Teie keha on teie parim ressurss
Kuigi trenisvarustust ei tohiks kasutada, et aidata teil kaloreid põletada, ei maksa parimat midagi üldse: oma keha. Sõltumata sellest, kas olete steriilne hotellituba või oma vanaema kitsas keldris, oma elutoas või töökohas vannitoas, on teie keha kõik, mis teil on vaja, et saada suurepärane kogu keha treening. Oluline on teada parimaid kehamassi harjutusi ja kuidas neid kokku panna efektiivse ja tõhusa treeningu jaoks.
Paljud nendest harjutustest leiate selle 10-minutilise kehamassi voolutreeningu .
1 - Squats
Mida : Põlvede painutamine ja kükitamine, nagu istub toolis. Vabandust, juhatust ei ole. Seista tagasi. Korrake
Miks : Squats töötavad iga lihase alumine keha ja jäljendada liikumist, mida me teeme kogu päeva, muutes selle funktsionaalseks harjutuseks
Nõuded : Õnnelikud põlved, hea vorm
Ettevaatusabinõud : Squats võivad põhjustada põlvevalu, kuid võite seda vältida, hoides oma kaelal ja põlved varvaste taga. Võite proovida alternatiive squatsile .
Kuidas :
- Ahels : ühendage squatsi vooluringi treeninguga koos teiste siin näidatud harjutustega, kes teevad iga harjutuse 30-60 sekundi jooksul
- Võimsuse jaoks : asetage kükittüüp kübaraga hüpata 30-60 sekundiks
- Vastupidavus : tehke nii palju squats kui võimalik 30-60 sekundi jooksul, jalgade ja käte pumpamine koos
- Tugevuse jaoks : lisage kaal või, kui keha kaalub, siis aeglustub see: 4 loeb alla, hoiab allservas 4 loendisse, 4 loendab üles, korrates 12-20 repsi
2 - Lunges
Mida : katkendliku hoia korral painutage põlvi ja tõmmake otse alla, kuni põlved on umbes 90-kraadise nurga all. Püsti, korrake ja tunnen põletust
Miks : Lunges töötavad kõik suuremad lihased alumisel keha ja ühtlasi sihivad tasakaalu ja stabiilsust
Nõuded : Õnnelikud põlved, hea vorm
Ettevaatusabinõud : võib põhjustada põlvevalu. Veel lunge variatsioone, et vältida põlvevalu .
Kuidas :
- Ahels: lülitage lunges ümber voolutreeningu koos teiste näidatud harjutustega, tehes iga harjutuse 30-60 sekundi jooksul
- Võimsuse jaoks : asetage 30-60 sekundi pikkune Plyo Lunge
- Vastupidavus : tehke nii palju lunges kui võimalik 30-60 sekundi jooksul, vahetage küljed
- Tugevuse jaoks : lisage massi või kehamassi jaoks, aeglustage seda: 4 loeb alla, hoidke all 4 loendist, 4 loendust üles, korrates 12-20 reps mõlemal küljel
3 - ühepikkad surnud liftid
Mida : tasakaalus ühe jalaga ja otsa puusadest, langetage kere ja lükake seljaosa otse üles, kuni mõlemad on (mõnevõrra) paralleelsed põrandaga
Miks : neid saab teha ükskõik kus ega vaja erivarustust. Nad teevad imet silmavalgete ja kõhupuhitusel, tasakaalustades samal ajal stabiilsust
Nõuded : tugev tuum, rahuldav tasakaal
Ettevaatusabinõud : Võib põhjustada probleeme, kui olete ümardatud edasi. Kogu harjutuse ajal hoidke õlad selja ja selga.
