See madalam keha ja tuumikõhutreening sisaldab erinevaid harjutusi, mis on suunatud luulude, puusade, reide, abs ja tagasi. Harjutused on jagatud tri-komplektideks, kuigi igal komplekti kuulub tegelikult 4 harjutust, sealhulgas kolm alumist keha liigutust ja üks põhiline liigutus.
Meetodid muutuvad treeningust kehalise kasvatuse hulka ning hõlmavad aeglast, rasket väljaõpet, kiiret kulgemistreeningut ja põhilisi liikumisi, mis aitavad tasakaalustada, vastupidavust ja stabiilsust.
Keskmine ja edasijõudnud trennerid saavad sellest treeningust kõige rohkem kasu.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid , barbell, treenimispall , samm või trepp ja vastupidav bänd .
Kuidas teha alumist keha ja tuum tugevus treeningut
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Tehke iga tri-komplekt lühemat treeningut üks kord või 2-3 korda paremaks treenimiseks
- Ülejäänud 30-60 sekundit tri-komplekti vahel
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele
1 - Soojendusega - Pulsiga küünlad koos õhuliidesega
Hoidke keskmiselt rasket massi veidi üle õlgade, koorige nii madalale kui võimalik ja tehke 3 aeglast impulssi, alles pooleldi üles. Neljandal impulsil püsti ja laske raskused üleval. Korrake seeriat 12 kordusega.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Seisake jalgu õlavarre laiusega, hoidke õlgadel rasket riivet. Langetage koorikutesse, hoides pöidet varvaste taha ja abs haarates. Vajutage tagasi ja korrake 12 kordusega.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Hoidke raskusi külgedel või õlgtasandil, jalad õlarihmadest lahku. Langetage koorikutesse, hoidke nelja loo alt allapoole, seejärel vajutage käivitamiseks tagasi. Korda 8 kordusega.
4 - Tri-Set 1 - Püramiidplaadid
Alustage küünte kohale küünte kohas. Vajutage puusid lae poole, jäädes küünarvarretele (nagu tagurpidi "v") ja vajutage õrnalt kreeni põrandale. Hoidke lühidalt, pöörduge oma plaadile ja tõmmake kätt kinni. Hoidke mõnda loendit ja vajutage siis allapoole koerale, tõmmates konksud põrandale ja rindkere õrnalt läbi käte. Tulge oma plaati tagasi, langetage küünarnukid ja korrake kogu seeriat 3-4 korda.
Korrake tri-komplekti 1
5 - Tri-Set 2 - Esi- ja tagurpidi Lunge
Keskmise raskusega kaalude hoidmine, astuge vasak jalg ettepoole. Pöörake tagasi alustamiseks, tõstke vasaku põlve puusa tasemele ja pöörake kohe tagasi samale jalale tagasikäigu jaoks. Korda 10 kordust ja keerake külgi.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Asetage õlgadele raske varda ja võtke parema jala ette, vasak jalg tagasi jagatud asendisse. Hoidke ABS-i kinni, painutage põlvi ja laske langetada, hoides esipõlvet jalgade taga. Alumine niipalju kui võimalik, ilma põranda puudutamata põrandale. Pöörake tagasi, et alustada, ja korrake seda 12 repsiga enne külgade vahetamist.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Asetage 3 meetrile astme või platvormi ette ja asetage vasak jalg sammule. Hoides kaalu esijalal, painutage põlvi ja laske langetada, kuni eesmine põlve on umbes 90-kraadise nurga all. Pöörake esiosa kallale, et püsti tõusta ja korrata 12 repsi enne külje vahetamist.
8 - Tri-Set 2 - Põlveliigesega plaat
Alustage plaadikohas, kätes ja varvastel. Tõsta vasak jalg põrandast välja ja painutada põlve, tõmmates seda rinna poole. Liiguta vasak jalg parempoolse jalgaga, hoidke lühidalt, siis võtke vasak põlv tagasi rinnale. Pöörake vasak jalg tagasi oma täispikkusele ja korrake teisel küljel. Korda 8 kordusega (1 reff sisaldab põlve painutamist nii parem kui ka vasak jalg).
Korda Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Kasutades riba või hoides rasket massi, asetage parempoolne jalg sammudele või treppide teisele sammule. Langetage koerale ja vajutage seejärel parema jala kallale ja tõuske üles, kergelt astuge vasakule jalale. Võtke vasak jalg alla ja korrake 12 kordust enne külgade vahetamist.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Astuge küljele astmel või platvormil ja hoidke mõlemas käes rasket hantlit. Astuge parema jalaga alla, langetage koerale ja hoiate selja otse, rind püsti ja abs sisse. Pöörake tagasi ja korrake 12 repsi enne külgsuunalise vahetamist.
11 - Tri-Set 3 - Lükandkäik Lunge
Pane paberplaat vasaku jala alla ja hoidke vasakul käes rasket kaalu. Hoidke kaal paremal jalal ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jala pooli, hoides vasakut jala sirgelt. Kui sa kerkisid põrandale põranda suunas, hoidke põlved varvaste taga, langetage kaal ja puudutage põrandat. Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate. Korda 12 kordusega ja seejärel keerake küljed.
12 - Tri-Set 3-Ball Exchange
Pane metile ja asetage pall jalgade vahel. Langetage käed ja jalad nii madalale kui võite ilma seljatugi ära lõigata, siis lükake need keskelt tagasi, palli käes püüdes. Langetage käed ja jalad maha põranda põranda suunas ja jätkake, vahetades palli käte ja jalgade vahel 12 kohale.
Korda Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - väsinud Knee Deadlift
Hoidke raskusi reie ees ja torkake allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed, tagasi sirged ja puusad tagasi. Asetage kaalud põrandale ja püsti. Squat tagasi samasse positsiooni, tõsta kaalud üles ja püsti, kordades 12 kordusega.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Püstige jalgadega hip-laiuse vahele, põlvi kergelt painutatud ja hoidke tugeva vardaga või hantli. Tagasi lamedaga, õlad tagasi ja abs sisse, tippu alates puusad ja alumine ülemine keha nii palju kui teie paindlikkus võimaldab. Tõstke üles, pigistage oma gluteid ja korrake seda 12 kordusega.
15 - Tri-Set 4 - Ühejalgatud Deadlift
Vihje puugitest ja langetage kaalu põranda suunas (otse tagasi), tõstes samal ajal parema jala otse väljapoole puusa taset. Lepige parempoolse jalgluu lüli, et tõmmata tagasi ja korrata 12 repsi enne külje vahetamist. Proovige hoida jalgu paindlik, et julgustada puusade ruudust põranda suunas.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Põlvedel asetage palli jaoks käsivarsid. Paigutage põlved ja asetage keha paekivi. Hoidke 1-2 sekundit, põlvitage ja korrake 12 kordusega.