Teate, et see harjutus on vajalik, kui proovite põletada rasva ja kaotada kaalu, ja teate ka seda, et südameprobleem on suur osa sellest tegemisest.
Kardiootika on see, et nii palju valikuid on. Võime teha erinevaid tegevusi erineval intensiivsustasemel tähendab, et teil on palju võimalusi, kuidas oma südame löögisagedust üles tõsta ja põletada kaloreid.
Üks neist on suure intensiivsusega intervall koolitus (HIIT).
On tõestatud, et HIIT treeningud aitavad teie keha põleda rohkem kaloreid vähem aega. Veelgi parem, kui te piisavalt tööd teete, saate suurepärase järelpuhangu . Teie organism põleb pärast treeningut veelgi rohkem kaloreid, et teie süsteem normaliseeruks.
HIITi väljaõppe teine suur eelis on see, et seda saab teha nii palju võimalusi, saate igal nädalal teha erinevat HIIT-treeningut ja mitte kunagi seda sama.
HIIT põhitõed
HIIT treeningud on mõeldud teie piiride tõukamiseks, et saaksite lühikese aja jooksul mugavalt oma mugavusvööndist välja. HIIT treeningu seadistamisel peaks keskenduma neljale olulisele asjale: taastumisintervalli kestus, intensiivsus, sagedus ja pikkus.
Üldiselt peaks tööintervall olema kõikjal vahemikus 5 sekundit kuni 8 minutit intensiivsusega, mis on 80 protsenti kuni 95 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest, kui kasutate sihtmärk-südame löögisageduse tsooni või selle tajutava jõudluse kaardi taset 9-10 tuntud ka kui teie tajutava koormuse määr (RPE).
Kui kaua intervallide vahele jääte, sõltub teie sobivuse tase ja eesmärgid.
Täiustatud treenija, kes soovib väljakutset, võib olla 2: 1 töökoha suhte puhkeks. See tähendab, et ülejäänud töö on lühem, näiteks 1-minutilise sprindi tegemine, millele järgneb 30-sekundiline puhkeaeg.
Vähem intensiivse treeningu jaoks võib suhe olla 1: 2, 30 sekundi pikkune töö, millele järgneb 1 minut puhata.
Samuti saate puhkeaja samaaegseks jääda tööintervallidega.
Kõike seda silmas pidades on 5 erinevat HIIT treeningut allpool, mis sobib iga treenijaga. Kuid enne, kui hakkate, peate silmas pidama mõnda asja.
HIIT Ettevaatusabinõud
Kuigi HIITi koolituse eelised on palju, on sellist koolitust mõningaid puudusi. Suure intensiivsusega töötamine on ebamugav, eriti algajatele, ja teeb suurt mõju , suure intensiivsusega harjutused, nagu mõned treeningutes näidatud plyometrics , võivad põhjustada vigastusi, kui keha pole neid veel valmis.
Enne treeningute täpsemat treeningut peaksite olema vähemalt mitu nädalat treenima vööga ja veenduge, et teete järgmist:
- Enne treeningut soojendage hoolikalt . See aitab teil oma meelt ja keha treenimiseks valmis saada ja kaitsta vigastuste eest.
- Jälgige oma intensiivsust . Idee on töötada nii kõvasti kui soovitud ajavahemike järel. Tavaliselt on hingetõmme ja mõned intervallid üksteisele tuginevad, nii et lõpuks hirib teie keha hapnikku. Kui tunnete, et see on liiga palju, võtke täiendavat taastumisaega. Pärast mõnda praktikat teate, kui kaugele saate oma keha suruda.
- Jätke kõik liigutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet . Võite harjutusi vahetada, kui mõned ei tööta teie jaoks.
- Teha ainult HIIT treeninguid 1-2 korda nädalas, et vältida liigset liikumist , vigastusi või põletust.
- Lõpeta jahtuma ja venitada .
Treening 1: HIIT madal mõju
Esimene HIIT treening on teile, kui soovite intervalltreeningu väiksemat versiooni. Siin pole hüppeid, seega valige see, kui soovite HIIT-i koolitust mõõduka intensiivsusega.
Vajalikud seadmed
Raviliin (4-10 naela)
Kuidas
- Soojendage vähemalt 5 minutit kardiovaskulaarset toimet.
- Kasutada iga harjutust kuni 60 sekundit.
- Suurendage intensiivsust raskemate ravimipallide abil, suurendades oma liikumisulatust või, kui soovite, lisage harjutuste hüpata.
- Pikemat aega puhata, kui tunnete end ebamugavalt.
| Aeg | Harjutus | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendama | Töötamine kuni 5. tasemeni |
| 1 min | Põlveliigesega tõstetakse ballooniga. Hoidke õhupalli palli ja tõmmake põlvili, põlve puutamiseks puudutage med palli. Korrake vaheldumisi 60 sekundi jooksul. | Töötamine tasemeni -8 |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Medipalli langeb varvaste puudutusega: parem jalg tagasi sirgjoonelises koorikusse, palli ülemine pall, lööda parema jala üles, kui kandad palli palli vastu varba. Korda 30 sekundit ja keerake külgi. | Tase 6-7 |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Kesk pallikäpiga torgata: asetage külje poole, liigutades med ball või kaal üle pea ja teisele küljele. Kui tagasi astute, pöörake ringi tagasi. Kaal peaks olema mine üle, kui sa astuma tagasi ja lõpuks minema. Korda mõlemal küljel 30 sekundit. | Tase 7 |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Kallutage ja lükake palli palli palli palliga palli palli ja kiikuga. Hoidke palli ja pääsege palli palli püsti. Astuge tagasi, liigutage palli tippu. Korrake vaheldumisi 60 sekundi jooksul. | Tase 7-8 |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Squat: Squat nii väike kui võimalik ja, kui sa seisad, löögi parem jalg. Korda vasakule ja vaheldumisi 60 sekundit. | 8. tase |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Väikese ulukiga hüdrovõtteraamad ringjoonega: tõmmake paremale, liigutades käsivarsi üle. Pöörake ringid ümber muidu pöörad ja samm vasakule. Asetage need küljed niipea kui võimalik, kui vööri ringiga ringi, nagu te juhite vikerkaarat. Korda 60 sekundit. | 8. tase |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Külgjärgsed tõstukid hüppenurgaga õlavarregajades: koo ja tõsta paremat jalga otse külje poole, liigutades käsivarsi nagu hüpped. Langetage koerale, ringi ringi ja laske 60 sekundit vahelduvalt jalgadega. | 8. tase |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Põlveliigendus: liigutage käsivarrega, kaaluge paremal jalal, tõmmake vasak põlv, tõmmates käed alla. Langetage ja korrake, liigutades nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit mõlemal küljel. | 8. tase |
| 30 sek | Astuge sammuks või marsruute | 5. tase |
| 1 min | Puddlejumpers: võta hiiglaslik samm paremale tuues käed välja laialt. Minge teisele poole ja jätkake nii kiiresti, nii madalalt kui ka laialt kui võimalik. Korda 60 sekundit. | 8. tase |
| 5 min | Jahutage kerge kiirusega | 4. tase |
| Treeninguperiood: 23 minutit | ||
2. treening: HIIT Tabata treening
Kui soovite midagi lühikest ja intensiivset, on Tabata koolitus suurepärane valik. Vaid 20 minutit saate tabada kõiki oma energiasüsteeme, sealhulgas aeroobset süsteemi ja anaeroobset süsteemi .
Töötades nii lühikese aja jooksul kui võimalik, võite luua hapnikuvaru, mis nõuab, et teie keha taastuks rohkem kaloreid.
Tabata koolituse jaoks vali kõrge intensiivsusega harjutus ja tee seda 20 sekundit. Puhkuge 10-ni ja korrake samas sammu või tehke teistsugune liigutus. Seda korratakse kaheksa korda, kokku 4 minutit.
Treeningu lihtsamaks muutmiseks proovige taimerit nagu see Tabata Pro rakendus.
Kuidas
- Iga Tabata puhul vahetate vaheldumisi kaks erinevat harjutust, tehes seda iga 20 sekundi järel ja seejärel 10 sekundit puhkades.
- Intensiivsus on kumulatiivne, nii et saate tabata lõpuni raskemaks. See on normaalne, aga kui tunnete end liiga tuulde, võite vabalt pikema puhata.