Kuidas :
- Ahels: integreerige ühejalgsed surnukehad ringi treeningusse koos teiste siin näidatud harjutustega, kes teevad harjutust mõlemal küljel 30-60 sekundi jooksul
- Võimsuse jaoks : kasutage painutatud põlve versiooni, painutades põrandat puudutava põranda külge ja tõuge tagurpidi, hoides selja jala üles. Korda 30-60 sekundit mõlemal küljel. Lisage suurema intensiivsusega hüppe
- Vastupidavus : keskenduge juhitavale kiirusele, tehes nii palju ühejalgset sõidusuunda 30-60 sekundi pärast, lülitage küljed
- Tugevuse jaoks : lisage kaal või, kui kepi raskusastet kasutatakse, hoidke iga surverätikut ettepoole, peaaegu piki kõrvu 5 sekundi jooksul, korrates 12-20 reps mõlemal küljel
4 - seinaleib
Mida : istuda seina vastu niikaua, kuni saate seda seista
Miks : seina istub suurepäraselt alumisel keha soojendamisel ja puusade, liivaste, kvadralehtede ja hamstrike vastupidavuse tõstmisel
Nõuded : sein
Ettevaatusabinõud : kergesti on võimalik petta, seistes kõrgel, mis võib raisata aega ja põhjustada liigesevalu. Hoidke kandadel kaalu ja proovige hoida põlvi 90-kraadise nurga all. Ka see tõesti põleb kvadralehed
Kuidas :
- Ahels : seina sees asetsev sein asetseb vooluringi treeningusse, kusjuures teised siin näidatud harjutused hoiavad seda 30 sekundit kuni 2 minutit
- Vastupidavus : hoidke seina nii kaua kui võimalik. Püsti, puhata ja korrake
- Soojendamiseks : alustades seinaga istub oma keha treeningu alandamiseks, hoides seda nii kaua kui võimalik
5 - Pushups
Mida : käte ja jalanõude korral või, kui te lihtsalt ei kannata seda, põlvnemisel painutage küünarnukid põranda suunas langetamiseks. Mõistamatult muuda meelt ja tõuge tagasi. Võib ka kaasata tüli, põlved ja aeg-ajalt vaikne hirmutamine
Miks : Pushups ei vaja spetsiaalseid seadmeid ega oskusi, kuigi need nõuavad treeningut. Nad keskenduvad rinnale, kuid töötavad kõik lihased keha ja seda saab teha kõikjal
Nõuded : põrand, soovitavalt matt või vaip
Ettevaatusabinõud : Pushups vajavad tugevat ülemise keha tugevust ja paljud inimesed kisendavad neid. Võib näpistama randmeid, sellisel juhul võite hoida raskusi või rütmiharusid
Kuidas :
- Ahels: lülitage sissepoole lülitus treening koos teiste siin näidatud harjutustega, tehes iga harjutuse 30-60 sekundi jooksul
- Vastupidavus : minna kontrollitud kiirusele, tehes nii palju kui võimalik 30-60 sekundi jooksul
- Ülemise keha treeningus : tehke 2-3 komplekti 10-20 pushups koos ülemise keha treeninguga
- Väljakutseks : võtke iga nelja nädala tagant väljakutse katse edenemise jälgimiseks
6 - Dips
Mida : istuge pingil või toolil, kinnitage oma kaalu oma kätega ja painutage küünarnukid tricepsi tõukesse. Push back up ja tee seda uuesti
Miks : Dips saab teha ükskõik kus ilma eriliste oskusteta ega varustamata (kuigi tool lisab rohkem liikumist). Nad on suurepärased tricepsi tugevdamiseks
Nõuded : Tool, kuigi võite ka neid teha põrandal või peaaegu kõike
Ettevaatusabinõud : Dips võib paljudele inimestele õlad ja randmed raskendada. Hoidke hambumärke või rütmiharusid, et hoida randmeid otse. Hoidke õlad maha ja puusi ees toolile. Või lihtsalt ei tee neid ... keegi ei tea kunagi
Kuidas :
- Ahels : lülitage mõõtevoolu treening koos teiste siin näidatud harjutustega, tehes iga harjutuse 30-60 sekundi jooksul
- Vastupidavus : minna kontrollitud kiirusele, tehes nii palju kui võimalik 30-60 sekundi jooksul
- Ülemine keha treening : tehke 2-3 komplekti 10-20 vahemikku koos oma ülemise keha treeninguga. Proovige iga komplekti jaoks erinevaid variatsioone
Veel
7 - Tõmba uksed
Mida : üks kõige põnevamalt raske kehakaalu harjutusi kunagi mõelnud
Miks : ma püüan ikka veel vastust leida
Nõuded : pullup baari, rauda, kannatlikkus, kogemus ja palju praktika
