Tuumiku tugevdamine on iga treeningprogrammi oluline aspekt. Tugev ja kindel tuum ei näe mitte ainult hästi, vaid veelgi olulisem, see aitab stabiliseerida, tasakaalustada ja võimendada keha peaaegu iga muu tegevuse puhul. Põhitugevus on kõigi koordineeritud ja võimsa sportliku liikumise aluseks. Lihased, mis moodustavad selle, mida me nimetame tuumikuks, hõlmavad lisaks absile.
Tuumiku moodustavad kõik lihased, mis kulgevad vaagnast piki lülisamba ja õlavööd. Need need lihased töötavad koos, mis võimaldavad tõhusalt liikuda ja jõudu kätele ja jalgadele edasi anda. Tugev südamik võib samuti aidata vähendada liigeste pinget ja aitab kaitsta paljude tavaliste vigastuste eest.
Kindlustamaks, et hoiate oma põhiosa tugev ja stabiilne, kaaluge oma spetsiifiliste tugevate harjutuste lisamist oma ab-treeningprogrammile uueks ja tõhusaks jõu ja stabiilsuse loomiseks.
Kui palju kaloreid pole küttesüsteem?
Enamiku inimeste puhul on plaanitreeningu eesmärk mitte põletada kaloreid, vaid tugevdada südamelihaseid. Mis tahes harjutusi, mis hõlmavad rohkem lihaseid, suurendavad teie kalorite põlemist märkimisväärselt ja harjutused ei ole erand. On ebatõenäoline, et keegi hoiab seda positsiooni piisavalt pikka aega, et saada tohutut kalorit põlema.
See tähendab, et nende kalorite arv, mida võite kirjutusplaatidel põletada, sõltub teie kehamassist ja plaadi hoidmise ajast. Tavaliselt põletab 150 kilo inimest umbes 3 kalorit minutis, mis hoiab plaati.
Plankide kõhu harjutus
Põhiplaadi harjutus, mida mõnikord nimetatakse ka harjutusteks, on alguskoht, kui soovid oma peamist jõudu ja stabiilsust parandada.
Siin on plaani või hõljutusviisi nõuetekohane täitmine:
- Alustage plaadikohas oma alalõugude ja varvastega.
- Hoidke oma torso otse ja jäik ning oma keha sirgjoonel kõrvade ja varbadeta, ilma paindeta ega painuta.
- Teie pea on lõdvestunud ja peate vaatama põrandat.
- Hoidke seda asendit alustamiseks 10 sekundit.
- Aja jooksul töötage kuni 30, 45 või 60 sekundini.
Planki variatsioonid
Regulaarplaanil on mitmeid variatsioone, mis täiendavalt töötavad tuumlihastes tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks. Siin on paar võimalust.
Tõstukiga jalg
Jalatõstukiga plaadi läbiviimiseks alustage samast lauapinnast, nagu ülalpool, põrandal olevatel kätel ja sõrmedel.
- Tõstke aeglaselt üks jalg 5-8 tolli põrandast välja
- Krahv kaheks ja laske aeglaselt jala põrandale.
- Lülitage jalad ja korrake.
- Tehke 2-3 komplekti 10 repsi.
Armatuurlaua plaat
Teine võimalus lisada põhiplaadile sordi on käe tõstmise lisamine. Kergplastiga plaani täitmiseks järgige alltoodud samme:
- Alustage samas kohas nagu eespool.
- Hoolikalt nihutage oma kaalu oma parema käsivarre.
- Laiendage vasak käsi otse enda ette.
- Hoidke 3 sekundit, hoides oma tuum tihedalt.
- Aeglane käsi tagasi algasendisse.
- Lülitage käed ümber ja korrake.
- Tehke 2-3 komplekti 10 repsi.
Modifitseeritud plaat koos jalgade tõstmisega
Et seda treeningut natuke lihtsamini, saate oma käes asetada, mitte oma küünarnukid.
Tuumade lihaste tugevus ja stabiilsuse testimine
Planki treeningut saab kasutada põhitulemuste hindamisel. Spordi treener Brian Mackenzie lõi selle testi, et määrata kindlaks isiku praegune tuum tugevus ja stabiilsus ning seejärel jälgida edusamme aja jooksul. Lugege, kuidas teha tuumade lihaste tugevust ja stabiilsuse testi.