- Jalutuskäik või marsruut paigas, et taastada iga Tabata ja lõpeb jahtumise ja venitusega.
| Aeg | Harjutus | RPE |
| 5 min | Soojendama | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Esikäpp lungega Parempoolne külg / puhkepaik 10 sekundit: lükake parema jala ette ja lükake see alla, astudes tagasi vasakule jalale madalale lungale ja võite põrandaga ühendust võtta. | 6 |
| 20 sek | Vanglakaristamatult hüppab / puhkus 10 sekundit: koos kätega pea taga, langetage tent nii madalale kui võimalik. Hüpata nii kõrge kui võimalik ja maandada pehmete põlvedega koorida. | 7 |
| Korrake veel 6 korda vahelduvat harjutust | ||
| Puhkus 1 minut - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Rest 10 sekundit: koorige ja asetage käed põrandale jalgade kõrval. Hüppa või jala jalad tagasi plaatpositsioonile. Hüppa või jala jalad tagasi, püsti ja hüpata (valikuline). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Ducks / Rest 10 sekundit: hoidke vastupanu rida kätega ligikaudu 2 jala kaugusel peaaegu. Tehke hüppenurgu, hüpped jalad üles, tõmmates riba lata suunas. | 8 |
| Korrake veel 6 korda vahelduvat harjutust | ||
| Puhkus 1 minut - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge hüppab paremale külg / puhkus 10 sekundit: alusta koorimisasendisse ja hüpata nii kõrgele kui võimalik, jälle sama jalaga edasi liikudes edasi. | 7 |
| 20 sek | Kõrge põlveliigese pikkused / 10-sekundiline puhkepaik: liigutage kohale, põlvedele tõustes. | 7 |
| Korrake veel 6 korda vahelduvat harjutust | ||
| 5 min | Jahutage ja venitage | 4 |
| Treeningu koguaeg - 25 minutit | ||
3. treening: HIIT 40/20
Teine võimalus muuta Tabata koolitus midagi uut on intervallide vahetamine. Selles 40/20 treeningus valite suure intensiivsusega treeningu ja tee seda 40 sekundit, püsides 20-le. Seda korratakse, kas teed sama harjutuse või mõne teisega 4 minutit.
Selles treeningus jälle saate iga ploki vaheldumisi harjutusi. See muudab treeningu natuke huvitavamaks, selle asemel, et sellel on üks harjutus.
Võite harjutusi vahetada, kui need ei tööta teie jaoks.
Kuidas
- Kas iga treeningut 40 sekundit, püsides 20 sekundiks.
- Võtke 1 minut aktiivset puhkust plokkide vahel, kui vaja.
- Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
- Kindlasti lõpetage jahtumine ja venitus.
| Aeg | Harjutus / plokk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos | 4-5 |
| 40 sek | Pikad hüpeid / puhkus 20 sekundit: koos jalgadega koos, painutage põlvi ja hüppake nii kaugele kui võimalik, maandudes tent. Jalutage ja korrake. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekundit: koorige ja käsi käed välja plaat (põlvili ette muuta). Tehke pushup (lisavarustus), siis käies kätes tagasi ja püsti. Lisage suurema intensiivsusega hüppe. | 7-9 |
| Korrake vahelduvaid harjutusi | ||
| Puhkus 1 minut - plokk 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rest 20 sekundit: alusta kooremas asendis ja hüppama, jalgade vahetamine õhus ja lossimine teisel jalal edasi. | 7-9 |
| 40 sek | Lõunasuunaline külg / puhkepaik 20 sekundit: liigutage keha paremale, vasak jalg tagasi lange ja lükake vasak käsi ülespoole. Tule tagasi, et alustada ja korrata teisel pool. Lisage suurema intensiivsusega hüppe. | 7-9 |
| Korrake vahelduvaid harjutusi | ||
| Puhkus 1 minut - plokk 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekundit: seisma oma matte ees ja torgake põrandale. Istu mattale ja pöörake tagasi. Kasutades hoogu, rullige tagasi, seisa ja lisage hüpata soovi korral. | 7-9 |
| 40 sek | Kõrge põlveliigene / Rest 20 sekundit: Jog on paigas, viies põlved tasemeni. | 7-9 |
| Korrake vahelduvaid harjutusi | ||
| Puhkus 1 minut - plokk 4 | ||
| 40 sek | Plyo pesad / Rest 20 sekundit - see on nagu väga aeglane hüpped. Hüppa jalad laiale alale kallale ja seejärel hüpata need tagasi, ringides ringi. | 7-9 |
| 40 sek | Mägironijad / puhkus 20 sekundit - pääsege põrandale plaadikohas, käed alla õlgadel ja lükake põlved sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik. | 7-9 |
| Korrake vahelduvaid harjutusi | ||
| 5 min | Jahutage kerge sammu ja venitada | 3-4 |
| Treeningu koguaeg: 30 minutit | ||
4. treening: HIIT - suure intensiivsusega ringkoolitus
Kuigi eelmised treeningud olid kõik kardiovaskulaarsed, on veel üks võimalus intensiivsuse suurendamiseks kogu keha treeningu saamiseks kõrge intensiivsusega treeninguga .
