Kasutage seda plaani kaalu ära langemiseks
Pärast ajakava aitab teil olla järjepidev, kui kõndid kaalust alla võtta, kuid see ei pea olema sama vana, lihvima iga päev. Hea on vahetada lühikesi jalutuspäevi ja pikki kõndimispäeva, vajadusel puhkepäeva.
Kehakaalu langetamise ajakava peaks andma Ameerika Heartassotsiatsiooni ja Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskuste soovitatava mõõduka intensiivsuse intensiivsuse ja intensiivsuse harjutuste arvu.
Kogu mõõduka intensiivsusega nädala töötundide aeg peaks olema vähemalt 150 minutit tervise ja sobivuse jaoks ning veelgi parem on kaalulangus säilitada. Peaksite kasutama kõige rohkem nädalapäevi.
Kehakaalu treeningplaan
Saate kasutada seda näidete graafikut ja vajadusel muuta päeva. Nimetatud aeg on teie soovitud südame löögisagedusel ja kiirusel pärast soojenemist. Pikemate jalutuskäikete saate lõhkuda kaheks või lühemaks jalutuskäiguks, kui teie ajakava ei võimalda teil piisavalt aega ühe päevase jalutuskäigu jaoks.
- Pühapäev : pikk kõndimine treeninguga 60 minutit kiirelt
- Esmaspäev : puhkepiirist väljas käimine, kuid võite nautida lihtsaid jalutuskäike.
- Teisipäev : lühikese jalutuskäigu treenimine 30 minutit kiirel tempos, lisaks jõutreeningutreening
- Kolmapäev : lühikese jalutuskäigu treenimine 30 minutiga kiirel kiirusel
- Neljapäev : pikk kõnnak treenimine 60 minutit kiirelt
- Reede : lühikese jalutuskäigu treenimine 30 minutiga kiirel tempos, lisaks jõutreeningutreening.
- Laupäev : pikk jalutuskäigu päev 30 minutiga kiirel tempos, seejärel 30-90 minutit minutis kerge tempos.
Jalutuskäik treeningu jaoks kehakaalu langetamiseks
Siin on üksikasjad erinevate treeningutüüpide kohta, mida saate oma isikliku plaani koostamisel kasutada. Kiire tempo on see, kus te hingate tavalisest raskemalt ja teie südame löögisagedus on 60-70% maksimaalsest südame löögisagedusest.
1. lühike jalutuskäik
- Soojendage lihtsal kiirusel kolm kuni viis minutit.
- Kiirendada kiirusega jalgsi 30 minutiga.
- Aeglane kiire tempo 3-5 minutit.
- Võite pärast soojenemist või jalutuskäigu lõppedes soovida õrnalt venitada .
2. Väga lühike jalutuskäik
Kui teil pole aega püsiva jalutuskäigu jaoks, leidke aeg võtta kaks kuni neli 15-minutilist jalutuskäiku . Teie aeg päeva kiirel kiirusel peaks olema vähemalt 30 minutit.
- Soojendage seda kiirusega üks kuni kolm minutit.
- Kiire kiirus vähemalt 10 minutiks.
- Aeglane kiire tempo üks kuni kolm minutit.
3. pikk jalutuskäik
- Soojendage viis minutit kerge sammuga.
- Kõnnite 60 minutiga jalgsi kiiremini.
- Aeglane kiire tempo viie minutiga.
4. Pikk kõndimine
Saate seda treeningut pikendada, ühinedes kohaliku heategevusliku jalutuskäiguga või ühinedes jalutusgrupi või klubiga oma treeninguteks.
- Soojendage viis minutit kerge sammuga.
- Jalutage sihtmärgi kiiremini jalgsi 30 minutit.
- Aeglane kiirus veel 30 kuni 90 minutit.
Puhkepäevadel
Kui te kõnnite kaalulangusena, ei tohiks nädalas kulutada rohkem kui üks kuni kaks puhkust. Oma puhkepäeval võite endiselt nautida lihtsaid jalutuskäike ja soovid tagada, et te ei pääseks pikka aega.
Tugevuskoolitus
Tugevuskoolitus on osa tervislikust harjutusest, mida soovitatakse kõigile terviseriskide vähendamiseks. Kui olete kehakaalu kaotanud, võib see aidata säilitada ja isegi ehitada tervislikke lihaseid. Eesmärk lisada jõutreeningu treeninguid kaks päeva nädalas. Teie lühike jalutuskäigu päev või teie jalutuskäigu kaugusel võib olla mugav aeg, et neid oma ajakavaga töötada.
Tunne on ära kulunud
Kui teie kõndimise treening jätab järgmise päeva pärast tunda valulikku või kulunud, võta puhkepäev. Kui see juhtub iga päev, kui kõnnite, kontrollige oma südame löögisagedust, et olla kindel, et te ei häiri selle üle. Laske oma soovitud südame löögisagedus tagasi 50 protsenti või vähem ja lühema päeva jooksul eelistatavalt pikkade päevade arv.
Sinu jalutuskäigu ajastamine
Kui teil on kõndimine uus, on kõige parem hoone pikkus järk-järgult üles ehitada. Kui olete kõndinud vähem kui 30 minutit korraga, alustage 10-minutilise või 20-minutilise jalutuskäigu kaugusel, et näha, kuidas teete. Korrake iga päev kõndimist ja lisage pärast esimese nädala paar minutit kõndimisaega. Jätkake seda, et saaksite pidevalt oma vastupidavust parandada.
Samamoodi pikkade kõndimispäevade puhul peaksite neid järk-järgult pikendama, kui te pole veel vähemalt 45 minutit või rohkem pidevalt kõndinud. Lihtsalt lisage treeningule vähemalt viis minutit kõndimisaega, kuni jõuate 60 minuni.
Sõna alguses
Jalutuskäik on hea südametegevus, mis võib olla osa teie kehakaalu alandamisest. Samuti peate sööma vähem kaloreid, kui põletad iga päev, seega aitab see jälgida toitu toidupäevikus või rakenduses või järgida struktureeritud dieedi kava. Kehakaalu langetamiseks soovitatav treenimine sobib hästi sellega, mida igaüks peab vähendama oma terviseriske. Selle ajakava vastuvõtmisega viib teid tervislikumaks eluks igal kaalul.
> Allikad:
> Tervisliku kehakaalu alustamine füüsilise tegevusega. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Hoides seda välja. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kehakaalu langus American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Füüsiline aktiivsus ja tervis: kehalise aktiivsuse eelised. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight