Kuidas turvaliselt täiuslik täispuhutav lift
Kui te saaksite teha ainult ühe kaalutreeningu, et suurendada lihasjõudu, tooni, võimsust ja tugevust, siis oleks raske valida täiskohaga harjutamise harjutust. Harrastuskäsiraamatute tihti tähelepanuta jätavad täiskasvanud harrastuste ilu ja lihtsust, kuid enamus eliidi ja pro sportlasi kasutavad harjutamist kui tervet kaalukoolitusprogrammi alust.
Kõikide ühenduste harjutuste kuningas võtab mõningaid juhiseid ja praktika, et kapten. Ebaõnnestunud täiskohaga sukeldused võivad põhjustada vigastusi, mistõttu on oluline teada, kuidas ratsutada ohutult. Sertifitseeritud isikliku või spordiga treeneriga seanss võib aidata teil treeningu ajal kogeda kogemusi ja usaldust. Samuti on soovitatav teil enne uue harjutusrežiimi alustamist kontrollida oma arstiga.
Siin on juhised täieliku kükitava harjutuse õigeks seadistamiseks ja täitmiseks.
Kasutage Squat Racki
Tugipinkide kasutamine parandab harjutusväljaõppe ohutust. Sellel on täis puur, et jõuda baarini, kui te ei saa varundada. Asetage kaitsekorgid piisavalt madalale, et saaksite täiskoormust täita, kuid piisavalt suured, et takistaks keha täielikku kokkuvarisemist keha külge, kui peaksite tõstma.
Käte paigutus
Paigutage oma käed ühtlaselt baaris, et hoida riba tasakaalu, kui olete rackist välja.
Haarake riba suletud käepidemega, kuni olete piisavalt tuttav, et riba hoides avaneb käepide.
Kui teie käed on õiges asendis, peaksite otsima baari keskele. Baar baari all, hoides oma käte kohapeal.
Baar Positsioon
Baaride paigutamiseks on kaks ühist positsiooni.
- Kõrge riba: baar peidab kaela põhja tagaosade otsteid; käed veidi laiem kui õla laius.
- Madal bar: baar asub trapetsiumi ja tagumisel deltoidipiirkonna ristumiskoha alumises osas; käed natuke laiem kui õla laius. See positsioon võtab õppimiseks rohkem aega, kuid see on selle väärtuse lõpuks väärt, kuna see pakub suurepärast riiulit; hoidke riba ja see lühendab lifti ajal kätt. Mõlemad aitavad kaasa baaris suurema koormuse saavutamisele.
Tõstetav turvavöö
Vöö pole enamiku inimeste jaoks vajalik. Kui jõuate vööst sõltuvalt, ei suuda teil luua tugevat südamikku, mis on vajalik kaalukaalu õigeks tõstmiseks. Parem on algusest peale oma suutlikkuse tõstmine ja nende sünergistlike lihaste kaasamine kui nende toetamine koolitusprogrammi alguses tehtavate abiteenistujatega.
Pea nurk
Kui otsite umbes kümne kuni kahekümnekohalise nurga all, jääb teie pea ohutult jätkama tõstes õiget joondust.
Tagasi positsioneerimine
Hoidke oma selga neutraalselt kergelt arkitud viisil. Vältige ümardamist allosas.
Tõste liikumine - väljaõppimine
Tõstke riba konksud jalgadega, mitte selga.
Võtke üks väike samm tagasi, millele järgneb teine väike samm teise jalaga. Joonda oma jalad natuke laiemalt kui õla laius.
Tõste liikumine - laskumine
Kui jalad asetsevad ühtlaselt, siis sügavalt hinge. Allakäik algab teie puusade liigutamisega tagasi, mitte põlvede painutamisega. Puusaluu peksmine võimaldab keha kukkuda, hoides samal ajal jalamusi püstiasendis põrandaga. Samuti toob see liikumise ajal kaasa võimsaid puusa paindjaid ja ekstensioone. Treeningu lõpuleviimiseks on teil nüüd tohutult efektiivne sünergistlik lihaste aktiivsus.
Praktiveerige seda, seisates ukse juures ja hoidke mõlema käega ukseava. Astuge sammu võrra tagasi ühe jalapikkuseni uksepoolelt, hoides endiselt kinni. Pane tagasi oma jalgadele, lükake nüüd oma pöidlad maha põrandani. Kui lasete ukse lahti, langeb ta tagasi, kuid märkate, et teie jalad on põrandaga võrreldes peaaegu vertikaalsed. See on ideaalne tennise asend allosas.
Tõste liikumine - altpoolt
Kui lifti alaosas on, hakkad liikuma ülespoole, lükates oma käega esimest käepidet, samal ajal laiendades oma rindkere ja pead. See teostab vastuolu lindi hoogu, kui lähenesite lifti põhjale.
Tõste liikumine - tõus
Baar liigub nüüd ja soovid hoida kaalu keskele keset tagumise jalaga, mitte oma varba keskel. Tõstke kogu lifti kiirus, kuni jõuate punktini, kus see tuleb peatada, st peaaegu otsa ülaosas. Säilitage bar alati kontrolli all.
Tagasi Rackisse
Võtke kaks kuni kolm väikest sammu tagasi ribakonksudesse. Veenduge, et panete riba konksudesse, enne kui need lähevad.
Korralikult täispuhutav harjutus parandab teie lihasmassi, jõudu ja jõudu ning on üks parimaid tervet kehakeharandeid, mida saate teha.
Allikas
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosive Fit, üheksa miili Falls, WA kaasomanik.