Selle treeningu abil saate teha mitmeid tugevusõppeid, mis on ette nähtud mitme lihasrühma tööks, säilitades samas südame löögisageduse tõusu.
Vajalikud seadmed
Mitmesugused hantlid, ketipulk (võite kasutada hantlit, kui sul pole kettsuust).
Kuidas
- Alustage soojendusega ja liigutage harjutusi üksteise järel, väga lühikeste vahedega.
- Idee on säilitada südame löögisageduse tõus, lühendades puhkeaegu, kuid võtke lisaaega, kui tunnete end liiga hingetuna.
- Tehke iga liikumine 30-60 sekundi jooksul ja lõpege jahtuma pinnale.
| Aeg | Tegevus | RPE |
| 5 min | Soojendama: Südamehaigus | 4 |
| 1 min | Squat press: Hoidke raskusi õlal, kallutage nii madalale kui võimalik. Kui püsti seisate, vajutage kaaluteid. | 7-9 |
| 1 min | Lunge ridad: kaalude hoidmine, astuge parem jalg tagasi madala rida, tippige edasi lameda pakiga ja tõmmake kaalud üles rida. Astuge tagasi ja korrake teisel poolel. | 7-9 |
| 1 min | Hõõgkinnitusega kandiline kandja: Hoidke palli või kaalutõmmet ja laske jalgadel laiad, varbad nurga all. Krampida ja pigistada palli ja hoida seda sama rõhul, nagu te kasutate nelja koristusega hüppeid. Tehke 4 regulaarset särke ja jätkake vaheldumisi hüpped squats ja regulaarne squats. | 7-9 |
| 1 min | Suur tihisev lokk: võtke jalad laiadelt, jalad välja nurga all ja hoia raskusi, et peopesad oleksid ees. Kallutage nii madalale kui võimalik ja püsti, kumerdades kaalud üles. Te saate suurema intensiivsusega jalgade sisse ja välja tõsta. | 7-9 |
| 1 min | Kobaraga tormida pöörlemisega: hoia raske kaalu või kettad ja kobaras, võttes küünarnukke põlve sisemusse. Kui vajutate üles, pöörake paremale, vajutades kaalu üleval. Korda teisel pool. | 7-9 |
| 1 min | Raudse risti külge kinnihoidmine: asetage raskused reie ette, tõstege kaalud otse ülespoole, seejärel keerake need külgedelt välja. Kui tõmbad raskused alla, laskuge kükki. Stand ja korda. | 7-9 |
| 1 min | Tõsteseade, mis on ette nähtud õhuliini vajutamiseks koos langega: hoidke raskusi ja lamedaga, langetage tõukurpuksiiri. Kui seisate, võta kaalud üleöö ja hoides neid seal, pöörake iga jalaga tagasi. | 7-9 |
| 1 min | Eesmiste jalgadega tricepsi pikendamine: hoidke kaalu mõlema käega, küünarnukid painutatud ja kaalu taga peas. Paigutage käed sirgjoonel, kui teed parema jalaga esikohal. Langetage ja korrake vasakul. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: hoia kaalud ja seista astmelise hoia, üks jalg paar tolli taga teise jalaga. Kallutage täielikult alla, keerutage raskused ja seejärel vajutage kaalud üles nagu te seisate. Korda mõlemal küljel 30 sekundit. | 7-9 |
| 1 min | Mugav väljakukkumine: hoia kergeid kaalusid ja võtke üks käsi ülespoole, hoides teist kätt alla. Uurides kaalust üles ja hoides küünarnuki lukustatud, langetage tent. Seiske ja korrake 30 sekundit, seejärel keerake külgi. | 7-9 |
| 5 min | Jahutage ja venitage | 3-4 |
| Treeningu koguaeg: 20 minutit | ||
Treening 5: HIIT - kehakaalu ringkonnakohtu treening
Lõpuks on ka kõige lihtsam treening, kehakaalu treenimine, kus pole vaja palju ruumi või seadmeid.
