Muutke oma jalutuskäik maksimaalse efekti saavutamiseks
Kas sa kõnnite sama kaugel ja tempos kõige rohkem iga päev? Kas tunnete, et teie võimekuse parandamine on seiskunud? Kas soovite valmistuda jalgsi ratsutamiseks, releeks või maratoniks ? Ajakava erinevate jalutus treeningute jaoks.
See nädala soovituslik ajakava, mille on välja töötanud Dave McGovern oma võidusõiduravi kliinikute jaoks, on igasugune jalakäija, sealhulgas võistluskäijad ja võidusõitjad.
Te saate treeninguid kokku segada ja sobitada allpool. Nädal peaks sisaldama ühel päeval majanduslikke treeninguid kiiruse loomiseks , kahe päeva jooksul treeninguid aeroobse jõudluse saavutamiseks ja ühe päeva pikkade vahemaade saavutamiseks . Kõikide nende treeningute vahel peaks olema puhkepäev või jalutuskäigu päev.
Nädalane jalutuskäik treeningplaan
Esmaspäev: puhkepäev. Puudub märkimisväärse vahemaad või intensiivsus.
Teisipäev: majandus treening. Soojendage 10 minutit kerge sammuga. Siis kõndige nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit või 200 meetrit (enamikus linnades on kaks linnaosa). Pärast 30 sekundit lastakse 2 minuti jooksul hõlpsaks sammuks. Korda 30 sekundi kiirust / 2 minutit puhata 8- 12 korda. Jahutage 10-minutilise kiirusega jalutuskäigu kaugusel.
Kolmapäev: taastamine. Lihtne 3-miil jalutuskäik 65% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. See on tempo, mille abil saate hõlpsalt vestlust säilitada, kuid hingata raskemalt kui puhata.
Neljapäev: künnise treening # 1 - kiirus. 10-minutilise soojendusega jalgsi kiiremini.
Kõnni kiiremini 8 minutit või 1 kilomeetril 85% kuni 92% maksimaalsest südame löögisagedusest. Siis aeglustub 2 minuti jooksul kerge sammu. Korrake seda 3 kuni 4 kordusega. Jahutage 10 minutit kerge kiirusega. Künnise tempo on pingeline, kuid võite seda säilitada kogu 10 km / 6 miili rassi jooksul.
Te hingate väga kõvasti ja suudate rääkida ainult lühikeste fraasidega.
Reede: taastamine. Lihtne 3-miil jalutuskäik 65% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Laupäev: Threshold Workout # 2: stabiilne olek või tempo treening. Soojendage 10 minutit kerge sammuga. Kõnni 20 kuni 30 minutit 85% -l maksimaalsest südame löögisagedusest, seejärel jahtuge 10 minutit kerge tempos.
Pühapäev: kaugõpe. 8 kuni 12 kilomeetrit (5 kuni 7 miili) 70-75% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See on vestluslik tempo.
Weekly Walking Workout Plani eelised
Nende treeningute võti ei tohi ületada teie laktaadisisaldust - töötamine nii raske ja kaua, et keha kasutab piimhapet lihastes. See tekib siis, kui treenite 90% või rohkem teie maksimaalset südame löögisagedust üle 50 minuti. Teades oma maksimaalset südame löögisagedust ja kasutades südame löögisageduse monitori , saate tagada, et teete välja erinevate treenimiste ajal õiges tempos.
See mitmekesine treening tagab teile aeglase rasvapõletuse treeningu , aeroobse süsivesikutega treenimise, mis ka teie lihaseid üles ehitab ja sööb, ning vältida üleliigset treenimist ja anaeroobset treeningut.
Kuus jalutuskäik treeningut
Muutuvad jalgsi treeningud aitavad luua erinevaid fitnessi aspekte: kiirust, vastupidavust, aeroobset võimekust.
Iga treeningu jaoks peate 10 minuti pärast kindlasti seisma ja mõnda kerget venitamist. Treeningu puhul, mis ületavad 70% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR), tehke 10-minutiline soojendus kõndida kerge tempoga, venitada, seejärel kiirendada soovitatava kiirusega. Kui kiirem käimine on tehtud, aeglustub see 10 minutit kergelt ja lõpetatakse venitamisega.
