Parimad harjutused kehakaalu alandamiseks

Tugevate jalgade ja nööbide loomine

Ma näen palju mehi, eriti nooremaid mehi, kes tõstavad üles käed, rind ja õlad ning lihtsalt jalad ja tagumik unustavad. See pole hea pilk. Ma kahtlustan, et paljud, kes sellist rongi sooritavad, ei mängi mingisugust sporti ega huvita ainult T-särgi välimust.

Kuid kui olete huvitatud tugeva ja vormitud jalgade ja tagumiste otstest, olge ettevaatlik, et alakeha ja jalgade väljaõpe on raske töö.

Squats on raske töö ja squats on teie peamine alakeha kehaline treening ... kuid mitte ainus.

Selles artiklis uurin, kuidas saate oma madalama keha väljaõpet muuta, kasutades parimaid harjutusi, sealhulgas mõned, mida te ei pruugi enne seda proovida, et lisada erinevaid tulemusi.

Squats ja Deadliftsi üldvormi kaalutlused

Paljudel neil harjutustel on sarnased nõuded vormidele. Mis tahes harjutus, mille käigus vähendate või suurendate kehakaalu, sealhulgas kehamassi, painutades kohapeal istutatud jalgade puusi, nõuab, et rakendaksite nende vormi eeskirju ohutuse ja efektiivsuse jaoks. Samuti pühkige üles üldised kaalukoolituse ohutusnõuanded .

• Hoidke oma jalad põrandale tasasel pinnal ja ärge tõstke pöialt püsti ega tõstke pöidlad põrandast välja. See võtab veidi praktikat, nii et peaksite harjutama squatsi kehakaalu abil ainult seni, kuni see liikumine on mugav. Te tunnete esialgu tagasilööki. Proovige seda madalal pinkil, kui soovite kaitsetõket.

• Püüdke mitte põlvede laienemist varvastele. Niikaua kui hoiate need kontsad istutatud kindlalt, ei pääse teie põlved tavaliselt varbadest kaugemale. See võib mõjutada keha kuju ja paindlikkust, mistõttu ärge muretsege, kui põlved pikenevad veidi.
• Seadke jalgu õla laiusest lahti, kandes kandma istme pinnale kindlalt. Varbad peaksid pisut väljapoole suunama ja põlved ei tohi kunagi nii sisse- või väljapoole liikuda kui tõstad või langetad.

• Hoidke selja otse. Algajad leiavad sageli seda nõuet segane. See ei tähenda, et te ei saa puusad painutada, see tähendab lihtsalt, et te ei tohiks seljaosa lülisamba või rindkere lülisamba taga asetada, see tähendab, et painutage oma selja ja selgroo kumerat kuju. Kui sul on puusad, et teha tramp- või surverätikut, siis jääb selja otse. Vaadake seda kükitava näitena .
• Üks parimaid viise, kuidas seda õigust saada, on oma pöidlusega painutamise vältimiseks tahtlik liikumine. Tõmme, mis esineb esmajärjekorras, ja te tunnete end nõuetekohase vormi jaoks harjutamiseks harjutamiseks ja tõstmiseks. Praktika seda ja te ei tõsta ega alandada midagi rasket jälle jõusaalis ega kodus ega tööl, ilma seda põhilist liigutust tegemata.

Squats võidakse teha mis tahes allpool kirjeldatud harjutusega sügavustel.

Erinevad voodri tüübid

• Kere kaalub kokku. Squatting ilma raskusteta on põhiline liikumisharjumuste tegemine täiendava kaalutud kükitama jaoks. Eespool kirjeldatud eeskirju kohaldatakse. See on mugav ja kasulik tegevus, mida saate kasutada mitmel korral ja asukohas.
• ATG kükitama. Sa langetad kogu tee niipalju kui võimalik. Seda nimetatakse ATG-le või "ass to ground squat". Kui olete kunagi Aasiat või Lähis-Ida aukartust kasutanud või pidanud tegema nagu karu, ja **** metsas, siis on sul selle tüübi kükitamise puhul tuttav.

