Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on suurepärane võimalus oma südame ja tugevuse treeningute suurendamiseks, et suurendada treeningu intensiivsust ja mitmekesisust.
Mis on täpselt HIIT-i koolitus? See on intervalltreeningu tüüp, kus vahelduvad lühikesed, väga suure intensiivsusega intervallid, mille pikendamiseks on vaja lühemat intervalli.
Idee on töötada teie südame löögisageduse tsooni ülemises protsendis, umbes selle tajutava koormuse skaalal umbes 9, mis tähendab, et te lähete kõik välja, nii kõvasti kui saate tööintervallide jooksul.
See viib teid anaeroobsetesse piirkondadesse, kus keha jaoks pole piisavalt hapnikku. Kindel on Marsil ilma teie kiivri ja midagi, mida võiksite teha vaid väga lühikese aja jooksul.
Kasu
Seda tüüpi väljaõpet on sportlased jõudluse parandamiseks kasutanud, kuid see on samuti näidanud, et see on kasulik keskmisele treenijatele. Siin on mõned HIITi koolituse eelised:
- See parandab jõudlust. Pane väike HIIT oma rutiinseks ja märkate oma teistes treeningutes selgelt erinevust, st et teil on rohkem vastupidavust ja vastupidavust.
- See aitab põletada rohkem rasva - just see annab teile tõelise kasu, eriti kui soovite kaalust alla võtta ja rasva põletada . Uuringud on näidanud, et HIIT-i väljaõpe võimaldab rasvade põletamist harjutuslihastes, üsna hämmastav, sest me oleme alati leidnud, et kohapeal vähendamine ei toimi.
- See aitab põletada rohkem kaloreid kogu päeva vältel . Teine hea asi HIIT-i kohta on see, et kuna võtate oma kehast oma mugavuse tsooni nii kõvasti tööle, peab see põletama rohkem kaloreid, et oma keha tasakaalustada pärast treeningut. See tähendab, et suurem on järelpõlemine , mis tähendab, et saate põletada täiendavaid kaloreid, isegi kui olete lihtsalt pärast treeningut istumas.
- Teie treeningud on lühemad . Tüüpiline HIIT treening kestab tavaliselt 15-30 minutit ja hõlmab 2: 1 suhet, mis tähendab, et teie taastumisintervallid on tööintervallidest kaks korda pikemad. Näiteks oleks 5-10 suure intensiivsusega sprint (töötab tasemel 8-9 tajutava koormuse diagrammil), mis kestab 30-60 sekundit, vaheldumisi 1-2-minutiliste taastamisintervallidega (töötab 4.-5. Tasemel).
Treeningu loomine
HIIT-i treeningu loomine on lihtne. Põhimõtteliselt valite väga kõrge intensiivsusega harjutuse-sprinting-out-out, jalgrattaga nii kiiresti kui võimalik jne-ja pärast pikka põhjalikku soojendamist tee umbes 30 sekundit oma igapäevast harjutust ja siis taastatakse umbes 1 minut, kordades seda umbes 20 minutit või nii, sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
Kui olete algaja , ei ole soovitatav kõik välja viia ja sulle see ei meeldi, kuid saate hõlpsalt alustada aeroobsete intervallide väljaõppetest ja töötada seal siit.
Lisaks saate proovida ühte või mitut järgmist treeningut, mis viivad teid anaeroobsetesse tsoonidesse tapja, kalorite põletamise treeningu jaoks.
- Suure intensiivsusega aeroobsed intervallid : 64-minutiline treening on kohandatav igat liiki südamega
- Suure intensiivsusega sprindi intervallid : 30-minutiline treening on kohandatav igat liiki südamehaiguste korral
- 30-60-90 Segamõõduline treening : 39-minutiline treening sobib igat tüüpi südamega
Allikad:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Kahe nädala pikkune intensiivse aeroobse intervalli treenimine suurendab rasestumisoksitatsiooni võimet treeningu ajal naistel. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, jt. "Suure intensiivse vahelduva kehalise harjutuse tagajärjed noorte naiste rasva kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele." Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2008) 32, 684-691.