Kolm proovitöö ajakava täieliku harjutusprogrammi jaoks

Plaanid iga taseme jaoks

Kui te olete uus treenija või proovite oma harjutust kasutada, on teadmine, kust alustada, väljakutse. Õige treeninggraafik sõltub paljudest teguritest, nagu teie vanus, sobivuse tase, eesmärgid ja võimalikud füüsilised probleemid.

Alustage põhitõdedega. Kas teie eesmärk on kaotada kaalu , saada tervislikumaks, paremini kujundada või kõik ülaltoodud, on teie programmil kolm peamist komponenti:

• Südame treening : see võib olla mis tahes tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust , kõndides või sörkimine, jalgrattasõit või sobivusklassi võtmine.
• Kaalukoolitus : esimesel korral ei pea te raskeid raskusi tõstma ega kulutama isegi palju kehakaalu alast koolitust, kuid teil on vaja tõsta. Teie lihased saavad tugevamaks ja mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid te põletate üldiselt. See aitab kaotada kehakaalu.
• Paindlikkuskoolitus : teil peab olema ka paindlikkus iga treeningu täispikkuses liikumiseks. Pikendamine suurendab teie paindlikkust ja aitab kehal taastuda pärast treeningut.

Teie ajakava tagab, et saate iga nädala jooksul kasutada igat tüüpi harjutusi.

Kus alustada

Ükski treeningprogramm ei sobi kõigile, kuid see võib aidata näha näidete treeninggraafikut, mis sisaldab kõiki treeninguid, mida vajate, alustades treenijatelt tarkvaraarendajatele.

Need proovivõtu treeningud annavad teile võimaluse alustada, kuid need on ainult soovitused. Esiteks määrake oma sobivuse tase, et saaksite teada, kas kasutada algajaid, vahe- või täiustatud sõiduplaane.

Algajatele mõeldud juhised

Kui oled uus, et kasutada neid asju, enne kui alustate:

• Lihtne kasutada kergekäelise kardioprogrammi ja keha tugevuse treeningute rutiiniga. Kui see on liiga palju, siis alustage südamega ja laske sellest piisavaks.

• Teil võib vaja minna täiendavaid taastumispäevi, et teie keha saaks puhata ja paraneda. Uute tegevuste proovimisel on tavaline, et kui teil ei õnnestu, aga kui te ei saa järgmisel päeval liikuda, tähendab see seda, et olete sellest üle läinud ja võib-olla peate teie järgmise treeningu taganema.
• Tüüpiline algaja programm sisaldab umbes kaks kuni kolm päeva südame ja kaks päeva jõutreeningu.
• Vaadake, kuidas oma intensiivsust jälgida . Enamik algajaid hakkab töötama mõõdukalt intensiivselt . See tähendab, et teil on selle tajutava jõudluse skaala vahemikus 1 kuni 10 tasemel 5 või võite kasutada räägikatset . Kui saate välja töötada mõnevõrra hingetava vestluse, on see tavaliselt mõõdukas intensiivsus.

Näidisõpe algajatele

Allpool on näidisprogramm, mis annab teile ülevaate sellest, milline tüüpiline graafik näeks välja, kui keegi hakkab lihtsalt tööle hakkama või tagasi pöörduma.

Vahepealsete harjutusjuhiste juhised

Kui olete harjutanud vähemalt kolme kuu järjepidevalt, satute tavaliselt sellesse kategooriasse.

• Kui teie eesmärk on kaotada kaalu, soovite oma tööd teha kuni 20 kuni 60 minutit südame umbes viie või enama kord nädalas. See on suurepärane aeg, et proovida intervalltreeninguid üks või kaks korda nädalas, mis annab teile suurema pulgakuu.
• Teie jõutreeningu ajakava sõltub sellest, millist tüüpi treeninguid teete (nt kogu kehakoolitus või jagatud rutiin ).
• Sõltuvalt teie ajapiirangutest saate samal päeval teha südame- ja kehakaalu. Pole tähtis, milleks te esimest korda teete, nii et muutke oma rutiinit ja proovige erinevaid kombinatsioone, et leida just see, mis teile sobib.

Järgmine ajakava sisaldab teie ülemise ja alumise keha katke rutiini, mis võimaldab teil keskenduda igale lihasgrupile rohkem tähelepanu. See aitab teil suurendada oma lihaskoe ja tugevust.

Proovide vaheline ristlõige ülemise ja alumise keha jaoks

Suunatud treeningprogrammid

Kui olete harjutanud regulaarselt mitu kuud ja tegelete mitmesuguste tegevustega, siis satute sellesse kategooriasse.

• Täiustatud õppurina on teil palju treeningu ajastamise võimalusi. Kui soovite keskenduda jõududele ja lihastele, saate oma tugevuse rutiini jagada veelgi, tehes ühe päeva pingutusharjutusi ja järgmise harjutusi.
• Samuti saate oma südamehaigust intensiivsemaks muuta, kaasates intensiivse intervalltreeningu , suure intensiivsusega voolukatkestusi või muid edasijõudnud meetodeid kalorite põletamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.
• Tõeline tähelepanu peaks olema võimaldada teie keha puhata kõrg intensiivsusega treeningute vahel. Liiga intensiivsus võib põhjustada kehavigastusi , üleküllastumist ja põletust .

Laiendatud harjutustega jagatud marsruudi proov

Need on vaid näited ja need ei sobi iga treenijaga, kuid kõige tähtsam meeles pidada on lihtne alustada. Alusta sellest, kus sa oled, mitte kus sa tahad olla. Tavaliselt kulub nädalateks, isegi kuudeks erinevate treeningute ja ajakavadega eksperimente, et leida midagi, mis vastab teie eesmärkidele, ajakavale ja sobivuse tasemele.

Pidage meeles, et te ei pea iga nädal järgima sama ajakava. Tegelikult on enamus inimesi igal nädalal vaja vahetada sõltuvalt sellest, kuidas nad tunnevad või mis nende elus toimub. Parim asi, mida saate ise teha, on paindlikkus ja meeles pidada, et kõigile ei ole täiuslikku treeningprogrammi.