Täiustatud kettlebelli südame ja tugevuse harjutused

1 - Puhastage, vajutage ja vajutage

Puhas, vajutus ja vajutus on kombineeritud harjutus, mis koosnevad harjutustest, mis moodustavad kettlebelli väljaõppe aluse: puhas ja vajutus . See dünaamiline töö kasutab alumist keha ja südamikku, mis teeb kõvasti tööd, et hoida keha kogu liikumise ajal stabiilsena. Õlad ja käed saavad suurepärase treeningu ka

1. Hoidke paremas käes keskmise raskusega kettlebelli, jalgadega hip-laiust lahus, sirge sirge käega.
2. Langetage koorikesse koos kerega püsti ja abs keha.
3. Tõmmake puusad üles, kui sa tuled, tõmmates kettsuuli otse üles.
4. Pöörake küünarnuki alla, kui tõmbate küünlajalg, tõmmates seda õlakõrgusele.
5. Absorbeerige kettalehe mass ja liikumine natuke tupe, hoides randmest neutraalset.
6. Tõsiste kohale ja õlataseme kaaluga tõmmake puusad üles, et aidata teil suruda kaalu pea üle.
7. Alustage kaal ja korrake 8-16 repsi enne külgade vahetamist.

2 - külgmine Kettlebell Swing

See külgsuunaline ketilõnga kiik on suurepärane võimalus lisada intensiivsus traditsioonilise kettlebell swing. Ettevaatust . See on arenenud harjutus, nii et veenduge, et kasutate üksteise juhiseid ja / või vaadake kettlebelli väljaõppe põhialuseid ja kuidas alustada kettlebell koolitust enne seda või mõnda muud kettlebell harjutust. Saate seda proovida ka ilma kaaluka või väga kergega, et oma vormi harjutada.

1. Hoidke mõlemas käes kettalehe jalgadega hip-laiusega. Praktika paar kahte kätt kihti, et saada tunne kaalu ja liikumise kohta.
2. Alustage treeningut astudes vasakule tupikesse, liigutades jalgade vahekaalu (käed peaksid puudutama siserehve).
3. Liikumise põhjas nihutage oma kaalu tagasi ja tõmmake läbi puusad, et kaalu tõsta õlgade tasemeni, kui astute vasakpoolse parema jala kõrval.
4. Samm vasakule vasakule, kui sa torkisid, jalgade vahekaugus.
5. Tõmmake läbi puusad, kui sa tulid, astudes parema jala sisse ja kaalutades kaalu kogu ülespoole (või õlgade tasemele, kui see on mugavam).
6. Kallutage kaalu ja võtke külgsuunaline squats ja kettlebell kiiged paremale kokku 8 ringi.
7. Ühes ringis on: samm, harjatud ja mahajäämus, astuge sammult üles õlgadele, sammale, harjutamiseks ja mahakandeks, astuge sammult üle pea ülespoole.

3 - Kettlebell viska

Sarnaselt kettalehe kiigele on visk kogu keha treening, mis testib teie võimet, vastupidavust ja südame vastupidavust. See versioon on hea valik kettlebelleri alustamiseks, sest teil on kell kummaski käepideme poolel (või "sarvedel"). See annab teile suurema kontrolli kaalu üle ja võib hõlbustada liikumise täiustamist.

1. Hoidke käepideme mõlemal küljel (või "sarvedel") keskmise raskusega kettlebell.
2. Kallutage ja pange kaalu tagasi põlvedele, hoides ABS-i kinni ja selga sirgelt.
3. Nihutage kaalu tagasi oma kontsadesse ja tõmmake puusad ettepoole, kasutades oma alumise keha võimsust, et aidata kaal üle pea üle.
4. Pause peal, vaadates üles kaalu.
5. Laske kehakaalu tagasi hoida, hoides liikumist kontrolli all.
6. Korrake 1-3 komplektiga 12-16 reps.

4 - Kettlebelli ühekordse käe ülaosa kiik

Pealmine kiik on täpsem versioon ühearmeelse kiigest, väljakutset pakkuv ja võimsam liigutus, mis on suunatud puusadele, libutistele ja reitele, samuti õlale ja käele. Võite soovida selle liigutuse jaoks kergemat kaalu ja teha mõningaid harjutusi, enne kui kaalutegur kogu kulu ületab. Veenduge, et liigutate oma randme, et hoida kettsuuli vertikaalselt liikumise ülaosas.

1. Hoidke paremas käes kerget keskmist ketihoidikut, küpsetage ja pange kaalu tagasi.
2. Hoidke abs sirge ja selja otse.
3. Tõmba puusad ettepoole, kasutades oma alakeha võimsust, et hoida kettsuuli üles õhuliini, hoides sirut sirgelt.
4. Liikumise ülaosas peaks käsi sirgjoonel olema ketruni otse õlariigelt, randme sirge ja tugev.
5. Keerake kaalu tagasi, kasutades oma kätt, et juhtida hoogu ja korrata 1-3 komplekti 8-16 reps enne kommuteerib küljed.

5 - Kettlebell külgmehhanism, ühe käega pööratav kepp

See on üks minu lemmik kettlebell harjutusi, sest see on dünaamiline, vedel ja see on suunatud ala keha ja ka biceps. Bicepsi curl tõesti väljakutse teie käsivarre ja randme tugevust, kui te töötate hoiab kettlebell püstiselt ja stabiilsena. Võimalik, et soovite seda käigust harjutada kergema massiga, et liikuda paremaks.

1. Hoidke keskmist ketihoidjat paremal käel küljel.
2. Astuge paremale ja langetage tent, põlvede vahele.
3. Astuge jalgadega kokku, kui tõugate puusi edasi, kaalutades üles kahekordse bicepsiga.
4. Liikumise lõpus peaks kettsuuli põhi suunama otse üles, rand tugev ja sirge.
5. Korrake 8-6 repsi enne külgade vahetamist, täitke 1-3 komplekti.

6 - Kettlebell Squat ja Rack

See harjutus pole mitte ainult suurepärane glute, puusade, reide ja bicepside puhul, see on ka suurepärane südame harjutus. Alusta kergekaaluliselt, et oma vormi saada enne raskema massi liikumist.

1. Astuge sammule või platvormile, mis hoiab racki asendis paremat käepidet (või hantlit) (see on küünarnukk painutatud, kaalu õla ees ja randme neutraal).
2. Astuge sammule, kui pöörake kätt, laiendate seda ja võtke kaal alla põranda suunas.
3. Kasutage oma jalgade ja puusade jõudu, et jõuda tagasi sammule, kui tõmbate kaal tagasi raami asendisse.
4. Keskenduge oma alumise keha kasutamisele selle liigutuse abil, mitte ainult oma käte abil.
5. Korda 1-3 komplekti 10-16 reps mõlemal küljel.