Võite vaadata eelseisvat 10K, poolmaratoni või maratoni ning küsida, kas saaksite sellel ilma koolitust lihtsalt hüpata ja lõpetada. Võibolla sõber või pereliige kutsuvad teid nendega ühinema, kuigi te ei tegele regulaarselt sobivuse poole. Kui kaugele võib terve inimese käia ilma koolituseta?
Kui te olete terve inimene ilma diabeedita, südamehaiguste või ortopeediliste probleemideta, võiksite minna 5 kuni 7 miili kaugusele.
See on ligikaudu 9 kuni 11 kilomeetri pikkune jalutuskäik ligikaudu kahe tunni vältel.
See näitaja tuleneb jalgpalliklubide kogemustest, kes võtavad 10K (6,2 miili) volksporti jalgsi üritusi. Lõpptulemuselt harjutamata jalakäijad tulevad ja naudivad 10 kilomeetri (6,2 miili) volksporti jalutuskäiku. Sageli on nad jalakäijate sõbrad ja pereliikmed, kes neid regulaarselt naudivad ja kellel on lootust, et nad saavad liituda. Need inimesed elavad ilma halva mõjuga, välja arvatud mõned, kellel tekivad villid .
Koolitus ühe kuni kahe tunni jooksul
Kahe tunni jooksul kuue miili kaugus on kaugemal kui soovitatud alustavatele jalakäijatele, kes hakkavad harjutamiseks kõndima. Parem on alustada lühema jalutuskäigu ja aegade järk-järgulise loomisega.
- Kuidas ellu jääda üks-aastane heategevus jalutuskäik : kui te kunagi kõndite harjutamiseks, kuid olete harjunud heategevuseks registreerumiseks, aitab see teid selle läbi viia. Te saate ette valmistada veidi kiirustavat koolitust.
- 10K jalutuskäigu treeningprogramm : see on populaarne lõbus läbitud vahemaa ja standardse volkspordi jalutuskäigu kaugus. Mõne nädala pärast võite selle pikkusega rahulikult nautida.
- 5K jalutuskäigu treeninggraafik : see on populaarne kaugus heategevuslikeks kõnnideks ja 5K (3,1 miili) läbimiseks kulub vaid umbes tund. Koolitusel saate tagada, et teil on piisavalt vastupidavust, et saaksite jalutada.
Algaja jalutuskäik
On mõistlik alustada iga päev 15-minutilise või 30-minutilise jalutuskäiguga ja sealt üles ehitada. Algaja kõndimisgraafik lisab jalgsi seansi ajale nädalas viis kuni 10 minutit. Kui teil 30 minutiga kõndides pole üldse mingit pinget, saate pikendada nädala pikkust jalutuskäigust tund. Sealt saate jätkata kõndimisaja pikendamist, lisades igal nädalal kõige pikemat kõndimisseanssi 15-30 minutit.
Kui kaugele on liiga palju jalutamas ilma treeninguta?
Enamik inimesi, kelle jalad ei ole eelnevate kõnnakutega karmistunud, on 10 või 12 miili kaugusel. Kui te kavatsete jalutada rohkem kui 6 miili kaugusele, peaksite pidevalt suurendama pikima läbisõitu 1 miil nädalas või 2 miili iga kahe nädala tagant. Üldine rusikareegel on suurendada oma distantsi või pinget 10 protsendi võrra nädalas. See vähendab teie vigastuse ohtu.
Treenimata inimene ei tohiks osaleda maratoni või maratoni poole, kui nad ei alusta tõsiselt kolm kuud ette semmaratoni ja üheksa kuud enne maratonit.
Maratoni või poolmaratoni väljaõpe sisaldab ennekõike spordibaasi väljaarendamist, regulaarselt kõndides ja harjutades.
Siis lisate pikamaa treeningut üks kord nädalas ja suurendage seda vahemaad 1 miil nädalas või 2 miili iga kahe nädala tagant. Pikemate treeningute puhul peate tähelepanu pöörama energiaga suupistetele ja hüdratsioonile.
Ettevaatust diabeetikutele
Diabeediga inimestel tuleb olla ettevaatlik ja oma tervishoiuteenuse osutajaga arutleda oma treeningplaanide üle. See kehtib nii veresuhkru taseme kui ka jalgade hooldamise kohta. Blistereid tuleb vältida määrdeainete, padjandike ja higi-sääraste sokkide kasutamise abil. Hea uudis on see, et kõndimist soovitatakse kasutada diabeediga ja see on osa tervislikust elust tingituna.
Sõna alguses
Inimesed ehitati kõndimise jaoks, ja kui te olete terved ja mõõdukalt aktiivsed inimesed, ei pea te kartma kõndima mõni tund või kaks mõnda aega. Kuid kui teid kutsutakse osalema üritusel, on hea mõte teada, kui kaugele palutakse teil kõndida ja kui kaua see tõenäoliselt teie tavapärasel kiirusel võtab . Seejärel võite eelnevalt ette valmistada ja koolitada.