"Abs" on lihase rühmad kõhus või kõhupiirkonnas, mis on tavaliselt alla rinnakorvi vaagna ja külgede suunas. Kolm peamist rühma ja nende funktsioon on:
- Rectus abdominis (RA)
RA paistab nimmepiirkonda ja kallutab vaagnat ja aitab säilitada alajäseme kumerust. Tavaliselt tuntakse seda kuuepakendina, sest tugevate lihaste areng ja madala keharasvaga eristuvad need lihased. Mõnes hästi arenenud kehas on nähtavad kaheksa erinevat segmenti.
- Transversus abdominis (TA)
See on sügav lihaste kiht, mis toetab kõhu sisemist struktuuri ja organeid. See aitab lamendada magu, seda kasutatakse sundventilatsioonil, urineerimisel, defekatsioonil ja sünnitusel. TA aitab ka mõnda harjutust toetada selgroogu.
- Sisemine (IO) ja välimine kaldenurk (EO)
Sisemine ja välimine kaldenurk kulgeb kõhu küljelt ja aitab teil painutada ja pöörata külgedelt ja aidata kere paindumisel. Väliste kaldus lihaseid saab muuta, et näidata mõningal määral harjutuste arengut ja madalat keha rasvaprotsenti. Mõelge kolme lihase kihti väliskülgedest väljapoole ja külgedele, seejärel sisemised kaldkriipsud, millele järgneb kõhupiirkonna kõhukinnisus kõige sügavamas tasapinnas, mis ümbritseb kõhuõõnde tagasi-eest.
Harjutused
Mõelge selle abs ratastraktide harjutuste loetelule. Lühendid, nagu ülalpool toodud, on iga lihasrühma jaoks.
- Standardne kriips (õlad üles) - RA, IO, EO
- Pöördelöök (jalad üles) - RA, IO, EO
- Istuvõimalus - RA, IO, EO
- Jalgratta manööver - RA, IO, EO
- Hülga välja või imetage mao - TA
- Situps , painutatud põlved - RA, EO
- Kallutav pink - RA, EO
- Kallutavad jala tõuseb - RA, EO
- Masina käärid - RA, EO
- Kerge tõuseb (Kapteni tool) - RA, EO
- Broomstick keerdub - RA, EO, IO
- Hüpardaküljed - RA, EO, IO
- Madala rööpa külgmised otsad - RA, EO, IO
- Rooma tooliküljed - RA, EO, IO
Paljud neist kirjeldused on saadaval EXRX-i saidil ja Shapefitil.
Milline harjutus toimib kõige paremini, milliste lihaste puhul?
Vaidlused. Nüüd jõuame vastuolulisele territooriumile. Palju on kirjutatud sellest, kuidas kõige paremini koolitada lihaseid ja arvamused on kiire ja raevukas. Imemine maos, situps või mitte, ab rockers, pall harjutusi ja nii edasi. Pidage meeles, et tervetele inimestele tugevuse ja kliinilise ettevalmistuse harjutused võivad olla mõnevõrra erinevad sellest, mida võiks kasutada rehabilitatsiooni eesmärgil.
Obliques. Üks mõni hiljutisest kõhuõõnesõppe uuringutest on üks huvitavaid järeldusi, et tõenäoliselt ei pruugi teid tõenäoliselt liiga palju häirida külgpuhastustega, keerdumisharjadega või sarnaste harjutustega, et harjutada kummardusi. Nendes versioonides keerutate keha küljele, teoreetiliselt värbavad piirid suuremal määral. Siiski tundub, et need on sujuvalt aktiveeritud parimate harjutustega, mis aktiveerivad rectus abdominisid ja mis vajavad ka stabiliseerumist, kuigi täiendav töö ei kahjusta.
Ebastabiilsus on võti. Kui obliques peavad töötama, et hoida oma keha stabiilsena, on see hea tulemus. Hea näide on jalakäijate kokkupõrkega jalutusriba. Te saate vibble ja vöötohaavad saavad hea treeningu, kuna nad püüavad oma positsiooni automaatselt stabiliseerida. Kõik harjutused, kus jalad tõusevad, kipuvad ka üleskutset tegema, nagu näete allolevast loendist.
Situps. Veel üks võtmefaktor abs treeningus on tagada, et te ei kasuta ainult puusapiirkondade paindjaid, iliopsoo lihaseid, mis ulatuvad uimeni ja mida kasutatakse puusa paindumiseks, jalgade tõstmiseks ja selgroo tõmbamiseks kõvera.