Ettevaatusabinõud : Tõmblukud võivad potentsiaalselt stressi kõik lihased ülemise keha, kui te ei ole ettevaatlik. Alusta modifikatsioonidega - Näiteks toetage oma jalgade tugitoolist - ja püüdke järk-järgult oma teed kuni täielike pullups
Variatsioonid : seiske väljaheites või toolil, negatiivid - kasutage tooli, et asuda baaris ülaosas ja laske aeglaselt langetada, lahtine allapoole (suurepärane käivitusjõud stiimulite suurendamiseks pullupsite jaoks);
Kuidas :
- Ahels: kaasake tõmbejõud vöönditreeningusse koos teiste siin näidatud harjutustega. Võite asetada selle harjutuse pärast oma lihaste soojust, kuid enne, kui nad saavad liiga harjutatuna teiste harjutustega. Tehke nii palju kui saate heas vormis või proovige modifikatsioone pikemate komplektide jaoks
- Ülemine keha treening : teha 2-3 komplekti 2-20 tilka koos oma tagasi treeningu või täielik keha treening. Proovige iga komplekti jaoks erinevaid variatsioone või muudatusi
8 - Burpees
Mis : põrandake põrandale, hüpata jalad kallale, hüpata see tagasi, püsti tõusma, nutta pisut, kui leiate energiat
Miks : Burpees on terve keha treening, töötab mitu lihaseid ja peaaegu iga sobivuse aspekt - tugevus, vastupidavus, südame, tuum ja psühholoogiline tervis. Spetsiaalset varustust ega oskusi pole vaja, kuid teil on vaja praktikat
Nõuded : põrand, kogemus suure mõjutusvõimega, armastus piinamise vastu
Ettevaatusabinõud: see harjutus on arenenud ja väga keeruline. Algajad peaksid alustama ühe allpool loetletud muudatustega
Variatsioonid : jalgade hüppamise asemel hüppavad hüpped, hüpata, kui püsti tõusevad, lisage tõukejõu või kasutage seadet: meditsiinipall , BOSU , kettlebell või libisemisketas
Kuidas :
- Ahels: ühendage burpe'id südameahelasse, tugevusringi või kahe segu. Minge iga ringi jooksul 30-60 sekundit, proovige igal ajal erinevaid variatsioone
- Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe : tehke nii palju burpees kui võimalik 30-60 sekundi jooksul, vahelduvalt muude kõrge intensiivsusega südame liigutustega . Võite kasutada ka burpereid Tabata treeningus.
9 - plaan
Mida : hoidke pingutuspositsiooni põlvedel või kätes nii kaua kui võimalik
Miks : suurepärane põhitegevus, töötades abs ja alaselja sügavad lihased. Õlad, kõhulahtisus, puusad ja relvad töötavad stabilisaatorina, muutes selle terve kehakäiguks
Nõuded : põrand, võime jäljendada plaani
Ettevaatusabinõud : see käik võib olla algajatele väga keeruline ja võib selga pingutada, kui te ei hoia oma keha otseselt. Vältige libisemist keskel ja proovige seda põlvili kui modifikatsiooni
Kuidas :
- Ahels : asetage plaanid voolutreeningusse koos teiste siin näidatud harjutustega, hoides iga režiimi 30 sekundi kuni 2 minutiga
- Tuumiku treeningus : tehke oma kolmemõõtmelist treeningut kolm või enam plaastrit, tehes 1-3 komplekti ja hoides staatilist poose 10 sekundi kuni 2 minuti jooksul või tehes dünaamiliste plaanide 10-12 repsi
- Facebookis : leidke ebatavaline koht, kus valetada horisontaalselt. Andke oma plaanile nimi, tehke sellest pilt ja postitage see Facebook
10 - jalgade tilaga sild
Mida : hoidke silla asendit ühe jalaga otse ülespoole. Langetage jalg küljest külge ja tõmmake see keskpunkti tagasi
Miks : See raskendavam kui-see-välja näeb käigul töö glute, hamstrings, alaselja ja abs
Nõuded : põrand, võime silda jäljendada
Ettevaatusabinõud : See käik nõuab tugevat kõhulahtisust ja kõhulahtisust ning tugevat tuumikut. Valmistatakse ette põletustunne alaliseks jalg
Kuidas :
- Ahels : lülitage sillad jalgade vahele treeninguteks koos teiste siin näidatud harjutustega, tehes iga jalaga 10-20 repsi
- Tuumiku treeningus : tehke põhitreeningu ajal jalgade sillad, tehes 1-3 komplekti 10-20 repsi