Need harjutused on näidetena käigudest, mille abil saate proovida Balance Ball Resistance Kit'i, rida rihma, mis sobivad teie palliga, pakkudes välja kaks vastupanujõudu jõutreeningu jaoks . Palli külge kinnitatud ribad võimaldavad kasutada mitmesuguseid harjutusi, ilma et oleks vaja ukse manuseid või muid tarvikuid, mis on bändi jaoks sageli vajalikud. Juhiste ja juhiste leiate allpool.
1 - rindkere
Pane mõlemal küljel lint palli. Liigutage edasi ja lükake põkk, et puusad hoida. Hoidke käepidemeid ja vajutage käsi üles ja rinnale . Langetage küünarnukid alt tagasi (läheb mitte alla õlgadele).
2 - istutatud rida
Prop palli vastu seina ribadega mõlemal küljel. Pöörake jalad palli vastu palli vastu ja laske kõrgel, käepidemed mõlemas käes. Hoidke torso sirgjoont ja ABS-i kinni, painutage õlaribasid kokku, painutades küünarnukke, tõmmates neid lihtsalt kere taga. Vabastage ja korrake, hoides jalad aktiivsed nii, et pall ei liiguks.
3 - kõrge rea
Asetsev rida samas asendis algab käsi otse väljapoole, peopesad allapoole. Kui tõmmake käed tagasi, suruge õlaribad kokku, põlved on painutatud 90 kraadini ja paralleelselt põrandaga. Tõmmake küünarnukid tagasi, kuni nad on lihtsalt torsosse (hoidke õlad alla) ja alustage uuesti.
4 - Reverse Fly
Samal positsioonil nagu High Row, algab käsi üksteisega paralleelselt, peopesad on sissepoole jäävad. Püsti kergelt painutatud ja fikseeritud asendis avage käed külgedele (mine õlgade tasemele), õlgade pigistamine terad koos. Selle treeningu jaoks võib osutuda vajalikuks reguleerida lint pingeid.
5 - peateade
Istuge pallil mõlemal küljel olevate ribadega. Hoidke ABS-i kinni ja haarake käepidemed, tõstke käed veidi üle oma õlgade. Istuge pikk, vajutage käed üles ja pea peale. Loo käivitamiseks tagasi ja korrake.
6 - esikülg tõuseb
Pöörake pall nii, et üks takistusribasid oleks otse teie all. Haarake käepide ja hoidke torso sirgelt tõsteraami sirgest üles õlgade ette. Langetage ja korrake kõiki kordusi ja lülitage käed ümber.
7 - Tricep pikendamine
Palli palli samasse positsiooni nagu esiotsas tõsta, kuid tõmmake bänd välja selga nii, et see jääb pea peal. Haarake käepidet paremal käel, küünarnukk painutatud kuni 90 kraadini (teie peopesa peaks nägema välja ja jääma oma pea peale). Lepingu sõlmimine tricepsiga surub käe otse, hoides küünarnukki kindlas asendis. Langetage ja korrake kõiki tagasivõtukohti enne lülitite ümberlülitamist.
8 - Bicepi lokid
Kui pall mõnele küljele seina ja ribade suhtes langeb, põranda põrandale, põrandates palli surudes jalad. Hoidke käepidemeid kinni, keerake käed õlgade suunas (lubamata küünarnukid põrandale põrandale pühkida või suruda). Vabastage ja korrake. Lisatud raskustes asetage kandele palli ja liigutage oma kehaga silla asendis .
9 - Squats
Asetage jalad takistusribade käepidetesse ja tõmmake pall välja, kuni see jääb selja taha. Olge siin ettevaatlik, kuna on lihtne kaotada palli kontrolli! Jalutage jalad välja natuke ja langetage koorikutesse, kasutades oma keha, et pall paigal hoida. Vajutage uuesti, et alustada ja korrata.
10 - külgkere tõstmine
Kallutage palli küljelt palli all ühe takistusribaga palli alla ja väljuge küljelt välja. Asetage ülemine jalg käepideme sisse ja tõmmake jalg välja. Kui keha ei katkestata, tõstke ülemine jala mõne tolli kaugusel jalgade lifti põrandast. Alumine (ilma põrandata jalga püsti) ja korrake kõiki tüpsusi enne külgede vahetamist.
11 - jalgkübarad
Kui käepidemega jalg on jalgtõstukiga samas asendis, keerutage lihtsalt nii, et lasete pallil nägu allapoole. Tõmmake jalg otse tagasi, kuni puusad on tasaseks. Alustage ja korrake kõiki tüpsusi enne jalgade vahetamist.
12 - 100-ndad
Asetage jalad otse takistusriba konksude alla ja haarake käepidemetele. Palli surudes oma jalgadega, sirutage jalad ja sirged käed välja, et nad hõljuvad põrandale. Keerake pea ja ülemised õlad matist välja ja lükake käsi 100 korda (5 impulsi sissehingamine ja 5 impulsi väljahingamine). Tõesti palli tõmmake või kaotad selle!
Juhised ja nõuanded:
- Tehke kõik harjutused kogu keha treeninguks või jagage rutiini ülemisele või alumisele osale
- Algajad täidavad iga treeningu jaoks 12-16 repsi komplekti, jättes raskemad käigud (näiteks 100-aastased)
- Intermediate / Advanced, täidavad 1-3 komplekti 10-15 reps iga harjutuse kohta
- Suuremate lihasgruppide (nt rindkere ja seljaosa) korral tekib ansamblitele pinge, suunates need pallile lähemale.
- Pange alati palli vastu midagi, et aidata seda kontrollida. Kui jõuate tugevamaks, saate palli liigutada intensiivsuse suurendamiseks.
- Kui teil on vaatevinklist vaja pinget, võite need ka käed ümber asetada, kuni teil on vajalik pinge
- Soojendage südame pärast treeningut
- Informeerige oma arsti, kui te pole kunagi varem kasutanud või teil on mingeid haigusseisundeid või vigastusi