Rong, et nautida esimest 5-kilomeetrilist jalutuskäiku
Kas olete lihtsalt registreerunud 5K jalutuskäigu jaoks? See on tavaline kaugus heategevuslikeks kõnnideks ja lõbusateks jalutuskäikudeks, mida veedavad. Kui te ei jõua regulaarselt jõule, võta paar nädalat sellelt koolitamiseks, et saaksite seda sündmust nautida ilma jalgade ahistamata.
Kui kaugele on 5k kõndima ja kui kaua see kestab?
K 5K tähistab kilomeetrit, mis on veidi üle poole miili.
Viis kilomeetrit on 3,1 miili. Tüüpilise jalutuskäigu ajal saate kõndida seda 45 minutit kuni 60 minutit. Kui te olete aeglasem jalutuskäik, võite kuluda kuni 90 minutit.
5K algaja koolitus eesmärgid
Hea uudis on see, et 5K jalgsi põhikoolitus sisaldab soovitatavat treeningu kogust, mis on minimaalne summa teie terviseriskide vähendamiseks ja optimaalse tervise hoidmiseks.
- Võimalus kõndida 5k jalutuskäigu kaugusel (3,1 miili) ühe tunni võrra või vähem
- Parandage jalgsi asendit ja vormi
- Viige 5K jalutuskäik pigem pingele, mitte ammendatud
5K Algaja eeltingimused
See ajakava on mõeldud algajatele, kes on tavaliselt aktiivsed ilma märkimisväärsete tervisekaebusteta, kuid kes ei tegele regulaarselt jalgsi sobivusega. Kui teil on tervislik seisund, uurige, kas peaksite enne treeningprogrammi käivitamist pöörduma arsti poole.
Algaja 5K jalgsi treeninggraafik
Kui hakkate kiirusega liikuma hakkama, hakkate iga nädala jooksul rohkem aega kulutama.
Kui leiate mõne nädala raskeks, korrake seda nädalat, mitte lisage rohkem aega, kuni olete võimelised edu saavutama.
1. nädal: alustamine
- Aeg: alustatakse iga päev 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Nädala üldine eesmärk: 60-75 minutit.
- Viige päeva esimesel nädalal käia. Tahame luua harjumuse, seega on järjepidevus oluline. Pane oma puhkepäevad välja, näiteks teha 3. päev puhkepäev ja 6. päev puhkepäeva.
- Shin Splines: algajatele levinud probleemiks on esimeste nädalate või kahe jalutuskäigu koolitusel esinevate põsedelarade valu. Vaadake, kuidas vältida ja ravida põsed splints .
2. nädal. Töö kõndimispositsioonile ja vormile
- Aeg: lisage viis minutit päevas, et jalutaksite 20 minutit, viis päeva nädalas. Või võite ka mõnel päeval ennast veelgi pikendada, millele järgneb puhkepäev. Nädala üldine eesmärk: 75 kuni 100 minutit.
- Jalutusvorm: kasutage oma sel nädalal jalutuskäike, et keskenduda hea jalgpalli ja tehnika arengule. See võib oluliselt parandada jalgsi kergust ja parandada oma kiirust. Järgige neid juhiseid kõndimisvormi ja -tehnikaga algajatele .
3. nädal: kõndige mõõdukas tempos
- Aeg: lisage viis minutit päevas, et saaksite jalgsi minema 25 minutit, 5 päeva nädalas. Nädala üldine eesmärk: 100 kuni 125 minutit.
- Jalutage mõõdukas ja kindlal tempos
- Te võite märgatavalt hingata.
- Kõndimise ajal saate jätkata täielikku vestlust
- Sa ei ole hingetõmmetest
- Nüüd, kui olete mõne nädala jooksul regulaarselt kõndinud, kaaluge, kas peate jalgsi jalanõusid, mis võimaldavad teie parimat jõudlust. Samuti peate lülituda hõõguvate kangastega sokidesse, et vältida villide tekkimist. Vaadake, kuidas valida jalutuskepid ja kuidas valida jalutuskärud, mis vähendavad villide ohtu .
4. nädal: lisage pikk päev
- Aeg: lisage viis minutit päevas, et kõndida 30 minutit, nelja päeva jooksul nädalas mõõduka tempo juures. Me hoiab enamikku teie nädalasõitudest selle vahemaa ja kiiruse juures. Nädala üldine eesmärk: 125 kuni 150 minutit.
- Tehke oma viiendal päeval läbisõidupüha. Praegu kuni 5k jalutuskäigu vahelisse nädalasse lisage aega ühele pikale päevale nädalas. Nelja nädala jooksul peab see kõndimine olema 40 minutit pikk ja lihtne.
- Õiget joomist. Nüüd, kui te kõnnite üle 30 minuti, peaksite leidma vee allika, et saaksite juua igal miilil. Kui puuduvad käepärased joogipuhastused, võite veega kaasa võtta. Parim on kanda seda vankripaberiga, mitte kandes pudeli käes, kuna see võib põhjustada lihaspinge ja kehva kõndimisvormi.
5. nädal: töö kiirusega
- Aeg: kõndige 30 minutit päevas neli päeva nädalas.
- Pikk kõndimine: kõndige 45 minutit kerge tempos.
- Hoone kiirus: iga teie lühema jalutuskäigu ajal keskendu oma jalgsi vormi kiiruse lisamisele. Kui te ei ole kätt liigutanud, võib see kiiruse suurendamise võti olla. Kiirendamiseks näpunäiteid kiire käimise tehnika kohta .
6. nädal. Ehitise läbisõit
- Aeg: kõndige 30 minutit päevas nelja päeva nädalas, pöörates tähelepanu vormi ja kiirustehnikale.
- Pikk kõndimine: kõndige 60 minutit kerge tempos.
- Kui olete selle ajaga saavutanud, tead, et suudate 5K lõpetada. Meie jätkuõpe aitab teil seda mugavalt saavutada.
- Blisteride ennetamine. Nüüd, kui te kõnnite kauem ja kiiremini, võib teil tekkida kuum kohapeal või blister. Vaadake, kuidas vältida ja ravida blistereid .
Nädalad 7 ja 8: lisage intervallid
- Sel hetkel võite oma 5K kõndida. Kuid kui teil on aega oma aeroobse sobivuse ja kiiruse loomiseks, lisage oma lühema nädalase jalutuskäigu ajal intervall treeningut, hoides oma pikka jalutuskäiku lihtsamate tempotteni.
- Intervall treeningu: Economy Walk tõstab kiirust, tee seda ühe nädala jooksul. Anaeroobse künnisjoogi ehitab aeroobset sobivust, tehke seda ühe nädala jooksul. Nende treeningute lisamisel võite vähendada oma treeningu nädalat kuni ühe majanduse jalutuskäigu, puhkepäeva, Threshold Walki ühe päeva, puhkepäeva või kahe päeva ja seejärel pika käimisega üks päev nädalas.
- Pikk kõndimine: kõndige 60 minutit kerge tempos. Kui olete selle ajaga saavutanud, tead, et suudate 5K lõpetada. Meie jätkuõpe aitab teil seda mugavalt saavutada.
9. nädal ja hiljem
- Kui teil on veel 5K jalutuskäigu ajal aega, saate oma nädala pikkust jalutuskäigust igal nädalal ümber simuleerida. Eesmärk on hoida seda 80 protsenti kiirusest, mida te loodate 5K-ga kõndida, selle asemel et hoida seda kerge kiirusega.
- Samuti saate suurendada oma pikka jalutuskäiku selle nädala suunas, kus hoiate tempos lihtsaks. Lisage iga minutiga 15 minutit. Suurenenud vahemaa ja aeg aitavad teil saavutada vastupidavust ja vastupidavust. Enne seda, kui teate seda, otsite 10K jalutuskäiku ja poole maratoni !
Võistluspäeva kontrollnimekiri
Teie 5-käigulise jalutuskäigu nädal, valmistuge selle jalgsiürituse kontroll-loendiga ja nõu, kuidas kõndida rühma jalutuskäigu jooksul. Samuti tahate olla kindel, et mõistate rassitraditsioone, nende 10 reegliga rassi päeva etiketile . Kui see on suur sündmus, vaadake stardijoone võistluse päeva juhendit, et vormi mõista ja mida oodata. Kui ilmastik ei kavatse koostööd teha, vaadake näpunäiteid vihmast jalutuskäigudest .
Tähistada!
Te olete saavutanud suurepärase eesmärgi. Te olete õpetanud korralikult, et saada tõeliseks kõndimise sportlane. Kandke oma sündmuse t-särgi või medalit uhkusega.