Kui soovite kaalust alla võtta, soovitavad paljud toitumisprogrammid ja terviseeksperdid kalorite põletamise südame harjutamiseks kiiret kõndimist . Kuid milline on iga päev kõndimine, mis aitab teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke?
Kui kaua iga päev jalutada kaalu langetamiseks
Püüa 30 kuni 90 minuti pikkune jalutuskäik enamus nädalapäevi kehakaalu langetamiseks. Teil on võimalik mõne päeva jooksul käia rohkem ja vähem teistega, kuid kogu nädala aeg peaks olema vähemalt 150 minutit (2,5 tundi).
Te peaksite kõndima piisavalt kiiresti, et olete mõõduka intensiivsusega treeningutsoonis 60-70% oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Sa peaksid hingama tavapärasest raskemalt ja rääkima täiskohaga, aga sa ei saanud laulda. Võite kasutada oma südame löögisagedust ja treeningu tsooni lugemist fitness bändist, rakendusest või südame löögisageduse monitorist, et tagada mõõduka intensiivsusega harjutus.
Kuigi saate kõndimisaja pikeneda 10-minutilise või pikema perioodi vältel, saate pärast rasva soojenemist kauem kui 30 minutit jalgsi kiiremini liikuda rasva põletamise eeliseks.
Kui olete kõndimisel uus , alustage lühemaid jalutuskäike ja pidevalt oma kõndimisaega. Võimalik, et peate kõigepealt võtma pikemaid jalutuskäike igal teisel päeval.
Proovige mitte jätta üle ühe päeva järjest. Järjepidevus on kasulik põletada kaloreid ja parandada ainevahetust, samuti uute harjumuste loomiseks.
Oma mittesõitvatel päevadel proovige jõutreeninguid . Kui leiate, et olete end kulunud, võta puhkepäev. Kuid kindlasti tuleb järgmisel päeval kõndida.
Kui olete tabanud oma kaalukaotuse eesmärki ja teete oma kehakaalu säilitamise heaks, soovitab CDC 60 päeva kuni 90 minutiga kõige rohkem nädalaid mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsusega, kui te ei söö rohkem kaloreid kui kogu päeva kulutad.
Kui kaugele minna 30 minutiga?
Kui te kõnnite jalgsi kiirusega 30 minutit, siis kaugus, mida te katkete, on:
- 1,5 kuni 3,2 miili.
- 2,5-3,3 kilomeetrit
- 3000 kuni 4500 sammu meetri kohta.
Mis siis, kui te ei saa 30 minutiga korraga jalutada?
Elu võib olla hõivatud. Kui teie ajakava ei võimalda jalgsi pidevalt minna 30 minutiga, murda see kõndides kaks või kolm korda päevas lühemateks perioodideks, mis on vähemalt 10 minutit kiiretel kiirustel.
Alati sooja kuni viis minutit kerge tempot olenemata sellest, kui kestus te kõnnite. Võite kasutada suurema intensiivsusega intervalli, treppe ja kiiret kõndimist, et kasutada lühemaid jalutus treeninguid kõige paremini . Mõned uuringud on näidanud, et suure intensiivsusega intervallid on vähemalt sama suured kui pidevad mõõduka intensiivsusega treeningud ja see võib olla hea viis harjutuse läbiviimiseks teie päevani.
Kaloreid ja rasva põles 30 minutiga
Kiire jalutuskäigu ajal saate põletada 100 kuni 300 kalorit 30 minutiga (olenevalt teie kaalust) või 200 kuni 600 kalorit tunni kohta . Kui kõndite korraga vähemalt 30 minutit, siis mõned neist kaloritest hoitakse rasvast.
Esimeste 30-minutilise harjutuse ajal põleb teie keha kütusena säilitatavaid suhkruid. Need on ära kasutatud umbes 30 minutit.
Jätkamiseks vabastab keha teie rasvarakudest rasva ja põletab seda kütusena. See ladustatud rasv on täpselt see, mida soovite kaotada, ja see on hea põhjus kõndimist kestma, et saaksite jalutada rohkem kui 30 minutit korraga.
Kõnni kõige rohkem päeva nädalas vähemalt 30 minutit, et põleda nädalas kokku 1000 kuni 3000 kalorit ja iga päev metaboliseerida.
Sõna alguses
Te olete teinud esimese sammu tervisliku kehakaalu ja aktiivse eluviisiga. Võib tunduda veidi hirmutav mõelda, kui palju füüsilist aktiivsust on vaja, et põletada kaloreid. Kuid see on ka soovituslik summa teie diabeedi, südamehaiguste ja teiste terviseriskide vähendamiseks.
> Allikad:
> Tervisliku kehakaalu alustamine füüsilise tegevusega. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Hoides seda välja. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehakaalu langus American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis: kehalise aktiivsuse eelised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja mõõduka intensiivsusega jätkuõppe mõju kehakaalu koosseisule ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Rasvumise ülevaated . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.