See sprint-intervall treening on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis aitab teil saavutada vastupidavust, suurendada anaeroobset künnist ja põleda rohkem kaloreid ja rasva nii treeningu ajal kui ka pärast seda . Selle treeningu jaoks on teil enne soojendamist (10 minutit) aega enne neljandaks sekundiks sisenemist 4 taasesitatavasse skoori tasemele 9.
Iga sprindi vahel saab 4,5 minutit kerget kiirust, andes teile piisavalt aega järgmise sprindi valmistamiseks.
Võib-olla vajatakse soojenemist, kui keha ei tunne esimese sprindi jaoks valmis. Võtke nii palju aega kui teil on vaja soojeneda, et saaksite vigastusi vältida.
Ettevaatusabinõud
Pidage meeles, et kõikvõimalikud jõupingutused on väga keerukad ja kui te olete täiustatud harjutusvahend, siis peaksid teie sprint tõesti olema kõik välja, jättes gaasipaagis midagi muud. Taastumisajad võimaldavad teil täita gaasiballooni, maksta tagasi sellele hapnikuvarale ja teha järgmise sprint.
Kui sa oled algaja, siis pole igapäevane jõupingutus teile lõbus, mistõttu soovitame alustada algaja intervallitreeninguga, harjuge intervallide tunde ja järk-järgult oma treeningut läbi.
Ja veel midagi kaaluda on see, et see ei pea olema töötav treening. Saate teha seda treeningut mis tahes masinal, seada käsirežiimile või teha seda mistahes tegevusega väljas, nagu kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit.
Tegelikult on selline treening ilmselt kõige lihtsam väljas või statsionaarsel rattal.
Kui kasutate jooksulint, võite soovida ehitada rohkem aega sprintintervallide kaupa, kuna see võtab veidi aega, et löögitugevus kiirendada ja seejärel aeglustada. Andke endale umbes 10-15 sekundit oma kiiruse suurendamiseks alguses ja seejärel 10-15 sekundi lõpuks, et aeglustada asju.
See treening on parim keskmise ja kõrgema tasemega treenijatele, kes tõesti soovivad väljakutset.
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos | 4-5 |
| 5 min | Algväärtus: kiiruse suurendamine järk-järgult mugavalt ja mõõdukas tempos | 5 |
| 30 sekundit | Sprint kõik välja nii kiiresti kui võimalik | 9 |
| 4,5 min | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4-5 |
| 30 sekundit | Sprint kõik välja nii kiiresti kui võimalik | 9 |
| 4,5 min | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4-5 |
| 30 sekundit | Sprint kõik välja nii kiiresti kui võimalik | 9 |
| 4,5 min | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4-5 |
| 30 sekundit | Sprint kõik välja nii kiiresti kui võimalik | 9 |
| 4,5 min | Jahutage kerge kiirusega | 3-4 |
| Kokku: | 30 minutit |
Pärast treeningut
Veenduge, et võtate aega jahtuda ja seejärel põhjalikku lõõgastavat venitust . Selline treening on keha jaoks väga keeruline, nii et veenduge, et olete kütust põlema, puhata ja jälgige taastumise päeva kasutamist, näiteks kerge sörkjooksu, jõutreeningu või mõne muu südamehaiguse.
Kui te tõesti kõik välja lähete, soovite seda trenni teha ainult kaks korda nädalas, kus on palju puhkepäevi, et vältida ülepingutamist.