Teie selja lihased on mõned teie tuumori kõige tähtsamad lihased ja alumine seljaosa on aluseks igale tugevale ja sobivale kehale. Enamik meist teab meie alaselgeid selga, sest nad teevad kogu aeg istuksid ja ei võta alati õigeid asju ette.
Alam-selja lihased sõidavad kõik üles selgroo mõlemale poolele ja nende töö tegemiseks peame tavaliselt tegema laienduste tüüpi harjutusi. Oluline on töötada oma alaseljale koos ülejäänud selga, kaasa arvatud lats ja ülemine seljaosa .
Sinu harjutuste valik
- Algajad : valige 1-2 harjutust ja tehke 1-2 komplekti 12-16 reps
- Inter / Adv : valige 2-4 erinevat harjutust - Näiteks proovige tagasi pikendamist, millele järgneb hüpervõiendus või surverull, et töötada seljaosa täiesti erineval viisil. Proovige erinevaid asju erinevate seadmetega, et huvitavaid asju hoida. Proovige 2-3 komplekti 8-12 reps, mis jäävad komplekti vahele
- Kasutage piisavalt kaalu või vastupidavust, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi
1 - tagasi pikendused
Tagasi laiendused on tõenäoliselt üks kõige klassikamaid tagaukse harjutusi ja neid saab teha mitmel viisil.
Peamine samm on hoida oma jalad põrandale, kui te tõstate rinda põrandast välja, nii et käed toetuvad põrandale, nii välja kui ees või taga.
Tagumiste pikendustega tõeline võtmeks on abs, enne kui tõsta rinda põrandast välja. See võimaldab teil keskenduda alaselja lihastele. Samas saate ka intensiivsemat harjutust tõstes nii ülemist kui ka alumist põrandat.
2 - Palli tagumised laiendid
Mulle meeldib palli selja pikendamine, sest teil on suurem liikumisvõimalus. Võid hoida oma käte all lõua all, nagu näidatud, või võite paigutada need mõlemale poole peaga.
Mulle meeldib kogu palli ümber ringi ja seejärel asetada abs, tõstes ülemise keha, alles siis, kui kogu keha on sirgjoonel. Te saate seda muuta ka põlvede muutmisega.
3 - Tagasi Extensions on BOSU
Kui teil on juurdepääs BOSU-le , on see veel üks suurepärane vahend kogu tuumiku, eriti alaselja tugevdamiseks. Sellel käigul on natuke vähem liikumisvõimalusi, kuid tasakaalustamata ebastabiilne kuppel muudab teie tuumarelva ja stabiilsuse lihased väljakutseks täiesti erineval viisil.
4 - palli pööratud hüpikroksendus
See on üks minu lemmik, ainulaadne viis, kuidas töötada seljaosast, samuti lihaslõiketest ja kõhupuhitusest. Selle jaoks liigute palli edasi, kuni olete oma käsivarrel.
Hoidke jalad sirged ja tõstke siis otse üles, alles siis, kui keha on sirgjoonel. Teisisõnu ärge võtke jalgu mööda keha, vaid ainult puusa taset.
5 - head hommikut
Head hommikused on väga õrn viis selga töötamiseks, eriti kui te ei kasuta mingit kaalust.
Selle liigutuse jaoks on väga oluline, et teie abs liigub, mis aitab kaitsta oma alaseljat kui te seda tugevdate. Võite oma käed külgedelt välja sirutada, väljapoole (nagu läikiv, mis on raskem) või oma peaga nii, nagu te tipust puusadelt, hoides selja tasasel põlvimisel kergelt painutatud, kuni teie kere on põrandaga paralleelne.
6 - Hip Hinge
Mulle meeldib see liikumine õpetamaks keerulisemat survet. Selle jaoks kasutage luuarõivast või mõnda muud sirget keppi ja hoidke seda selja taga, üks käsi pea taga ja teine selja taga.
Pulk peaks puutuma kokku pea, õlaribaste ja sabaosa vahel. Hinge edasi ja proovige hoida stick kõiki kolme punkti kogu aeg.
7 - Deadliftid
Deadliftid on üks minu kõigi aegade lemmik harjutusi alaselja, samuti glute ja hamstrings.
Deadliftid on tegelikult päris keerulised, kuigi need on lihtne. Võti on, esiteks, hoida seljaosa tasasel tasapinnal ja õlad selga, kui lõikad puusad, põlved on veidi painutatud. Teiseks hoia oma jalgu tõesti lähedal, nagu te rasete. See võimaldab teil töötada oma alaseljale ilma liigse pingetavata.
8 - Bird Dog
See on suurepärane teostus üldise stabiilsuse saavutamiseks ja alaselja tugevdamiseks. Eesmärgiks on tõsta vastassuunaline käsi ja jalg, kuni kogu keha on sirgjooneliselt ja seejärel teisele poole. See tundub lihtsam kui see on.
9 - sild
See on veel üks õrn, lihtne harjutus, mis sobib ideaalselt alajäseme ning libestite ja tugipostide tugevdamiseks. Kui teil on seljaprobleemid, kasutaksin seda harjutust, sest see on suurepärane võimalus tuumade stabiliseerimiseks.
Selle käigu jaoks soovid jalad põlvede all ja soovid lükata puusi üles, kuni keha on sirgjoonel. Võite seda korrata või postitust hoida 30 või enama sekundi jooksul.