Kui teil on hea jalutuskäigu saamiseks ainult 15 minutit, kasutage neid vihjeid, et maksimeerida 15-minutilist jalutuskäigu .
1. Easy Health Walk: 30 minutit päevas 50% kuni 60% MHR-st. See on sihikindel, kuid mugavas tempos. Ehitab pikaajalist tervist ja heaolu.
2. Kaalujälgimine jalgsi või rasva põletamine : 60-70% MHRist 45-60 minutit päevas .
See on kiire tempo märgatava hingamisega, kuid saate siiski jätkata vestlust. Pikem ajaperiood selles mõõdukas tempos põletab kaloreid ja annab keha aega, et oma energia rasvasisaldust kasutada.
3. Kaugus / vastupidavus : 65% -80% MHR-st 5-10 miili kaugusel. Üks kord nädalas. Ehitab vastupidavust. Kui kavatsete osaleda 5K või 10K rassil, peab teie vahemaa läbisõit ületama võistluskaugust miili või kahe võrra. Kohaliku mittekonkurentsivõimelise 10K volkspordi jalutuskäigu ühendamine on suurepärane viis selle treeningu lisamiseks.
4. Aeroobne kõndimine : 70-80% MHRist 20-60 minutit, iga teine päev. Läheduses olevatel päevadel tee lihtsat tervislikku jalutuskäiku või kaalujälgimist. See on kiire käimine märgatava hingamisega, kuid mitte hingeldusega. Parandab aeroobset sobivust.
5. Athletic Performance Walk (künnis) : 80% kuni 92% MHRist kuni 50 minutit. Üks kord kuni kolm korda nädalas, alati lihtsam või puhkepäev vahepeal. Järgmiste jalutuskeppide kohta vaadake järgmiste jalutuskeppide mõne vormingu kohta. See on kiire käimine rasket hingamist ja võib-olla peate selle südame löögisageduse saavutamiseks võtma kasutusele võistlussõidu tehnikat või jooksma.
6. Majandus treeningud : see treening kasutab lühikest käitumist nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, aeglane 2 minutit, korda 8 kuni 12 korda. Rattalaagrite jaoks kasutab see kiirusvõimet ja tehnikat. Üks kord nädalas.
Maksimaalne südame löögisagedus (MHR)
Te peate teadma oma MHR-i, et tagada õige tempo töötamine. Teie maksimaalne südame löögisagedus sõltub teie geneetilistest kooslustest, soost ja vanusest. Paljude inimeste jaoks toimivad pöidla reeglid, kuid ainus täpne meetod on see, et kardioloog või füüsilise füsioloog on seda katsetanud jooksulint stressitestiga või väljaõppinud treeneriga välitingimustes. Kui olete üle 35-aastane, ülekaaluline, olete olnud istuv mitme aasta jooksul või teil on perekonnas esinenud südamehaigusi, soovitatakse testida.
Põhiline MHR - maksimaalne südame löögisagedus
- Mehed = 220 miinus vanus
- Naised = 226 miinus vanus
Ligikaudne südame löögisagedus (lööki minutis)
Vanus | Maksimaalne südame löögisagedus
20 Mees: 200 | Naine: 208
25 Mees: 195 | Naine: 201
30 meest: 190 | Naine: 196
35 Mees: 185 | Naine: 191
40 Mees: 180 | Naine: 186
45 Mees: 175 | Naine: 181
50 Mees: 170 | Naine: 175
55 Mees: 165 | Naine: 171
60 Mees: 160 | Naine: 166
65 Mees: 155 | Naine: 161
70 Mees: 150 | Naine: 156
Südame löögisageduse graafikud ja kalkulaator
Leidke, milline peaks olema teie soovitud südame löögisagedus. Sisestage oma vanus ja soovitud protsent, et näha soovitud võitu minutis.
Südame löögisageduse monitorid - enne ostmist : mida otsida südame löögisageduse monitoris, impulssmonitoris või rakenduses.
Allikas:
Jackson, Andrew S. Hinnanguline südame löögisagedus vanusest: kas see on lineaarne suhe? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.