Kasutage oma keha sobivaks ja ehituse tugevuseks
Kehaharjutused on harjutused, mis kasutavad teie kehamassi asemel varustust nagu hantlid või võimlaautomaadid. Kehakaal oli üks algsetest jõutreeningutest. Kehakaalutreening on lihtne õppida, efektiivne ja seda saab teha peaaegu kõikjal; kodus, tööl või reisimisel - nagu kaasaskantav jõusaal.
Kuigi te saate kehakaaluõppuste kohta üsna leiutatavaks, on järgnevad 10 kehakaaluga harjutused suurepärased võimalused töötamiseks kõigi suuremate lihasgruppide jaoks.
Paljud, nagu kükitama, on kombineeritud harjutused, mis töötavad rohkem kui ühe lihasrühmas.
Mis on kehaehitus?
See võib tunduda ilmselgelt maitsestatud jõusaalide koolitajatele või sportlastele, kuid paljud resistentsuse vormid ja nendega seotud harjutusrežiimid kasutavad korraga üksikisiku kehakaalu. Sellised programmid nagu jooga, Pilates, füüsikateadused ja plyometrics kasutavad kehamassi, et suurendada jõudu, lihaseid, paindlikkust ja sobivust teatud tasemel. Käesolevas kontekstis kasutavad kehamassi harjutused kontsentrilise, ekstsentrilise ja isomeetrilise harjutuse äratuntavat tugevuse ja vastupidavuse koolitusmudelit, et saavutada sobivust ja tugevust mõjutavad eesmärgid.
Järgmised 10 harjutust moodustavad kehakaalu treeningprogrammi tuumiku. Võimalik on ka palju muid muudatusi ja muudatusi.
1. Push-Up
Tõukefunktsioon on klassikaline kehakaalu treening ning see näitab üsna selgesti kehakaalujõu koolituse põhimõtet.
Kui põrandate poole pööratakse ja toetub kätele ja varbadele, suruge keha põrandale ja põrandale.
Üks "üles-alla" on üks push-up kordus. Ära mine liiga kiiresti või liiga aeglaselt. Pea ja kael hoida püsivalt. Tee nii palju kui võimalik ühe minuti jooksul; puhata, siis proovige uuesti. Kui teid esmakordsel käivitamisel esineb raskusi, siis jälgi oma põlvi maas.
2. Squat
Tõusud ilma raskusteta võivad tunduda lihtsad, kuid kui jõuate umbes 15-rebimärgise märgini, hakkab see põlvede, ülemiste jalgade ja põkkide eest maksma, kuni tekib mõni seisund. Küljetükk arendab jalgu ja põkklihasid ning aja jooksul võib tugevdada põlveliike. Kuid pidage seda ettevaatlikult ettevaatlikuks, kui teil on põlvekahjustus või tunnete põlvevalu igal treeningu ajal.
3. Lunge
Lunge on põhiline kehakaalu treenimine. Valmis kaheksa või enama komplekti (iga jalg), luud pakuvad tugevust, tasakaalu ja paindlikkuse väljaõpet. Valikud hõlmavad mitmesuguseid käeraua asendeid - külgedel, otse ees, mõlemal küljel üles tõstetud, ristuvad rinnakorviga või sirged ülespoole. Näiteks külgedel üles tõstetud küljed tagavad parema tasakaalu ja stabiilsuse kui rinnal ületatud käed.
Muud täiendavad võimalused hõlmavad tagasilöögi ja 45-kraadise nurga all.
4. Crunch
Crunches on populaarne harjutus kõhu lihaste tugevdamiseks. On olemas palju erinevaid küüslaugu liike.
Mõned parimad kruusid on järgmised:
- Standardne kruus, mille õlad tõusevad põrandalt, kui te abs abs.
- Pöördelöök, kus jalad ja põlved tõmmatakse põrandast välja, kui te abs abs.
- Combo trikk, mis on mõlema ülaltoodud kombinatsioon.
- Jalgratta krambid, mis hõlmavad kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja teete jalgade õhus.
5. Dip
Tõusud sooritatakse koos tooliga või pinkiga. Tõmmake käest seljatoe ja jalgade ette esiküljel. Võite kasutada ka spetsiaalset masinat jõusaalis, mis muudab selle lihtsamaks. Neid nimetatakse "abistavaks languseks".
Pingutuspesu korral võite alustada jalgadega, mis on painutatud umbes 90 kraadi ulatuses, ja jalad on põrandal enam-vähem tasased. Seejärel pikendage neid välja, kui jõuate tugevamini, kuni olete oma kreenidesse kastmist, oma jalad välja sirutatud.
6. Tõusva ja täispikk
Need harjutused on variatsioonid ühelt liikumiskohalt, milles te tõmbate end maapinnast üles, nii et teie nägu on kõrgema baari juures enam-vähem tasane.
Paljude jaoks on treeningud ja lõugad keerulised. Kuigi pull-ups või lõugad on hea näide kehakaalu harjutustest, ei pruugi teil olla juurdepääs sisenemistebaarile kodus. Enamus jõusaalitel on pull-up bar, ja võite improviseerida kodus, kasutades selleks muud tüüpi asjadele mõeldud baari või baari. Lihtsalt veenduge, et see oleks kindel ja kindel.
7. Seinakruvi
Seisa seina vastu seina ja aeglaselt painutada põlved toetades selga seina. Hoidke positsiooni oma reiega paralleelselt põrandaga 10 sekundit, seejärel pöörake tagasi algasendisse.
8. Wall Push
Seiske tahke seina poole, tõstke käed ja suruge 10 sekundi jooksul vastu seina. Lõdvestuge ja korrake kolm korda. See on isomeetriline harjutus.
9. Sild
Silla harjutus on teil seljas ja tõugates jalad, säilitades samal ajal tasakaalu püsttasinatega.
10. Presidendi alus
Istuge toolile, mis on seina vastu kinnitatud. Istu ja seista 10 korda, seejärel puhata. Tehke kolm komplekti.
Need 10 kehakaaluga harjutused loovad jõutreeningu. Saate enamikku neist teha peaaegu igal ajal ja igas kohas ning lisavarustus pole vajalik. Täielikuks sobivuseks lisage mõni töö- või kiire käimine või isegi intervall koolitus .