Ehita lihased ja tugevus, vältides kaalu kaotust
Progressiivne resistentsus on tugevuskoolitusmeetod , mille korral kohandumise hõlbustamiseks pidevalt suureneb ülekoormus. Progresseeruv vastupanu on oluline lihaste ülesehitamisel , kehakaalu kaotamisel ja tugevnemisel.
Miks on progresseeruv vastus vaja?
Teie keha kohandub kehalise kasvatusega ja seda tuleb pidevalt vaevata, et jätkata lihaste kasvu ja paranenud sobivuse taset.
Kui teed sama päeva päevast päeva, võite säilitada juba olemasoleva lihase ja jõu, kuid te ei pruugi parandusi näha. Kui teie eesmärk on kaotada kaalu, ohustab see kaalulangus platoo , mis pahandab aega, kui teie kehakaalu langus hakkab katkestama .
Progressiivse vastupidavuse meetodid
Progressiivse vastupanu saavutamiseks on palju viise:
- Suurendage kaalu, mille tõstad . Tehke sama arvu kordusi ja määrake igal nädalal, kuid suurendage kaalu. Te peaksite ainult suurendama massi 2 protsendi võrra 10 protsendini oma RM koormast korraga. RM koormus on maksimaalne kaal, mida saate ühe korra tõsta. Näiteks kui te võite üksi lifti tõstma 50 naela, peaksite tõstma kaalu, mida tõstke iga rep-iga iga nädal 2-5 naela võrra. Sa ei taha koormuse suurenemist ületada.
- Suurendage korduste arvu . Kasutage iga treeningu jaoks sama kaalu, kuid suurendage kord nädalas.
- Vähendage korduste arvu . Kaugemõõdulistele treeneritele saab tõstekaalu tõsta väiksematele võistlustele, mida nimetatakse raskemaks koormamiseks. Suurte laadimiste tegemisel suurendasite seadete vahelist puhkeaega kolm kuni viis minutit.
- Suurendage komplektide arvu . Tavaline kaalutreeningutreening inimestele, kellel on eesmärk vähendada kehakaalu, hõlmab iga treeningu kohta umbes kaks kuni neli komplekti. Kui olete algaja, võib üks komplekt olla tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks piisav, kuid kui sa tugevama hakkad, siis tahaksite lõpuks töötada kuni kaks kuni neli komplekti, mis jäävad umbes 20 sekundist kuni 60 sekundini sõltuvalt kui raske te tõstetate.
- Lühendage komplekti vahelist lõhet . Kui teete sirgeid komplekte, näiteks kolme komplekti squats või kolme komplekti pushups, siis tavaliselt on ülejäänud umbes 10 sekundit kuni 60 sekundit komplektide vahel. Üks võimalus oma keha väljakutseks ja intensiivsuse suurendamiseks on lüheneda ülejäänud komplektide vahel. Kui teie vorm hakkab kannatama, suurendage puhkeaega või pange väike kaal.
- Pikendada aja pinge all. See on nii pikk, kui teie lihaskiud on stressi all. Kasutage sama kaalu ja kordusi, kuid aeglustage treeningut. Näiteks üks kaal, et tõsta kaalu, kolm loendust, et langetada kaalu.
Treeningute arv
Kui te olete jõudnud treeninguid kuueks kuuks kaks kuni kolm päeva nädalas, olete jõudnud keskmise tasemeni. Võimalik, et soovite oma treeninggraafikutesse lisada veel ühe päeva nädalas, et oma keha ennast välja tõsta.
> Allikas:
> Progressiivsed mudelid tervisega täiskasvanute vastupanuliikumiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.