Võite kasutada kõndimist osana kaalukaotusplaanist , kuid peate tasakaalustama treeningut ja seda, kui palju sööte. Konditsioneeris olevad kalorid on samad, mida võite põleda jalutades kolm kuni viis miili. Suur Mac võtab põletamiseks vähemalt kaks tundi. Kui olete sattunud harjumustesse, kus te võtate päevas rohkem kaloreid kui kasutate, siis ei kaalu kaalus, hoolimata soovitatavast 30-60 minutist päevas.
Et kaalus püsivalt kaotada, peate sööma vähem kaloreid päevas kui põletad. Number erineb inimeselt inimeselt. Õpi oma kehakaalu alandamise kalorite kalkulaatoriga:
Kui palju sa tegelikult sööte?
Enamik inimesi ei ole teadlikud sellest, kui palju nad tegelikult päevas söövad. Ühe nädala jooksul logige kõike, mida sööte ja joote toidu päevikus kas paberil või kasutades sellist rakendust nagu MyFitnessPal või Fitbit's food tracker. Te saate teadlikumaks sellest, kuidas kalorid päevas kokku liidetakse. Sa ei pruugi mõista, et sa sööd kalorite oma latte või kui palju miili ta võtab, et põletada maisi kooriku.
Tasakaalustage oma toitu ja jooge kaloreid, mis on seotud kaloritega, mida põletate nii treeningu kui ka oma põhiainevahetuse määra osana. Kui kandad fitness trackerit, on teie igapäevane kalorite põletamine võrreldav söödavate kaloritega. Näete, kui palju võib-olla peate muutma seda, kuidas sööte.
Teil on vaja kalorite puudujääki umbes 500 kalorit päevas, et näha kaalulangus ühe naela nädalas. Harjutus võib olla selle osa, kuid peate ikka veel silmas seda, mida sööte.
Tee muudatusi, mida ja kui palju sööte
Väikesed igapäevased muudatused aitavad teil kontrollida oma kalorite tarbimist. Proovige neid vihjeid:
- Sööge toitu, mida naudite, kuid väiksemates portsjonites.
- Asendage töödeldud köögivilja ja puuviljaga suupisted.
- Söö 5 kuni 10 portsjonit puu-ja köögivilju päevas.
- Restorani portsjonid on kaks kuni neli korda suuremad, kui peaksite sööma ühe söögikorraga. Sööge harvemini ja võtke koju poolelt toidust, kui teed.
- Tehke muudatusi, mida saate oma ülejäänud eluga elada.
- Proovige uusi toite ja uusi retsepte.
Tervisliku toitumise valimine
Peale kehakaalu kaotamise peate ka oma keha toita toitainetega tihedate toiduainete abil . Kui te sööte vähem kaloreid, soovite, et need oleksid toidudest, mis pakuvad häid tervist ja toimimist. Võite soovida oma dieedi jaoks rohkem struktuuri kui need soovitused.
Need on soovitatud toidugrupi kogused erinevate kalorite tasemete kohta, et tagada erinevate toitainete hulk, mida teie keha vajab, sealhulgas valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Jagage iga toiduprogrammi kogupüha päevade vahel söögikordade ja suupistete vahel. Loetletud osad on päevas.
1200 kalorikogus päevas
- 3 untsi tailiha / valku
- 4 untsi teravilja, millest pooled terakestad
- 1 tass puuvilja (eriti terveid puuvilju)
- 1 1/2 tassi köögivilju (või kaks korda nii palju leheraaki)
- 2 1/2 tassi piima (soovitatav madala rasvasisaldusega)
Daily 1400 Calorie Diet
- 4 untsi tailiha / valku
- 5 untsi teravilja, millest pool neist terveid
- 1 1/2 tassi puuvilju (eriti terveid puuvilju)
- 1 1/2 tassi köögivilju (või kaks korda nii palju leheraaki)
- 2 1/2 tassi piima
Daily 1600 Calorie Die
- 5 untsi tailiha / valku
- 5 untsi teravilja, pool neist täisteratoid
- 1 1/2 tassi puuvilju (eriti terveid puuvilju)
- 2 tassi köögivilju (või kaks korda nii palju lehti)
- 3 tassi piima (soovitatav madala rasvasisaldusega)
Toidupartiide portsjonid ja ekvivalendid
Mõnel juhul ei saa untsi ja tassi kergesti tõlkida, kui palju süüa.
Siin on mõned samaväärsed juhised:
- Valk : untsi mõõtmine töötab tailihale, kodulindudele ja mereannidele. 1 untsi taimetoitlane on 1 muna, 1 tl pähkli võid, 1/4 tassi kuumtöödeldud oad või muud kaunviljad või 1/2 untsi pähkleid või seemneid.
- Terad : 1 unts töötab valmis teravilja jaoks, kuid võrdub ühe viilu leiva või 1/2 tassi keedetud riisi, pasta või teraviljaga.
- Puu : tassi mõõtmine toor- või keedetud puuviljade ja 100-protsendilise puuviljamahla jaoks. Kuid kuivatatud puuviljade puhul on ekvivalent 1/2 tassi.
- Köögiviljad : tassimõõtmed töödeldud toor- või küpsetatud köögiviljade ja 100-protsendilise köögiviljamahla jaoks. Kuid sa saad boonuse lehtköögiviljade jaoks, kui teil on 2 tassi iga 1 tassi muu köögivilja kohta.
- Piimatooted : tassi mõõtmine töötab piima, sojapiima ja jogurti jaoks. Juustu ekvivalent on 1 1/2 untsi looduslikku juustu või 2 untsi sulatatud juustu.
Millal süüa
Kõigil inimestel on tõenäoliselt söögiriist, mis neile kõige paremini sobib. Kuid kui te vähendate kaloreid, mida te sööte, võite soovida kasutada teistsugust musteri, mis aitab vältida näljahäda, eriti esimese nädala või kahe nädala jooksul. Paljud inimesed leiavad, et kolm väikest sööki ja kaks väikest suupiste söövad kõige paremini.
Enne treeningut on mõistlik, et teil on väike suupiste, nii et teil on piisavalt jõudu kütuseks. Samuti on mõnus aeg söögikorda süüa varsti pärast pikka treeningut, et oma lihaseid täiendada, et nad saaksid parandada ja kasvada.
Kui teil on diabeet, arutage oma arsti või dieediarstiga kindlasti arstide ajastust, harjutust ja dieedi koostist.
Sõna alguses
Söömine kaalukaotuseks võib olla suur muutus. Kui saate teha muudatusi, mis suurendavad teie toitumist väiksema kalorikogusega korral, siis teete oma keha kasulikuks rohkem kui lihtsalt kehakaalu. Harjutus on väärtuslik, et hoida oma keha tervena ja toimivana ning vähendada oma terviseriske kaalu kaotamisel. Eesmärgiks on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, nagu iga nädala kiire käimine.
> Allikad:
> Toitumisjuhised 2015-2020. Haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet.
> Kehakaalu langus American Heart Association.
> MyPlate igapäevane kontrollnimekiri. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.