Tugevuskoolitusprogrammi loomine võib olla hirmutav, eriti harjutuste valimisel . Kuidas sa tead, mida lisada peamist keha treeningut? Üks lähenemisviis on valida iga lihase rühma jaoks 1-2 erinevat harjutust, mida ma tegin selles tõhusas ja tõhusas treeningus.
Tõmbate rindkere, selja, õlgade ja kätega klassikaliste käikude abil, mida saate hõlpsasti ära tunda. See treening on tore kõigele sobivuse tasemele.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on haigusi või haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, treeningpall ja / või pink või samm
Kuidas
- Soojendage kergete südame või soojendusega harjutuste komplekti
- Puhke 30-60 sekundi jooksul komplektide ja harjutuste vahel
- Algajad : sooritage 1 komplekti 12 kuni 16 kordust
- Int / Adv : Tehke 1-3 komplekti 8-12 reps, kasutades piisavalt kaalu, mille abil saate AINULT teha ainult soovitud arvu kordusi.
1 - rindkere
Mulle meeldib alustada oma keha treeninguid suurte lihasgruppidega, nagu rind . Väiksemad lihased, mis aitavad välja tõmmata, nagu käed ja õlad, on puhanud, nii et tavaliselt võite siin veidi raskemaks tõsta.
Rindkerepressid : asetage pinkile või sammule ja alustage iga käe kaaluga otse üles rinda, peopesad on väljapoole suunatud. Langetage küünarnukid ja lükake käed alla, kuni küünarnukid on veidi alla rinna - käed peaksid välja nägema sihtpunktidena. Vajutage raskused tagasi, lukustage küünarnukid ja ühendage nad rindkerega kokku. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
2 - Pushups
Mulle meeldib teha pushups pärast rind surub, kui lihased on toredad ja soojaks. Noh, võib-olla "armastus" on vale sõna. Minu valitud versioon tähendab kasutada treenimismalli, mis võib seda raskemaks või lihtsamaks muuta, olenevalt sellest, kus te oma palli jalgadel puhastate.
Pushups : alustage pallile edasi, kuni pall on reide alla (lihtsam), põsed (natuke raskem) või jalad (kõige raskem). Veenduge, et hoiate käed õlgade all ... võite kipub tagasi liikuma, kui te ei kontrolli palli. Langetage küünarnukid pushups, tõuge tagasi ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
3 - üks Arm Row
Oleme jõudnud rinda ja nüüd on aeg järgmisele suurele lihasgrupile - tagasi või täpsemalt latsile. Mulle meeldib üks käsi rida, et töötada need suured lihased kummalgi pool keha, ja ma armastan ka seda boonust, mida bicepsid selle treeningu abil saavad.
Üks käsi rida : asetage vasak jalg sammule või platvormile ja hoidke vasaku käe või käsivarre ülemist reie. Hoidke paremal käel olevat kaalu, pange otse ette, hoides selja lameda ja absi sisse, ja lükake kaal alla põranda suunas. Keerake küünarnukk ja tõmmake see üles sõude ajal, kuni see on rindkerega või veidi üle selle. Liikumise ülaosas pigista selga, hoides puusad ruudu ja abs haaret.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
4 - Palli tagumine pikendus
Üks käsi rida töötas teie lääne ja nüüd jõudsime teise ala selga, alaselja. Selle jaoks kasutan ma ka palli, kuid saate hõlpsalt teha seda sammu põrandal.
Tagasi pikendused: liigutage palli edasi ja põlvede tasakaalustamiseks (lihtsamaks) või varvastega (raskem) asetage käed pea taga. Keerake palli ette ja tõstke rindkere ülespoole, viies selle lihtsalt torso tasandile (te ei soovi siin hüperveski). Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
5 - peateade
Peakompressor töötab järgmise suurima lihasgrupi, õlgade vahel . Õlgadel on kolm pead - esiosa, keskosa ja tagaosas deltaliha, nii et me tahame harjutusi, mis tabasid kõiki kolme pead. Peakirjoit tabab keskmist ja esimest deltaliha.
Pealekraan Press: Püsti jalgadega puusa-kaugusest üksteisest, hoides kaalud, mille küünarnukid on painutatud 90 kraadini, peopesad otse väljapoole ja käed nagu sihtpunktiks. Vajutage kaaludele üleval, ilma lukukeele lukustamata ja sirgelt selja taga, ABS-ga kinnitatud. Alustage alustamiseks ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Tuntud ka tagumise külgsuunalise tõstmisega, tagasikäik töötab, nagu võite arvata, tagumiste deltoididega, muutes selle suurepäraseks komplimendiks eelneva varju vajutades. See töötab ka ülemise seljaga, kena boonus.
Reverse Fly: istuge pinkil või toolil (või võite seista ja painutada), kallutage ettepoole (vasakpoolsed peaksid olema vasakad) kaalud vasikate taga. Kaela hoidmine heas tasasel joondamisel ja ABS-i külge kinnitada, tõsta käed sirgelt ligikaudu torso tasandile, kergelt painutatud küünarnukid. Ärge pühkige käsi üles, vaid kasutage tõsi, et kaalu tõsta. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
7 - kontsentratsiooni lokid
Otsustasin minna ühe hea bicepsi harjutusega, minu lemmikuga, kontsentratsioonikõveraga. Nagu te tunnete, tõmbate selles asendis ja selle nurga all tõeliselt kõik need lihaskiud bicepside lihasesse.
Kontsentratsiooni lokid : istuge toolil või pinkil (või põlvili) ja hoidke paremas käes kaalu. Puhke parema kreeni parempoolse küünarliigendiga võimendusvõime ja keera kaalu õla suunas. Vältige randmete kumerdamist ja kui kaalu langetate, siis püüdke seda kätt täielikult mitte sirgendada, kuid hoidke liikumise alaosas lihaseid veidi pingeid.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
8 - Kickbackid
Kolmikpidurite viimasel lihasrühmal liikudes valisin ma tagasi kickid. See harjutus on ideaalne kõigi kolme lihase pea pea suunamiseks ja südamikule lisab ka lisatoetust.
Kickbacks: hoidke paremal käel olevat kaalu ja kallutage ettepoole, toetades käe vasaku käe alt. Tagasi peaks olema sirge, abs joonistatud. Alusta tõmmates küünarnuki torso kõrval, nagu te pigistate midagi oma kaenlaalust. Hoidke seda asendit, kui pikendate kätt oma taga. Langetage ja korrake, kuid proovige mitte kaaluda.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps
9 - Tricepsi laiendused
Lõpuks on meie harjutuste nimekiri tricepsi laiendused. Ma armastan seda kolmekäelise käigu eest, kui ainult sellepärast, et sa saad valetada. See on alati tore.
Tricepsi pikendused: asetage põrandale või pinkile / pallile ja pikendage käsi otse üles rinda, palmid asetsevad. Pöörake küünarnukid ja laske käed alla, kuni need on kõrvade kõrvale, küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all. Ära löö oma nägu (duh). Kinnitage triceps, et sirgendada käesid, ilma liigendite lukustamata. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus :
1-3 komplektid 8-16 reps