Kui istud suurel määral päeval , võivad teil olla nõrgad lihased, kitsad nõelastikud ja kitsad hüübimispaksed . Kasutage seda gluteerivat aktiveerimisprogrammi, et oma seljatükki treeningu ajal korralikult süütada.
Selleks, et maksimeerida oma gluteede õiget kaasamist, tehke see põhiline gluteeriv aktivatsioon rutiini esimeseks soojaks , enne treenimist või pärast pikka aega istumist.
1 - Hip-Flexor ja Psoas Stretch
Enne gluteerivate aktiveerimisõppuste alustamist veenduge, et teie puusaliigese flexors on leevendatud. Kasutage seda aeglast, staatilist puusaliigese paksenurrit, mis aitab tõrjuda puusaliigese paindjaid, eriti võimas psoassi lihaseid, samal ajal kui teie gluteerid põlevad.
Tee seda õigesti
- Alusta ettepoole laagriasendisse ja lase selga põlve põrandale.
- Vajutage oma puusi edasi ja alla põranda suunas. Tunni, puusa, kubeme ja reie läbi venitada.
- Hoidke venitus umbes 20 kuni 30 sekundit, vabastage ja korrigeerige teisel jalgadel.
- Saate muuta seda venitada vastavalt oma paindlikkusele ja piirangutele, kuid kindlasti hoidke oma põlvet ette või pahkluu eest - mitte selle ees.
2 - silla harjutus
Silla treening on esimene ja üldiselt kõige lihtsam viis, kuidas oma gluteid süüa saada. Liikumine on väike ja sihitud, nii et minna aeglaselt ja tunned, et su herilased "ärkavad".
Tee seda õigesti
- Pane oma selga oma kätega küljes, põlved painutatakse ja jalad asetsevad põrandal. Veenduge, et jalad on põlvede all.
- Pingutage kõhu ja tuharalihaseid.
- Tõstke oma puusi üles, et luua sirgjoon oma põlvedest õlgadele.
- Pingutage oma südamikku ja proovige oma kõhu nuppu oma selgroo poole tõmmata. Eesmärgiks on säilitada sirgjoon oma õlgadel põlvedele ja hoida 20 kuni 30 sekundit.
Kui teie puusad põrkuvad või langevad, langetage ennast põrandale tagasi.
Kindlasti sulgege glute kõvasti ja hoidke hamstrike lõdvestunud. Võimalik, et peate oma käe hammastega kinni panema, et veenduda, et need jäävad pehmeks.
Võimalik, et peate alustama, hoides silla asendit mõneks sekundiks, kui te oma tugevust ehitate. Parem on hoida õige asetus lühema aja jooksul kui õiges asendis pikemas perspektiivis.
3 - neljakordne huulipikendus
Hüünenute ärkamiseks kasutage puusa pikendust. Selleks, et isoleerida gluteid ja vähendada hamstringi kaasatust, on kõige parem sooritada puusaliigese pikendamine neljaosalisena, mitte asetada kaldu (näo alla).
Tee seda õigesti
- Alustage neljandas asendis (kätes ja põlvedes).
- Pingutage oma tuum ja lööge oma abs, et lülisamba stabiliseerida.
- Keskenduge vasaku lihasega kokkutõmbamisele. Võimalik, et peate oma käte oma gluteerimiseks panema, et see oleks kindel, et see sõlmitakse.
- Pöörake aeglaselt vasakut jalg üles, hoides põlve 90-kraadise kõvera.
- Vasaku rei peaks olema peaaegu paralleelne maapinnaga.
- Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake 10 kordust küljel.
- Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks asetage põlve taga väike hantlipea või lisage pahkluu kaal.
4 - ühe jalaga sild harjutus
Kui olete põhisildi õppust õppinud, olete valmis liikuma ühesuunalise silla kasutamise juurde.
Tee seda õigesti
- Pange oma põlvedele selja taga ja jalad on põlvede all.
- Pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid ning tõmmake oma puusi aeglaselt üles, et luua sirgjoon põlvedest õlgadele.
- Kasvatage ja pikendage aeglaselt ühtlasi, hoides oma vaagnat kõrgel ja tasemel. Kui teie puusad põrkuvad või langevad, asetage jalg põrandale tagasi ja tehke kahekordse jalaga sild, kuni muutute tugevamaks.
- Hoidke positsiooni 10 sekundit ja allapoole. Korda vastassuunas.
Kogu treeningu ajal hoidke tasasetel puusad. Parem on hoida õige asetus lühema aja jooksul kui õiges asendis pikemas perspektiivis.
Kui te ei saa seda positsiooni hoida, pöörduge põhilise Bridge Exercise poole, et ehitada jõud ja seejärel liikuda ühesuunalise silla juurde.
Kui jõuate tugevamaks, võite enne üleminekut pikema positsiooni hoida või teha kümme kordust tõstmiseks ja langetamiseks mõlemal küljel.
5 - külghaaval hingamise röövimine (Clam Exercise)
Esimesed kolm gluteenaktiveerimise harjutust on suunatud spetsiaalselt gluteus maximusile, kes on peamine liikur puusa pikenemise ajal. Järgmine treening on suunatud gluteus-mediusele, mis põleb puusa röövimise ja pöörlemise ajal. Gluteedi keskuse isoleerimiseks kasutage klammerdamist.
Tee seda õigesti
- Lamades oma küljel, hoidke mõlemad põlved painutatud ja painutage puusi kuni 30 kraadi.
- Kui hoiate oma konksu puudutamata ja vaagnata, avage oma põlved, sulgege oma gluteensid. See on väga aeglane, väike ja suunatud liikumine.
- Asetage oma käsi oma gluteus-mediusele (allpool ja puusa taga), et see käivitub liikumise ajal.
- Korda liikumist aeglaselt 10 kuni 15 korda ja keerake külgi.