Hankige koos intensiivsusega treeningutega
Mis on intensiivkursus ja millised on selle põhimõtted ja eelised? Lihtsa keele puhul on kolm peamist muutuvõimet spordivõistlustel: intensiivsus, maht ja sagedus. Need määratlused kehtivad põhimõtteliselt igasuguse väljaõppe suhtes, mida teete, alates kaalust kuni rööbastee väljaõppe või teede sõidu ja jalgrattasõidu kulgemiseni.
- Intensiivsus on raskus teostada. Kaalutreeningu jaoks tähendab intensiivsus, kui raske te tõusete. Kardiovaskulaarsuses võib see tähendada, kui kiiresti te sõidate või kõnnite.
- Helitugevus on see, kui suur osa teosest või kui palju harjutusi teete istungil või aja jooksul.
- Sagedus on see, kui palju nädala, kuu või aasta seansse olete valinud oma intensiivsuse ja mahu järgi.
Aeroobne ja anaeroobne harjutus
Lisaks kaalutreeningule võib üldine treeningprogramm sisaldada aeroobse (südame) ja anaeroobse väljaõppe elemente.
- Aeroobsed harjutused: Aeroobikoolitus on see, mida te tunnete nagu jooksutorras sörkimist või kõndimist, jalgrattaga sõitmist või ujumist madalal või mõõdukal tempos kuni punktini, kus võite vestluse jätkata, isegi kui te hingate veidi rasket. Teil peaks olema võimalus seda kuni 30 minutit või rohkem hoida. Aeroobse treeningu intensiivsus on väike kuni mõõdukas, südame löögisagedus on umbes 50-70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selle intensiivsuse ja mõistliku sobivuse korral peaksite olema võimeline pakkuma piisavalt harjumuspäraseid hapnikuid, et hoida neid hõivatud ja mõnda aega mängima. Aeroobne tähendab "hapnikuga."
- Anaeroobne harjutus: vastupidi, anaeroobne harjutus on intensiivsusega, mille korral teie lihaste hapniku nõuded ületavad kogust, mida saate hingamise ja verevarustuse kaudu pakkuda. Sellel treeningu intensiivsusel peatatakse teid pigem varem kui hiljem, sest lihased ei tööta. Sellisel intensiivsuse tasemel võib teie südame löögisagedus olla 90-100% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. See on ilmselgelt kõrge intensiivsusega harjutus. Raske koormusega tugevuse kaalutreening on tavaliselt anaeroobne harjutus lühikeste katkestuste jaoks.
Suure intensiivsusega aeroobne harjutus
Nüüd võite olla märganud, et eespool kirjeldatud südame löögisagedused on vahemikus 70-90% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Kui hakkate kasutama rohkem kui 75% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (kui te ei saa kõvasti rääkida, kuna olete raske hingamine), jõuate teid, mida mõistlikult võib kirjeldada kui intensiivsust, kuigi see võib ikkagi olla aeroobne. Kvalifitseerivatele inimestele võib see olla kiirelt käitatav, jalgrattasõit, sõudmine , ujumine või isegi ratsutamine. Sellisel intensiivsusel on teil vähem tõenäoline, et suudate kasutada samal ajal kui aeroobset intensiivsust mõõdukalt.
Tasub märkida, et see on intensiivsuse tsoon, kus te põõsate kõige rohkem kaloreid (ja rasva) treeningu ajal ja pärast seda - teguri kestvus. Mõõdukalt tõstetud massid tõmbavad vahelduvalt teid sellesse tsooni, kuid teie seanss ei ole piisavalt pikk, et viia selle intensiivsusega 45-minutilise jooksu või tsükkel. Suure intensiivsusega aeroobne ja anaeroobne treening on kalorite põletamise kuningas, kuid peate seda tegema piisavalt aega, et saada kõige rohkem kasu.
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT)
Suure intensiivsusega intervall koolitus on väljaõppe süsteem, mis kasutab korduva jooksmise või jalgrattasõidu või sarnase tegevuse lühikesi purjeid.
HIITi treeningutreening tsükli pöörlemisseansis võib olla selline:
- Soojendama. Pöörake viieks minutiks aeglasel kiirusel või vastupanu (60%).
- Tsükkel ühe minuti jooksul umbes 85% ulatuses teie maksimaalsest pingutusest. Spin lihtne kolmkümmend sekundit. Tehke seda viis korda.
- Taastage aeglaselt, nagu 1. sammu puhul.
- Tsükkel korter läbi viieteistkümne sekundi jooksul, puhata kahekümne sekundi jooksul. Tehke seda kümme korda.
- Taastage aeglaselt, nagu 1. sammu puhul.
- Kolm minuti kestab 75% ulatuses teie maksimumist. Pöörake ühe minuti jooksul. Tehke seda kolm korda.
- Soojendage sarnaselt 1. sammule.
Selline koolitus on tavaline jõusaalide tsüklite keerutamise klassides.
Võite kasutada analoogselt struktureeritud intensiivse tööprogrammi spordialal või isegi jooksulint (kui oled ettevaatlik) või isegi ujumise või sõudmise ajal.
Suure intensiivsusega koolituse põhimõtted
Kaalutreeningu valdkonnas sai HIT 1970. aastateks Arthur Jonesi ja Nautilus gümnaasiumi masinatega seotud termin. Hiljem aitasid selle populaarsust suurendada mitmed jüngrid, nagu tuntud koolitajad ja konkurendid Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert jt. Sellise koolituse stiili toetajad moodustasid lõdva kogukonna entusiastidest, kes minu arvates õiglane ütlevad, kadusid rohkem tavapäraseid koolitusmeetodeid ja olid selle üle väga vokaalad.
