Suure intensiivsusega Tabata Cardio treening

Sööge rohkem kaloreid vähem aega

Kui sa tõesti tahad oma südame treeningutest kõige paremini ära kasutada, murda oma mugavustsoonist välja ja proovige Tabata koolitust. Tabata on suure intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mis sunnib teid lühikese aja jooksul töötama väga kõrge intensiivsusega. Treeningu ajal ei tohiks te mitte rohkem kulutada rohkem kaloreid, vaid suurendab ka teie järelpõlemist, kaloreid, mida põletate pärast kehalist koormust, kui keha taastatakse normaalseks. See väga täiustatud treening tähendab, et vajutad teid selle hingetõmbe koha juurde, kus pead üles kaevama, et leida tahtmist jätkata.

Iga Tabata komplekt sisaldab vahelduvaid kahte suure intensiivsusega või anaeroobset harjutust 20 sekundiks, millele järgneb 10 sekundit puhata nelja minuti jooksul. Selles versioonis vahetate vaheldumisi kogu Tabata jaoks kaks erinevat harjutust, selle asemel et teha sama harjutust, nagu tihti mõnede treeningute ajal. See hoiab asju monotonilisemaks ja võimaldab töötada erinevaid lihaseid.

See treening sobib kõige paremini kõrge intensiivsusega koolitusega täiustatud treenijatele. Valige lühema treeninguga üks Tabata või lõpetage kõik neli intensiivse 35-minutilise treeningu jaoks. Selle treeningu jaoks pole vaja mingeid seadmeid. Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.

Tabata treeningu põhitõed

• Asetage iga Tabata komplekti harjutused, tehes igaühel 20 sekundit, puhkeb iga harjutuse vahel 10 sekundit.
• Töötage nii kõvasti kui võimalik iga harjutuse ajal, töötades tasemel 9 kuni 10 tajutava koormuse skaalal .
• Korda iga Tabata neli korda, iga Tabata komplekti jaoks kokku neli minutit.
• Täitke üks või kõik Tabata komplektid, mis seiskub ühe minuti vahel komplektide vahel.
• Kui südame löögisagedus muutub liiga kõrgeks, jälgige oma intensiivsust kogu treeningu vältel ja lülitage see tagasi.
• Muutke treeningut vastavalt vajadusele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi.

Tabata komplekt 1: Burpees

See Tabata komplekt sisaldab burpeesid ja mägironijad.

Burpees

1. Krampida ja asetage oma käed põrandale.
2. Plahvatuslikus liikumisel hüpata jalad tagasi plaatkohta.
3. Hüpata oma jalad oma käte vahel ja püsti, lisades lõpus suurema intensiivsusega hüppe.
4. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Muudatusena võite hüpata asemel ka jalgu tagasi. Kui soovite intensiivsust lisada, proovige pärast jalgade hüppamist tagasi jõuda.

Mägironijad

Tabata komplekti 1 teine ​​väljaõpe on mägironijad.

1. Põnevatest kohtadest jääge põrandale tõukejõu asendis ja asendusliige paneb põlved rinnale suunas, nii nagu töötab.
2. Hoidke puusad ette ja põlved nii kõrgel kui võimalik.
3. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Teine võimalus on teha rohkem hüpata lüliti, mis on raskem.

1. Pange parem jalg ja puudutage pöidla maha.
2. Nüüd hüpata, muuda jalad õhus ja tuua vasak põlv sisse.

Asenda iga burpese ja mägironijad, kes täidavad igaüks 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhata.

• Korrake neli korda kokku 4 minutit.
• Puhke 1 minut.

Tabata komplekt 2: pikad hüppeid

Teine Tabata komplekt sisaldab pikki hüppeid ja plyo tungrauad.

Pikad hüppeid

1. Alustage jalgadega koos ja põlved kergelt painutatud.
2. Hüppada nii kaugele kui võimalik, mõlema jalaga koos, maandumine pehmete põlvedega.
3. Hüppa, et pöörata ümber ja teha teine ​​pikk hüpata vastassuunas.
4. Korrake, hüpatakse edasi, hüpatakse pöörlema ​​ja hüpatakse edasi 20 sekundi jooksul uuesti, seejärel puhke 10 sekundit.

Veenduge, et satute oma kannadesse ja hoidke vigastuste vältimiseks põlved pehmeteks.

Plyo Jacks

Tabata komplekti 2 teine ​​teostus on plyo tungrauad.

1. Alustage koos jalgadega ja hüppake üles, jalad välja küljes, maandudes madalal tükeldusel.
2. Hüpata ja tuua jalad kokku (väga aeglane hüpped).
3. Suundumuste suurendamiseks keerake oma relvade juurde.
4. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Intensiivsuse lisamiseks aeglane liikumine ja kükitama nii vähe kui võimalik.

• Alternatiivsed pikk hüpped ja plyo pesad, mis täidavad igaüks 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhata.
• Korrake neli korda kokku 4 minutit.
• Puhke 1 minut.

Tabata Set 3: Squat hüppab

Tabata komplekt 3 sisaldab torke hüppeid ja sörkimist kõrgetel põlvedel.

Squat hüppab

1. Alustage jalgadega laiemalt kui hip-kaugust, ja käed pea taga, küüned välja.
2. Langetage koorikutesse, hoides pöid oma varbadega kokku ja minna nii madalale kui võimalik. Veenduge, et sa saad puusad tagasi põlvede kaitsmiseks.
3. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, hoidke käed selle taga ja kinnitage abs.
4. Maa pehmete põlvedega ja korrake 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Sörkimine kõrgete koertega

Tabata komplekti 3 teine ​​harjutus on suured põlvedega sörkimine:

1. Jog asetage, tõstke põlved üles nii kõrgele kui võimalik, iga kord, kui soovite oma vöökohtade taset.
2. Maa pallide jalgadel ja hoia põlved painutatud imenduma mõju.
3. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Intensiivsuse suurendamiseks võite ka käed üles ja alla liikuda.

• Alternatiivsed kükitamiskatsed hüppavad ja sörkimine kõrge põlvedega, iga 20 sekundi järel, millele järgneb 10 sekundit puhata.
• Korrake neli korda kokku 4 minutit.
• Puhke 1 minut.

Tabata Set 4: Jump Cicks

Neljandas komplektis on hüpped ja külg-külg-hüpped lunges.

Hüppama

1. Seisa jalgadega koos.
2. Tõstke parem põlve vöötasemele ja seejärel hüpata, jalgade vahetamine ja vasak jalg välja.
3. Korrake seda, tõmmake parema põlve üles, siis lülitage ja lükates vasak jalg 20 sekundi jooksul samale küljele, püsides 10 sekundi jooksul.
4. Teete need teisel pool järgmisel Tabata komplektil.

Külg külg hüppas lõuend

Tabata komplekti 4 teine ​​harjutus on hüpates:

1. Võtke parem jalg küljest väljapoole ja painutage põlve lunge, minnes nii madalale kui võimalik.
2. Tuuleveski käsi nii, et vasak käsi liigub parema jala suunas (sa ei pea puudutama, kui ei saa).
3. Tõuse üles ja hüpata külje poolel, teisel pool, jälle käsi tuulerdama.
4. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.

Alternatiivne hüppab jalga ja hüppab lunges, täites iga 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkepausi.

• Korrake neli korda kokku 4 minutit.
• Puhke 1 minut.

Cool Down: 5-minutilise kerge südame ja venitamisega.