Lisage võimu põhihüvedele suurepärase ilma seadmete südame treeningu jaoks
Põhjaliku jalgsiõppimise harjutuse arenenud variatsioon tõuseb intensiivsusele, lisades püomeetrilist üleminekut (kõrge õhu hüppamine ja enne jalamajutuse suunas liikumine). Lisage see harjutus oma kõrge intensiivsusega intervalli harjutamise rutiiniks või kasutage seda oma südame löögisageduse tõstmiseks harjutuse ja põhitöö alal. Kuna see harjutus ei vaja seadmeid, saate seda teha igal ajal ja igal kohas.
See ei ole mitte ainult suurepärane kardiovaskulaarne treenimine, vaid see aitab arendada ja parandada kehas madalamat jõudu ja jõudu, vaid ka dünaamilist stabiilsust ja kooskõlastamist. Kui olete õigesti teinud, siis suunate libestidele, kvadralehtedele, hamstrikele ja vasikatele. Te võtate ka lihaseid, mis stabiliseerivad südamikku ja puusi, neid, mida kasutatakse pöörleva liikumise jaoks ja isegi pahkluude stabiilsust.
Piirkonnad, mille sihiks on Jump Lunge
Hüppelõu kasutamise eesmärgid:
- Gluteid
- Neljakordne
- Hip-flexors
- Tasakaal
- Proprioception
- Põhiline stabiilsus , eriti põikivähk
Kuidas saab hüppeliigeseid muuta, et need oleksid raskemad
Seda treeningut saab muuta, et muuta see mõnevõrra lihtsamaks ja vähem rämpsuks või palju raskemaks, muutes kiirust, millega te ülemineku sooritate, iga tõusu ja iga hüppe kõrgust. Iga jõuülekande etapi ajal luuakse jõud, kui liigute oma kehakaalu jala, pahkluude, põlvede ja puusadesse ning seejärel liigutage kiiresti järgmise ülesõiduga üleminekuks ülespoole.
Hüppelõhe kahtleb sportlase koordineerimise, tasakaalu ja proprioceptimisega iga liikumise maandumisfaasis.
Kuidas lõhki turvaliselt lüüa
Kuna hüppelõik on täiustatud püomeetriline liikumine, ei tohiks seda eelnevalt vormida enne, kui olete lõpetanud põhjalikuma soojenemise või mõne põhilise liikumise ettevalmistamise, näiteks kiire tuumutreeningu või gluteedi aktiveerimise rutiini .
Isegi hea soojenemise järel nõuab see liigutus kergemate hüppeliselt kõrgemate hüppeliste jaoks aeglasemat arengut. Esimene paar üleminekut aeglane.
Ettevalmistus hüpata
- Kujutlege valmis positsioonis seisma: üks jalg edasi, üks jalg tagasi.
- Hoidke oma käed valmis asendis: küünarnukid on painutatud 90 kraadi juures ja üks käsi oma keha ette ja teine käsi tagasi.
- Valmistage hüppa, painutades oma põlvi ja uppades sügavasse koormusse, lahjeta veidi ettepoole ja peatage oma tuumalihased.
Hüpikmenüü käivitamine
- Pöörake kiiresti alla oma kaalu ja seejärel libistage mõlemad jalad põrandani ja käivitage oma keha ülespoole, laiendades oma põlvi ja puusi.
- Kui sa hüppad õhku, tõmmake oma jalad kiiresti kokku ja lülitage asendid maha. Samuti peaksite relvi vahetama, kui seda teete.
Landing'i kontrollimine
- Kui maandate, hoidke tasakaalustatud jalgade asetusega (teie ettepoole põlve peaks olema üle oma jalgsi ja mitte kaugemale).
- Püüdke maanduda pehmelt ettepoole keskel jalal ja lasta oma kreen maapinnaga kokku puutuda (vältige jalgade ettepoole jäämist).
- Hoidke oma puusi tagasi, laske oma puusaladel ja põlvedel sügavalt painduda maandumise äravõtmiseks.
- Ärge lukustage põlvi.
- Loputage sügava lunge positsiooni, kui valmistate järgmise hüppetõusu alustama.
Üldised näpunäited
- Säilitage põhilihaskoosolek kogu liikumise suunas.
- Kindlasti hoidke oma esirinnas kand, mis puutub kokku maapinnaga, kui alustate ja lõpete iga tõkke liigutusega.
- Korda hüppelõikuse liikumist kogu treeningu aja jooksul. Eesmärgiks on mõned reps alustada ja töötada kuni 60 sekundit.
- Peatage, kui kaotad oma tasakaalu või sobiva suuasendi ja alustate uuesti aeglasemalt.
Näpunäited algajatele
Enne ennast õhku käivitamist on oluline kaptenil püssirada. Kui saate põhiülesannet täita, on kasulik harjutada seda harjutust ühe väikese hüppega korraga, et välja arendada sobiv tasakaal ja kontroll, enne kui ühendate kopse.
Keskenduge ettepoole suunatud jalgade õigele maandumisele kontrolli ja õige asendiga.
Kui see on endiselt liiga keeruline, pöörduge tagasi põhitõdesid ja harjutage jalgsiõppimise harjutusi, kuni teil on madal kehavõime ja kontroll.
Samuti on kasulik teada, kuidas teha põhitõmbejõu maandumist, enne kui proovite vahelduvat hüppelauda maandumist. Põhitõmmis hüpata aitab teil õppida, kuidas maanduda pehmelt ja kontrolli all. See aitab tugevdada puusa-, põlve- ja pahkluude tugevat kehaehitust. Kui teil on hea puusaliigese liikuvus ja kontroll, on hüppelõikuse maandumine palju lihtsam. Siiski alustad alati väikesi hüppeid, säilitavad head maandumissuunda ja keha mehaanikat ning lisavad veel rohkem plahvatusohtlikke ja võimsaid hüppeid.