HIT üldised põhimõtted, mis viitavad kaalukoolitusele, on kokku võetud järgmistes punktides:
- Te peaksite tegema oma kordusi ja määrama koorma, mis viib iga komplekti lõpus täieliku lihase katkemise. See tähendab suhteliselt raske kaalu valimist iga harjutuse 8 kuni 12 korduse jaoks. Teie lihased peaksid oma istungi lõpus tundma ammendunud.
- Kui te saavutate täieliku ebaõnnestumise ainult ühe komplekti viimasel kordusel, ei pruugi täiendavad komplektid olla vajalikud. Ma arvan, et see tähendab tõelist ebaõnnestumist, mille korral ei suuda täiesti sujuvalt liikuda soovitud positsioonile - isegi kõige keskendunud jõupingutustega.
- HITi entusiastid väidavad, et vähemate väljapakutud komplektide järgi on jõusaalis vaja vähem aega kehalise treeningu läbiviimiseks ja tulemuste saavutamiseks tavapärasemate tavapäraste treeningute puhul, mis hõlmavad vähem intensiivsust ja rohkem komplekte.
- Sa peaksid püüdma suurendada koormust iga järjestikuse treeningu ajal, mis väidetavalt annab kiiresti tugevuse ja lihaste arengu.
See võtab kokku HIT-i peamised põhimõtted, nagu see kehtib kaalu väljaõppekoolis. Sellest hoolimata jätkub selle teema üle peetav arutlus ja argument kogu kaalukoolitusfoorumite loomisel kogu maailmas.
Ma ei tea ühtegi teaduslikku uurimist, mis toetaksid selles HIT koolituses kasutatavaid mõnevõrra ebamääraseid juhiseid. Need tunduvad olevat suuresti põhinevad teadaolevalt tööle anekdootaalselt ja mis on dokumenteeritud autoriteetse jõu ja kliimaseadmete raamatuid ja ajakirju.
Minu arvates on HIT suurepärane reklaamimeetod, kuid põhialused on segane ja ebamäärane. Mis puutub kulturismisse ja kehakaalu koolitamisse - nagu paljude teiste eluviisidega - mida raskem te töötate, siis luckier saad. Ikka ei saa kõik seda kõvasti tööd teha, ilma haiget saada.
Kas sa saad haiget harjutada suure intensiivsusega koolitusi? Jah, sa saad.
Geneetiliselt antavad kehad (või steroididega kaitstud kehad) võivad hakkama saada sellist koolitust ja anda suurepäraseid tulemusi. Kuid see ei ole kasulik ennustaja HIT-i kehakaalu koolituse väärtuse kohta kõigile, kuna see kipub end kõige paremini valima.
Kokkuvõtteks kõrge intensiivsusega koolitus
- Fitness baas: igat tüüpi intensiivkursus ei ole kõigile mõeldud. Enne kui proovite seda teha, on teil vaja spordi alust, või võite saada haiget või nii, et te lõpetate harjutuse. See kehtib kehakaalu treenimise, südame- või intervalltreeningu kohta. Mõelge klassikalisele väljendile: "pole valu, pole kasu." Tõsine kõrge intensiivsusega koolitus sobib kindlasti selle hallitusega.
- Vooluahela väljaõpe: Jalgade liigutuste harjutustega masside kombineerimine " ringkonnakohas " on suurepärane võimalus suure intensiivsusega rongide läbimiseks.
- Kasu: Eelised hõlmavad ainevahetuse revideerimist ja annavad teile järelpõletust - kus te põõsate rohkem kaloreid ja rasva. Teiseks saate oma treeningut läbi oma vähem aega.
- Ameerika Spordimeditsiini Kolledži ja American Heart Associationi poolt välja antavate uute harjutusjuhiste kohaselt saate valida järgmiste või nende kombinatsioonide vahel ja saada kasu tervisele: Mõõdukalt intensiivne kardiotoos 30 minutit päevas, 5 päeva a nädalane VÕI jõuliselt intensiivne südamehaigus 20 minutit päevas, 3 päeva nädalas
- Ohutus: suure intensiivsusega koolitus tõstab keha temperatuuri kiiremini kui mõõdukam väljaõpe ja põhjustab rohkem higistamist. Jooge rohkelt vedelikke ja vältige kuuma ilmaga ja täis päikest nii palju kui võimalik. Enne kõrge intensiivsusega koolituse alustamist peaksite ka saama arstiabi.
Suure intensiivsusega väljaõpe on kindlasti tasub kaaluda harjutusvahendina oma kehalise võimekuse, keha kuju ja rasvade põletamiseks. Töötage see järk-järgult turvalise ja tõhusa kogemuse saamiseks.
Allikad:
Haskell, WL Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis: Ameerika Ühendriikide spordimeditsiini kolledži ja American Heart Associationi täiskasvanutele mõeldud ajakohastatud soovitus. Medicine & Science at Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Tervete täiskasvanute resistentsuskoormuse kohta asetage positsioon progresseerumismudelitele. Med. Sci. Sport Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Treeningu intensiivsuse ja kestuse mõju üleliigsele hapniku tarbimisele pärast treeningut. J Sport Sci. 2006 dets. 24 (12): 1247-64. Läbivaatamine