Tahad, et abs töötab, mitte puusa paindjad. Selle näide on standardne sit-up, milles pagasiruumi paisub peaaegu vertikaalsesse asendisse. Sõjaline situp, kus väljaulatuvad käed jõuavad ainult 45-kraadise painde põlvili, on palju parem.
Ülemine ja alumised abdominaalsed. Kas sa saad iseseisvalt töötada RA eri osades? Ilmselt mitte. Rectus abdominis on üks lihasekarp ja kuigi harjutused nagu kapteni tugitooli tõstmine muudavad teid nii, nagu oleks kõhupiirkonna alumine osa lõhkenud, ei tähenda see tingimata seda, et madalamat RA-d värvatakse eranditult.
Kas peame sügavaid abdominaale kasutama? Ortopeedilised ja biomehaanilised eksperdid on juba aastaid meile öelnud, et transversus abdominis (TA) kasutamine on lülisamba toetamiseks otsustava tähtsusega. Nüüd võib see kõik muutuda. Lisateabe saamiseks lugege seda artiklit sügavate abdominaalide kohta. Selle valguses ei kuluta maha TA-le palju rohkem aega, kui ütleksin, et kõhuõõne harjutuste komplekt, nagu allpool toodud, koos kõhu kinnitamisega peaks andma TA-le piisavat tööd. (Vt Grenier ja McGill allikad.)
2001. aastal tellis American Council for Exercise (ACE) uuringu Peter Francesi uuringu San Diego riikliku ülikooli biomechanika laboris, kus nad uurisid 30-aastast meest ja naist vanuses 20-45, kellel oli mitmeid sobivuse ja kehakaalu alaseid teadmisi. Teadlased kasutasid elektromüograafia (EMG) seadmeid, et jälgida nende lihaste aktiivsust.
Siin on kuus harjutust, mis on ette nähtud rectus abdominis ja obliques vastavalt lihaste aktiveerimise skoori. Suhteline skoor on paremale.
Rectus abdominis
- Jalgratta manööver 248
- Kapteni tool 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertikaalne jalamurd Crunch 129
- Torso rööbastee (rulluvõll) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapteni tool 310
- Jalgratta manööver 290
- Reverse Crunch 240
- Liiguta 230
- Vertikaalne jalg Crunch 216
- Exercise Ball 147
Loe täielikku ACE uuringut lisateabe ja teostamise kirjelduse ja piltide jaoks. Võite lugeda ka teisi uuringuid, mis jõuavad mõnevõrra teistsugustele järeldustele ja soovitustele, nii et pidage silmas, et see on arenev teadus, nagu paljudes sobivusprobleemides.
Summeerida
Isegi nii ei pea see saama liiga keeruliseks. Siin on minu soovitused, mis põhinevad praeguse uurimuse sünteesil ja praktilisel rakendusel kehakaalu koolitamiseks kõhu lihastes.
- Mitmete abs-harjutuste kasutamine ja vaheldumine tagab piisava stimulatsiooni nende lihasgruppide arengule ja pakub mitmekesisust.
- Tavaline rämpsuur, tagurpidi murda või jalgratta manööverdamine, purjetallurõngas ja kapteni toolide jalgade tõus on kõik, mida enamikul inimestel on kunagi vaja kõhupoest õpetada.
- Kasutage kõhujuhet, et valmistada töö abs. Tehke seda, pingutades kõhu lihaseid ilma joonistamata ja imemata. Mõelge, et valmistatakse maha punch.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks lisage kas kaalutlusi harjutustele või kasutage kaldpinki.
- Ohutuse tagamiseks hoidke alaosa alati põrandal, lükake lifti tagaosa (standardne nurk) ja hoidke pea ja kaela püsivalt.
> Allikad:
> Ameerika Harjutusnõukogu, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Nimme stabiliseerumine: põhijooned ja praegune kirjandus, 1. osa. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juuni; 84 (6): 473-80. Läbivaatamine
Chiu, Loren ZF. Kas sportlaste jaoks on vaja spetsiifilisi selgroo stabiliseerimise harjutusi? Tugevus ja kliimaseadmed Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , teine väljaanne, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Nimme stabiilsuse kvantifitseerimine, kasutades 2 erinevat kõhu aktiveerimisstrateegiat. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.