Lihasgruppide sihtimine erinevatel päevadel
Kaalukoolitus on täisõppuse programmi oluline osa, olenemata sellest, millised on teie eesmärgid. Kuid iganädalase rutiini seadistamine võib olla segadusttekitav ja võite küsida, kuidas jagada oma koolitust toimivateks lihasrühmadeks. Koolitusmeetodid hõlmavad püramiidi väljaõpet ülemise ja alumise keha jaoks , samuti treeningute ületamist . Lisateave erinevate viiside kohta, kuidas rutiini jagada.
Split vs. kogu keha treening
Raskuste tõstmisel on paljud inimesed alustanud kogu kehaprogrammiga. Selline treening on suurepärane algajatele, sest see võimaldab teie keha aega harjuda raskuste tõstmisega ja valmistuda raskemaks tööks. Kuid kui olete teinud mõnda aega terve keha treeninguid, võite olla märganud, et olete tabanud platoo-tavalist sündmust, kui jätkate sama treeningu tegemist liiga kaua.
Kuigi kogu keha koolitus on suurepärane, on puudusi. Kui te töötate korraga kõiki oma lihasrühmi, pole teil aega ega energiat, et keskenduda iga lihasrühma nii lähedale kui oleksite, kui jagate oma treeningut. Split rutiinid võimaldavad teil teha rohkem harjutusi, rohkem komplekti ja raskemaid kaalu. Need rutiinid võimaldavad teil ka tihedamini liikuda, sest erinevatel päevadel töötavad erinevatel lihasrühmadel.
Kuidas jagada oma treeninguid
Teie rutiini jagamiseks on mitmeid viise ja selleks ei ole õigeid ega valeid viise.
Siin on mõned levinumad jagatud rutiinid, kuid võite välja töötada oma variatsioonid.
- Jagage oma treening üles ja keha. Kui teete seda, võite vahetada treeninguid ja tõsta kaks, kolm või neli korda nädalas.
- Jagage oma treening push / pull harjutused. Tõukamise harjutused hõlmavad tavaliselt kvadraleid, vasikaid, rinda, õlgasid ja tricepsi. Selle treeningu jaoks võite ühendada squats, vasika tõusud, pinkivahendid, pealekraanid ja tilgad. Tõmbamisharjumused hõlmavad tihti selga, hamstringuid, teatud tüüpi õlavarreid, bicepsi ja absi. Selline treening võib hõlmata ka lohistamisi, lööke, sirgjoont, bicep-lokke ja koorikuid.
- Jagage oma treening kolmepäevaseks jaotuseks, kus jagate ülakeha tööle push / pull rutiiniga ja töötage oma alakehaga eraldi päeval. Tavaline kolmepäevane jagamine sarnaneb järgmisega: 1. päev: rinnakorv ja triipeps, 2. päev: selja ja biceps, 3. päev: jalad ja õlad.
- Tõstke ühe lihasrühma kohta päevas. Sellise treeningu puhul võib teie nädala välja näida nii: rind, seljaosa, õlad, käed ja jalad, mõlemad teisel päeval.
Üldine rusikareegel on see, et kui te vähendate tööajal olevate kehaosade arvu, siis peaksite suurendama harjutuste arvu, mida teete (vali umbes kolm harjutust ühe lihase rühma kohta) ja komplektide arv, mida teete (umbes kolm kuni neli komplekti).
Südame harjutuse integreerimine
Teie rutiinne peaks hõlmama ka südame harjutusi . Parim on püüda hoida oma jõudu ja südame treeninguid eraldi (kas eri päevadel või erinevatel kellaaegadel), kuid kui teid vajutatakse aja jooksul, on südame ja tugevuse tegemine sama treeninguga vastuvõetav. Katsetage erinevaid ajakavasid, et leida, mis teile sobib.