• Neljarattaline harjutus See on madalam punktini, kus teie ülemised ja alumised jalad moodustavad põlveliigese 90 kraadi. Seda nimetatakse üldiselt kvartalisse.
• Paralleelne kükitama. Langetamine punktini, kus reie ülemine osa (nelinurksete) on horisontaalne ja paralleelne põrandaga, nimetatakse paralleelseks harjumiseks.
• Pool tükeldatud. Kui te langetate punkti, kus alajäspinnast (hamstrings) on põrandaga paralleelne, nimetatakse seda tavaliselt pooleks tükiks. Mõned terminoloogilised variandid on olemas.

Tagasi küünarnukk

See on standardne barbell squat koos baariga õlgadel. Täpsemad treenerid saavad valida, kas õlgadel on kõrge või madal baari positsioon.

Teil on vaja õlgade paindlikkust barbell-tagasi squatsi jaoks. Kui leiate bari positsioneerimise mingil põhjusel - nagu ma ka õla vigastuse probleemide tõttu - võta teistelt allpool olevatest harjutusvormidest.

Esikülg

Esipalutaja kasutab samasugust vormi kui tagakübar, välja arvatud juhul, kui olete rinnakorviga kinni hoidnud. Mõned uustulnukad ei leia seda eriti lihtsalt vajaliku randme paindlikkuse tõttu. On olemas alternatiivne esiistme kinnituskäepide, millest mõned leiavad natuke lihtsamaks. See hõlmab käte ümberpaigutamist õlgade küljel.

Kummardus õlarihm

See vorm on üsna kasulik inimestele, kes ei suuda raskete barbellidega käepidemetel või esipositsioonidel kinni hoida. Selles vormis hoitakse hambaid üle õlgade hammasratas ja toetuvad õlgadele. See toimib üsna hästi ja võimaldab kasutada kasulikku kaalu.

Esikäsipuu või hantelekk

Seda harjutust kasutavad regulaarselt, ehkki tehniliselt on see kalduvus morfiks kujundada. Pole tähtis, mida seda kutsutakse, siin on, kuidas seda teha.

1. Hoidke pruuniga (või hantele), mis on rippuvad reiele või külgedele, kui see on eelistatud.
2. Kallutage nii madalale kui võimalik (ATG) ja pöörduge tagasi seisvas asendis. Kasutage head vormi, nagu eespool kirjeldatud.
3. Kas komplekti 8 või 12 kordust.

Selle väljakutsega on see harjutus kõvasti tööd.

Tagumine turvavööl Hang Squat (Hack Squat)

Vanamoodne harrastuspuu, mida tänapäeval spordisaalides palju ei näe, on esiistmatu kükitamise taga versioon. Jalgade taga asetatakse buss ja treenimine toimub ATG-ga. See kõlab (ja tundub) kummaline, kuid praktikas hästi.

Stiff-legged Deadlift (rumeenia keel)

Mõnikord nimetatakse Rumeenia surverätikut, see on suurepärane harjutus hamstrike ja tagumise keti jaoks, kaasa arvatud tagumik, alaselja, reied ja isegi abs. Siin on kuidas.

1. Tõsta bussi põrandast reitele.
2. Langetage riba, hoides jalad suhteliselt jäigalt. See tähendab, et ärge painutage põlve nii, nagu oleksite treenitud liikumisel.
3. Ärge unustage selgesti selga hoida.
4. Langetage rihmarattaga - võite kasutada ka raskeid hantliteid - seni, kuni tunnete hamstritel venitada. Kui teil on alaseljale jäik, painutage põlved pisut, et saaksite liikumises mõningast sügavust. Kui vähe läheb, sõltub teie nõelas otse selga hoidmise nõudest hamstringi, puusa ja selja paindlikkus. Võite puudutada põrandat, kui soovite.
5. Kas komplekti 8-12 kordust.

