Kui teil on kehv ülemise keha tugevus või natuke liiga madal kehakaal, võib tõeliseks väljakutseks teha korduvat tõmbamist või tõmbamist. On tõenäoline, et teie jõusaalis on selliseid harjutusi abistamiseks masin. See on hea võimalus algajatele või kõigile, kes töötavad tugevuse suurendamisel.
Tõmbekõrgus töötab selja ja käte, samal ajal kui kukkumine annab neile tritsipeadele hea treeningu. Mõlemat harjutust saab teha samal masinal. Kui olete sellist treeningut uuestis, on hea mõte kaalutreeningu õppimiseks kasutada taustteavet, enne kui proovite seda teha.
1 - abistatav tõusmine
Tõmbekõrgendus (või lõualuu ülesvõtmine) on selja ja käe lihaste töötamine . Tõmmetavad nõuavad, et keha üles tõstaksid, nii et teie lõug on peaaegu peaaegu kõrgemal kui baar.
"Tugikõrgus" kasutab jõusaali masinat, mis aitab teil vastu tõsta lifti ajal ülespoole survet. See annab võimaluse arendada jõudu enne üleminekut abistavale tõmbele.
- Seisake masina alumisel sammul ja haarake nurga all käepidemed üles.
- Tõmmake klapi peale padjad, samal ajal hõõruge kõrgemaid käepidemeid, et testida padi survet.
- Reguleerige ülespoole survet padjale (rohkem kaalu võrdub rohkem abi) punkti, kus saate teha pull-up komplekti, sealhulgas vähemalt 8 kordust.
- Nagu te aja jooksul tugevamaks muutute, vähendate järk-järgult põlvepäälestatud tugi, kuni saate ühe või mitme tõmblukuga ilma abita.
Teie eesmärgiks on teha kuni 8 tõmblukku komplekti ilma abita.
2 - abistatud Dip
Dips on triloogi lihase harjutus õlavarre tagaosas. Te saate ka natuke pea- ja rindkere tööd.
Toetatud tilkad kasutavad sama masinat nagu tõmblukud, kuid erineva käsipositsiooniga treeningu jaoks.
- Pöörake alumisele astmele ja haarake käepidet ülespoole raami ülaosaga.
- Tõmmake padi põlvile, samal ajal haarates käepidemeid padjurõhku.
- Reguleerige ülespoole suunatud rõhku (rohkem kaalu, mis võrdub lisatoetusega) padi kohal, kus saate teha vähemalt 8-12 kordust.
- Kui jõuate tugevamaks, vähendage tõstmise toetust järk-järgult, kuni võite teha 8 kuni 12 süvendit komplektis, kusjuures toetus väheneb.
Teie eesmärk on teha 3 komplekti 8 kuni 12 harjutust ilma abita.