletud järjekorras. Kui teil pole saadaval dumbbellsid, võite kasutada kettlebelli, ravimipalli või muud saadaval olevat kaalu.
1 - hantele käe kork
Võibolla on tuntud hantli harjutus, see on kindlasti kõige levinum, lokk on klassikaline " isoleerimisviis ", mis tähendab, et see isoleerib üht lihast või ühte lihase rühma. See on vastupidine "kombineeritud harjutusele", nagu näiteks pinkiväljak või tent , mis töötab korraga mitme lihasrühma.
Oli "bicep-kõverat" saab teha hübaritega, barbelliga, resistentsusriba , kaabli või ketiga . Trikk on hoida oma tuum kruvisid ja küünarnukk oma keha lähedale nii, et kaalu saab tõsta suhteliselt stabiilses tasapinnas. Lisaks bicep-i sihtimiseks toimib see harjutus ka õlavarre brahiaalsele lihasele.
2 - hantlite peal press
Selleks, mis võib olla tugeva ja stabiilse õlgade tipptasemel harjutus, ei saa te minna mööda nööbiliini pealetungi. Treeningu sooritamisel istumisasendis aitab selja stabiliseerida, aitab püsikliiva pressimine teha palju rohkem oma põhilisi lihaseid ja parandab üldist tasakaalu, mis on pikaealisuse ja vigastuste vältimise jaoks tõesti oluline.
Kuigi te ei pruugi olla täielikult sirgjoonel tõmmata, peaksite seda proovima. Kui teete seda, märkate mõnda eelist, kuidas hantelid üle kruvide kasutada. Kui te surute pealetungi, ei ole baariga lõhnaga lõhna.
Sellel harjutusel on erinevaid lähtepositsioone ja käepidemeid.
3 - Hüdrauliline Tricepsi pikendamine
Kuigi pinge on natuke rohkem kooskõlas kaabliga, on trummelkuivati triceps pikendamine klassikaline treening, mis aitab teil luua selle väga olulise tõukejõu. Selle harjutuse läbiviimine ühe käega kahe asemel on hea viis vältida tasakaalustamatust tugevuse ja lihaste arengus, kuid kui te seda teete, on oluline kasutada kergemat kaalu. Triceps moodustab 70 protsenti teie õlavarrast. Tahad suuremaid relvi? Sihtige oma tricepsi. Siin on kuidas.
Fantastiline fakt: kui sooritatakse lamamist, nimetatakse seda harjutust kolju-purusti. Kui proovite seda, siis teate, miks.
4 - Hübriid ees tõuseb
Hüppeliigendi esikõrgendus on veel üks suurepärane näide isoleerimisviisist: kui teie kaalu tõstetakse teie ees ja küünarnukid hoitakse otse, iga osa õlast toimib, et liikumine stabiilne.
Kuid see liikumine on eriti hea, kui sihiksite esiosa deltoidid, õlaosa, mis on kõige paremini nähtav teie ees. Kui see on teie jaoks prioriteetne, võiksite proovida altpoolt haaret, kuid kui soovite lihtsalt tugevaid õlgasid, siis tehke palju esiotsasid, tõstke külgmised küljed ja painutage külgmised tõusud .
Eesmise tõsta ühepoolselt või ühe külje ülaosas aitab minimeerida kõik võimalused ja parandada teie tasakaalu. Parim on kasutada suhteliselt kergeid kaalutlusi ja viia läbi üks kuni kolm komplekti kümmet kuni kaksteist repsi; kui te alustate lifti lõpetama, tõusevad tõenäoliselt liiga rasked.