Hea hommikul

Häid hommikutreeningutel kasutate õlgadel rihma või võite asendada ülaltoodud viisil õlavarrele jäävate dumbbellidega. Liikumine on sirgjooneliste puusade painduvus kallutamise liikumisel, millest nimi on võetud. See on kena harjutus hamstrike ja tagumise keti jaoks.

Leg Press

Tavaline jalgpaber on populaarne treening, kuid see võib asetada haavatavasse asendisse, kui te ei pinguta kindlale tagaplaadile. Lisaks sellele ei soovi tõesti seda masinat maksimaalse massi proovida, kuna surve on alaseljale. Vastasel juhul on üldine treenimine hea jalgade ja näpunäidete kasutamine.

Sled Hack Squat

Tõstepink on enam-vähem masina jalamärgi tagakülg. Sellisel juhul on kaal teie õlgadel ja teid jalgadega üles tõmmata. Mulle meeldib see parem kui jalgpaber, sest see asetab tagasi soodsamasse asendisse.

Jalgade pikendamise masin

Mõnede asutuste jaoks ei meeldi tavaline jalgade laiendamise masin, sest see paneb põlve fikseeruma, mis mõned võivad olla ohtlikud . Isegi seda kriitikat lubades kasutatakse seda laialdaselt põlve taastusravis. Nagu paljudes nendest probleemidest, on oht tõenäoliselt ainult kaalul ja kordumiste äärmuslikel põhjustel. Rehabilitatsioonis kasutatavatel olukordadel annab kergem koormus ja mõõdukad treeningud esmakäijate neljapoolsetele lihastele head treeningut.

Calf Raise - masin või kate tõuseb

Vasikate tõstmine töötab vasikas lihaseid - ilmselt. Kui teete mõnevõrra piisavat jooksmist - sprint, pikamaa või meeskonnatööd - on ebatõenäoline, et te saavutate palju väärtust vasika tõusutegevuses, sest jooksmine arendab vasikaid hästi. Isegi nii, ma lisasin selle siia, sest kulturistid on sellel tõenäoliselt mõnevõrra kasutanud ja sihivad jalge täpsemalt kui teised jalgharjutused.

Hamstring Glute-Ham tõuseb või Põhjamaade tagasipööratud lokid

Ma olen sihilikult välja jätnud harilike jalgharjutuste harjutused hamstringide jaoks. Jalgade kõverad tehakse tavaliselt masinas, kus hoiate oma pahkluu bari all ja tõsta põlve painutamise liikumist, kus kand on põkk poole. Jalgade kõverad ei ole minu parimas kehasõidu nimekirjas.

Kulturistid võivad vajada neid lihaste määratlemisnõuete täitmiseks, kuid ma eelistan eespool kirjeldatud harjutusi pluss glute-singi tõstmine delikaatsete hamstringide puhul, mis on professionaalsete meeste ja naiste jaoks absoluutsed häired.

Lisateavet minu artiklis hamstringsist .

Alam-keha programmid

• Kui teete jagatud rutiini, kus teete erinevatel päevadel ülemise ja alumise keha treeninguid, siis ei tohi seanssi teha rohkem kui kuus harjutust ja see peab sisaldama harjutusväljakut.
• Sõltuvalt teie sobivusest võite teha 3 kuni 5 komplekti 8-12 harjutust kui üldist tervisekäitumist, mis võrdselt suunab jõudu ja lihaseid.
• Treeningu võimaldamiseks peaks olema piisav kaks treeningut kaks nädalat nädalas.
• Kui kasutate neid kehahoone harjutusi kogu keha ülemise ja ala keha seansis igal nädalal 3 või 4 päeva jooksul, peate võib-olla vähendama komplekti 3-ni, et koolitus ei kattuks.

Loe üles kaalu alustamiseks, kui vajate rohkem kaalutõusu põhimõtete ja tavade kohta taustteavet.