See kogu keha treening on suunatud ülemise ja alumise keha erinevate harjutustega, mida saab istungi ajal teha, mistõttu on see suurepärane valik ülekaaluliste või rasvunud treenijatele, kellel võib treeningu ajal vajada rohkem toetust.
1 - istuv kogu keha ülekaalulisuse ja rasvumise harjutamiseks
Mõnede alakeha harjutuste jaoks saate lisada pahkluude kaalu suurema intensiivsusega. Ülemise keha harjutused kasutavad intensiivsusega hantele ja / või resistentsusribadele. Samuti saate teha treeningu raskemaks, kui istute ebastabiilsetel pindadel, näiteks kasutada palli .
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Tool, mitmesuguste pingetega vastupidavad ansamblid, paberplaadid, ravimipall, erinevad kaalutud hantlid.
Kuidas
- Valige tool, mis võimaldab teil oma põlvi hoida 90 kraadi juures istudes.
- Istuge iga harjutuse ajal pikkusega ja kasutage oma abs, et säilitada hea asend.
- Tehke iga harjutuse 1 komplektiga 16 kordust. Kui olete kursustel käima ja tunnete end valmis, suurendage seda 2 või enama komplektiga
- Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt ühe puhkepäeva.
2 - istuvad slaidid tagasi ja edasi
Istunud slaidid-Tagasi ja Forth
Istuge pikalt ja asetage paberplaadid iga jalaga. Lükake õiget plaati ja libistage jalg edasi. Libistage jalg tagasi, vajutades plaadile, et aktiveerida hamstrike, libistades vasakut jalga edasi. Jätkake vaheldumisi 16 kordusega (üks rekord sisaldab paremat ja vasakut slaidid).
3 - istuv välimine reie
Istuv välimine reie
Istuge kõrgemal juhatusel ja ühendage riba reie keskel. Astuge parempoolne jalg väljapoole, puudutage kergelt ja seejärel tõmmake see tagasi, keskendudes välisele reitele. Korda, astuge välja vasakpoolse jalaga ja korrake kokku 16 kordusega (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule kraanidele).
4 - jalgade pikendamine
Jalgade laiendused
Istuge pikkusega jalad, lamed põrandal ja põlvedes kokku. Kallutage keredetailid, et sirgendada paremat jalga, jalg kõverdatud. Pange jalg põlvi painutamiseks, pisut puudutades põrandat. Korda 20 kordust ja keerake külgi. Soovi korral lisage pahkluu kaalu intensiivsemaks.
5 - istepalli kraanid
Istepalli kraanid
Asetage ravimi pall teie ees ja istuge kõrgel, kui abs on sisse lülitatud. Tõsta parem jalg ja koputage varvaste palli peal. Võtke see tagasi ja koputage vasaku jalaga. Jätkake palli koputamist, vahelduvalt jalgu, nii kiiresti, kui saate korrata 16-20 kordusega.
6 - sisemine reie surudes
Sisemine reie sile
Kuigi istuge hea asendiga, asetage pall teie põlvede vahel. Kallutage palli, keerates sisemisi reite ja pisut vabastage - ärge vabastage täielikult - ja korrake 16 kordusega.
7 - Lat tõmmata riba külge
Lat Tõmmake koos bändiga
Hea kehahoone korral istuge keskmise pinguldusega riba mõlemas käes üles ja natuke pea ees. Teie käte vaheline kaugus määrab kasutamise intensiivsuse (lähemale koos on raskem, kaugemal on lihtsam). Leotage seljaosa ja tõmmake parema küünarnuki rinnakorvi suunas. Vabastage ja korrake 16 repsi enne külje vahetamist.
8 - rindkerega suruda koos Med Balliga
Rindkere suruda koos Med Balliga
Istuge pallil või toolil, tagasi sirge ja abs sisse. Hoidke ravimipalli (või mõnda muud tüüpi palli) rindkere tasemel ja pigista palli rinnaga kokkupõrkeks. Palli pigistamist jätkates tõmmake pall aeglaselt läbi oma rindkere tasandi, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. Jätkake survet oma kätega, painutage küünarnukid ja tõmmake pall tagasi rinnale. Korda 16 kordusega.
9 - istme külgmine tõus
Istme külgmine tõus
Istuge heas seisus, kus hoiate kergekaalulisi hantele oma külgi. Kerged kerged painutatud ja randmete sirgendamine, tõsta käed õlgade tasemeni (peopesad näevad põrandat). Langetage alla ja korrake 16 kordusega.
10 - õhuliinid
Overhead Press
Istuge heas seisus, kus on mõlemas käes kergekaalulised haned. Alustage liigutamist 90-kraadise nurga all olevate kätega, kõrvade kõrvale asetsevate kaaludega (käsivarre peaks olema sihtpunktiks). Vajutage kaaludele üleval ja allapoole tagasi, korrates 16 korda.
11 - Bicepsi lokid
Bicepsi lokid
Istu ja hoidke kerge ja keskmise rätikuga. Keerake kaalu üles oma õla poole ja vabastage. Vältige kaalutõmbamist ja hoidke ABS-i sisse. Korda 16 kordusega.
12 - Tricepsi laiendid bändidega
Tricepsi laiendid bändidega
Istuge hea positsiooniga, hoides bänd välja teie ees, küünarnukid on õlgtaseme külgedega painutatud, peopesad põrandale jäävad - määravad intensiivsus teie käte kaugus. Hoidke vasakut kätt oma kohale, sirutuge parema käe küljest külje poole, kuni see on põrandaga paralleelne, libistades käe selja. Alustage alustamiseks ja korrake 16 repsi enne külgade vahetamist.
13 - Abs
Abs. Istme pööramine
Istuge hea asendiga, hoides oma rinda ette keskmise hantli. Hoidke ABS-i kokku, pöörake kere paremale, hoides puusi ja jalgu ettepoole. Lepingu abs, et kaalu tagasi keskusesse ja siis pöörata vasakule. Korda 12 kordusega.