Selle tõttu võib intensiivsus olla natuke madalam kui teistest treeningutest, nii et peate oma südame löögisageduse tõusuks veidi natuke raskemaks tegema. Selleks on mõned võimalused:
- Lisage rohkem liikumise ulatust. Mida suurem on liikumine, seda intensiivsem on see. Nii et öelge, et teete allpool nuppu Line Tap. Selleks, et muuta see intensiivsemaks, võistlema nii madalale kui võimalik.
- Lisage suuremad käeliigutused. Armide liigutused, nagu hiiglaslikud ringid või nende ülakeha tõstmine, võivad anda mis tahes harjutusele sujuva intensiivsuse.
- Lisage suurt lõtku liikumist. Teine võimalus asju keerukamaks teha on harjutuste hüpata. Näiteks kui teete Knee Smashes või Standing Crossover Crunches, lisage intensiivsuse suurendamiseks hüpata.
Kuidas
- Soojendage ja seejärel tehke iga harjutus üksteise järel väga lühikeste vahedega.
- Tehke iga liikumine 30-60 sekundiks, jättes vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
- Korrake ringkonda korraga või nii mitu korda kui soovite, lõpetades jahtumise ja venitamisega.
| Aeg | Tegevus | RPE |
| 5 min | Soojendus: südamehaigus | 4 |
| 1 min | Burpee istuvad: alusta kangast ja hüpata jalad laia positsiooni külge, käed üles. Alumine, hüpata jalad tagasi ja korrake. | 7-8 |
| 1 min | Pushup külgpaneelis: Pingutusasendis, põlvedel või varbadel, laske seljakilb alla. Kui vajutate tagasi, pööra keha paremale, võttes parempoolse käe sirge ülespoole külgpaneelis. Pöörake tagasi ja korrigeerige teisel küljel. | 7-8 |
| 1 min | Jalaga pikendusega süvendid: astuge lauale või pingile, laske kukkumiseks ja tõmmake parema käega kergelt paremale jalale ja jõudke vasakule käe suunas. Alumine ja korduv, vahelduv külg. | 7-8 |
| 1 min | Mägironijad. Tõukes asendis libistage jalad sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik. | 7-8 |
| 1 min | Riba kraanid: asetage kaal põrandale markerina ja alustage massi ühel küljel. Kallutage põrandale, libistage põrandale ja liigutage seejärel kaalule teisel poolel, kükitsedes ja põrandal puudutades. | 7-8 |
| 1 min | Põlvelõmblused: liigutage käsivarre, kaal paremal jalal, tõsta vasak põlv, tõmmates käed alla. Langetage ja korrake, kasutades tõesti ülemist keha ja südamikku. | 7-8 |
| 1 min | Lunge jõudmine: astuge ettepoole langevasse ja puudutage sõrme põrandale. Vahetage sammult tagasi ja siis korrake teisel pool, liigutades nii kiiresti kui võimalik. | 7-8 |
| 1 min | Madratsid: Pea taga olevate käte puhul liigutage kaal paremal jalal. Lasta vasak põlve ja kogu keha, puudutades põlve parema küünarnukiga. Korda mõlemal küljel 30 sekundit. | 7-8 |
| 1 min | Rock Climbers: Need on nagu mägironijad, kuid võtate põlvi väljapoole, viies need küünarnuki suunas. Liigu nii kiiresti kui võimalik. | 7-8 |
| 1 min | Hüppelift koos jalgade tõstmisega: asetage külg küljes, mis jääb küünarvarre ja puusale, kusjuures puusad on kootud. Tõstke puusi, hoidke põlvi maa peal. Nüüd tõstke ülemine jala, sirutades sirgelt üles. Langetage ja korrake 30 sekundit ja seejärel keerake külgi. | 7-8 |
| 5 min | Jahutage ja venitage. | 7-8 |
| Treeningu koguaeg: 20 minutit | ||