See pikk ja keeruline intervall treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tüüp (HIIT), mis aitab teil saavutada vastupidavust, suurendada teie anaeroobset künnist ja põletada rohkem kaloreid ja rasva nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Treeningu jaoks on teil 10 4-minutiline suurema intensiivsusega intervall, milles te töötate 7-8 tasemel selle tajutava koormuse skaalal .
Sa peaksid pingutama, kuid suutma seda taset säilitada 4 minutit. Nende intervallide vahele jääb 2-minutilise puhkepaik, kus saate taastada väga kergeid liikumisi.
Nagu te väsite, peate võib-olla vähendama või langetama oma kalde / vastupanu, et säilitada 7.-8. Ärge olge oma seadistuste andjaks, vaid muutke neid soovitud tasemete püsimiseks.
See on väga keeruline treening, nii et muuta sobivuse taset ja eesmärke vastavalt vajadusele. Saate seda treeningut teha mistahes südamemasinal (käsitsi režiimil) või mis tahes välitingimustes nagu jalutamine, jooksmine või jalgrattasõit.
See treening on parim keskmise või kõrgema tasemega treenerite jaoks ning võib mõnevõrra praktiliselt välja mõelda iga soovitatud tajutava pingutuse korral sobivad seaded.
High-Intensity aeroobsed intervallid HIIT treening
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos | 4 - 5 |
| 4 min | Aeglaselt kiirendate oma kiirust, kallakut ja / või takistust järk-järgult. Te peaksite olema väljaspool oma mugavusvööndit ja kõvasti hingamist, kuid suutma seda taset säilitada 4 minuti jooksul. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 2 min | Vähendage kiirust väga kiiresti, et täielikult taastada | 3 - 4 |
| 4 min | Suurendage oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu, kuni töötate intensiivselt. | 7 - 8 |
| 5 min | Jahutage väga kiiresti. | 3 - 4 |
| Kokku: | 64 minutit |
Selle treeningu tajutavad jõudluse tasemed
Tase 3-4 on see, kus sul on mugav, hingata natuke raskemini kui tavaliselt, võib-olla veidi pingeid, kuid suuteline jätkama täielikku vestlust.
Tase 7-8 on jõuline jõupingutus, mida saate 4 minuti jooksul püsida. Olete oma mugavustsoonist väljas, kuid saate intervalli täita.
Ettevaatusabinõud: see on intensiivne harjutus, mis ei pruugi algajatele sobida. Enne treeningprogrammi käivitamist konsulteerige oma arstiga.