Kuidas teha suurepärast lühikest jalutuskäiku
Mida saate teha 15 minutiga? Saate hea käima igapäevaseks kehalise tegevuse jaoks, mis on vajalik hea tervise ja sobivuse tagamiseks, ja võite põletada kuni 100 kalorit.
Miks jalutada 15 minutit?
Ameerika spordiministeeriumi kolledž soovitab mõõduka intensiivsusega treeningutel 150 minutit nädalas, nagu jõulise jalgsi hoidmine fitnesste säilitamiseks . Nad ütlevad, et saate seda teha vähemalt 10-minutilise seansi jooksul.
15 minutiga jalutuskäik annab teile õige aja, et soojeneda kiirele jalutuskäigule. Nautige kahe või enama 15-minutilise jalutuskäigu ajal tööpäeval või koolipäeval, saate selle eesmärgi saavutada.
15-minutilise jalutuskäigu kaugusel põlevad kalorid . Teie põletatud kalorite arv sõltub sellest, kui kaugele te kõnnite 15 minuti jooksul ja kui palju te kaalute. Numbri leidmiseks kasutage kõnniarvu diagrammi .
Jalutuskäikude väljalülitamine kogu päeva vältel aitab päästa aktiivsust ja pikka aega istuvaid terviseriske . Uuringud näitavad üha enam, et see on oma terviserisk.
Brisk jalutama jalanõud
15-minutilise jalutuskäigu parimaks muutmiseks muutke sportlikku jalatseid. Teil on endiselt kasu 15-minutilise jalutuskäigu kleiti kingadest või kontsadest kandmisega, kuid teil on kõige parem spordijalatsid.
15 minuti jalutuskäik: soojendus minutiga
Alustage iga treeningut ühe kuni kolme minutiga kõndides lihtsa tempos. Kui olete mõnda aega istunud, annab see teile võimaluse oma lihaseid lõõgastuda ja kiiremini ette valmistuda.
- Kontrollige oma kõndimispositsiooni : saate jalgsi kõige paremini ära kasutada, kui teil on hea püstine poos, imemiseks oma soolestikus ja peksmisega oma tagumikku.
- Lõdvestuge oma õlgadele, eriti kui teil on arvutist või töölaual töötatud. Tehke õla rull ja õlavarre, et need vabastasid.
- Teie silmad peavad olema ootamatud, mitte maas või mobiiltelefonis. See vähendab teie kaela ja õlgade pinget ja võimaldab teil võtta täis sügavaid hingeõhku .
- Võib-olla tahate enne või pärast jalutamist venitada . Kui sul pole aega venitusetulekuks, väidavad paljud eksperdid, et see võib olla oma tegevus, mis pole teie kõndimise treeningutest erinev.
15-minutilise kõndimisega: stabiilne olek
Pärast oma soojenemisaega kiirendate kiirust, et kõndida kiirelt. See on tempo, kus hingate normaalsest raskemaks, kuid siiski vestlust jätkata.
Sa tahad saavutada südame löögisagedust 50-70% oma maksimaalsest südame löögisagedusest . Selleks, et näha, kas olete selles vahemikus, kasutage südame löögisageduse tsooni diagrammi, et teada saada, millised numbrid peaksid teie vanusel põhinevad. Seejärel võtke oma pulss pärast 10-minutilist kõndimist, et näha, kas olete selle taseme saavutanud.
Salvestage jalutuskäigu viimane minut, et aeglaselt kiirendada.
15-minutilise jalutuskäigu: kiiruse intervallid
Saate lisada oma jalutuskäigule kiiruse intervalli, et südame löögisagedus tõuseks kõrgemale tasemele ja puhtaks välja vaimsed õmblused. Pärast oma soojenemisaega võta oma jalgsi püsikiirusega viis minutit. Seejärel võta oma kiirus kuni jalgsi nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul.
Aeglane aeg tagasi kahe tempo kiireks tempos. Korda kõndimist nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit. Aeglane kiirus viis minutit. Lõpeta üks minut kiiresti.
15-minutilise kõndimisega: treppide intervallid
Võite lisada oma jalutuskäigust intensiivsust ka treppide või järsku mäe abil. Planeerige oma marsruut nii, et teil oleks võimalik soojeneda vähemalt ühe minutiga jalgsi minna ja jalutuskäik mõne minuti kiireks sammuks, enne kui asute trepid või mägi. Lisage oma treeningusse kaks või enam trepist lendu, mis kestab 30 sekundi ja 1 minuti pikkuse intensiivsuse.
Korraldage oma jalutuskäik, et saaksite kolme minutiga vaheldumisi käia treppide lende.
Kui teil pole treppe, võite korraga kasutada 30 sekundi pikkust kallakut ülespoole ja allapoole. Trepid teevad jalgade ekstensorid, gluteus maximus ja hamstrike intensiivsemalt kui kõndimist.
Töö jalutuskäigul
Kui teil on raskusi oma südame löögisageduse langemisega mõõduka intensiivsusega tsoonis, kasutage näpunäiteid, kuidas kiiremini edasi liikuda . Õige käsivarsi kasutamine võib teie jalutuskäigu kiirusel olla väga erinev.
Lisage seadmeid?
Kui soovite paremat lühikest treeningut, on sobivate jalutuskärnide kasutamine suurepärane võimalus ülemise keha tööks ohutult saada. Õppige kasutama tavalist jalgpalli tehnikat või exerstriding tehnikat, et lisada intensiivsust jalutama.
Käte kaaluga või pahkluu kaaluga jalutamine ei ole soovitatav . Salvestage käte kaalud pärast jalutamist ja tehke lühike ja efektiivne ülemine keha tavapärane hantele või vastupanuvõimed .