Olete vaatanud olümpiamänge ja olete näinud neid tugevaid ja sobivaid asutusi ... kuidas nad seda teevad? Loomulikult on päevade, nädalate, aastate tundide ja tundide arv.
Enamikul inimestel pole aega, energiat või kalduvust sellist koolitada, kuid meil on midagi, mida me saame teha, et olla rohkem sportlased. Paljudel olümpiavõistlustel on midagi ühist - neil on tugevus, võim, vastupidavus ja distsipliin.
Hea uudis on see, et sa ei pea olema olümpiaja, kes neid kõiki asju kasvatab. Kõik, mida vajate, on treening, mis seab välja kõik need valdkonnad ja muud.
See arenenud kalorite põletamine treenimine teeb seda ainult tugevuse ja südame harjutuste seguga. Mitte ainult, et te ehitate võimu koos plyometric harjutusi, saate hoida oma südame löögisageduse suurendamiseks, et ehitada vastupidavust ja võite tõsta massi tugevus.
Selles treeningus on kõik, mida vaja sportlasena harjutada, kui te liigute ühelt treeningust teise, vähese puhkeajaga või ilma, et teie südame löögisagedus püsiks.
Igal ringkonnal on 5 harjutust: 2 intensiivse südame harjutust ja 3 tugevat harjutust. Enamik liigutusi tehakse umbes ühe minuti jooksul, kuid võite vabalt muuta iga harjutust vastavalt oma ajakavale.
Pärast treeningut, nagu näidatud, lühikeste harjutuste vahel, kulub 60-65 minutit.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud rätikud , treenimispall , samm või trepp, bänd ja meditsiiniline pall (vajaduse korral asendada kaalu).
Kuidas teha täiustatud südame- ja tugevuskõvera
- Tehke iga harjutuse harjutus üksteise järel, vajadusel harjutuste vahel
- Pika treeningu jaoks tehke iga vooluringi kaks korda (nagu soovitati). Võite teha ka ühe vooluahela lühema treeningu jaoks.
- Kui see on teie esmakordne treening, läbima iga treeningu harjutuste õppimiseks aeglaselt.
- Kui südame löögisagedus muutub liiga kõrgeks, jälgige oma intensiivsust kogu treeningu vältel ja lülitage see tagasi.
- Muutke treeningut vastavalt vajadusele ja vältige valu põhjustatud või segadust tekitavaid harjutusi.
Soojendama
Jalutage trepist üles ja alla või valige mõni mõõdukas südame harjutus 3-5 minutit.
1 - Vooluahel 1: Jumping hüdrovõimed sammult
Seistage 4-8 tollise astme ette ja hüpake samm mõlema jalaga. Hüpata põrandale (või minna muutma) ja teha hüpped jack. Pärast jalgade hüppamist koos tagasi, hüppake tagasi sammule. Jätkake vaheldumisi sammu hüpata, põranda pistikupesa 24 kordusega.
2 - ees ja taga Lunges
Hoidke keskmisi raskusi ja lööge edasi parema jalaga. Tõmmake kandale tagasi, tõstke põlve tasakaalu väljakutseks ja võtke parem jalg tagasi tagasilöögiks. Korda 12 paremat jalga. Teisel ringkonnal korrata seda liigutamist vasakpoolsel jalgadel 12 kordusega. Kui teete ainult ühte ringi, tee mõlemad pooled.
3 - seinaga istumisel jalgtõstukid
Kasutades palli toetavat palli, laske istuda, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke parem jalg põrandast mõni tolli, allapoole ja tõstke vasak jalg põrandast. Hoidke keha madal ja vältige hüppamist üles ja alla. Jätkake vaheldumisi 1 minuti jooksul.
4 - Squats
Hoidke raskusi lihtsalt õlgade või külgede küljes ja kükituge, kuni põlved on umbes 90 kraadi. Tõstke pooleldi üles ja alla tagasi allapoole, kuni see kõik üles tõuseb.
See on üks esindaja. Korda 15 kordusega.
5 - pikad hüppeid
Hüppada nii kaugele kui võimalik, mõlema jalaga koos, maandumine pehmete põlvedega. Jätkake kokku 3 hüpet (või nii palju ruumi kui teil on), hüpata, et pöörata ümber ja võtta 3 hüpet tagasi. Korrake 1 minut.
REPEAT Circuit 1, harjutused 1-5.
6 - ringkäik 2: mägironijatega Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandale. Plahvatuslikus liikumises hüpake jalg tagasi tõukejõu asendisse. Asetage parem jalg, puudutage pöidet põrandale ja lülitage jalad õhku, viies parem jalg tagasi ja vasak jalg edasi. Hüppa vasak jalg tagasi, hüpata jalad käte vahel ja püsti. Täitke 12 kordust.
7-sammult
Stand 15-tollise platvormi taga ja hoidke raskusi. Asetage parem jalg sammule, kandke kaalu kandale ja suruge kreeni, et jõuda sammuni. Pöörake aeglaselt tagasi ja korrake 15 repsi enne külgede vahetamist.
8 - Tippkinnitused
Asetage jalad hip-kaugusele ja kükitseta , asetades käed põrandale. Tõstke üles oma küünte külge, tõstke puusad lae suunas ja sirutate põlvi nii palju kui võimalik. Kallutage tagasi, hoidke oma varbad ja korrake 20 kordusega.
9 - Deadlift Lunge
Pöörake löögiasendisse , kui jalg jääb sammule või platvormile. Hoidke kergekaalulisi raskusi ja laske langetada, küünes reied üles ja langetage (tagasi lame). Sealt tõmmake esi põlve püstiasendisse. Põlvi painutage ja alustage uuesti, korrates 12 paremal jala. 2. vooluringi ajal korrake seda sammu vasakul jalal.
10 - vanglast kummardamine hüppab
Asetage käed pea taga, küüned välja. Põlvede koorimine koorikesse, põlvili varvaste taga ja kere, veidi kallutades edasi. Hüpata nii kõrge kui võimalik, maandumine pehmete põlvedega koorida. Korda 60 sekundit.
REPEAT Circuit 2, harjutused 1-5.
11 - Vooluahel 3: Viirused hüppavad
Kinnitage põrandale ja plahvatusohtlikus liikumisel põrge põrandast üles, hüppates õhku ja koputades oma kreeni koos. Maa koos paindlike põlvedega ja mine tagasi oma tent, et valmistuda järgmise hüppe jaoks. Korda 10 kordusega, puhke paar sekundit ja korrake.
12 - Squat, Curl ja Press
Hoidke keskmisi raskusi ja seisake paremal jalal, vasak jalg taga. Kallutage maha, asetage kaal põrandale (tagasi lame). Keerake kaalud üles bicepsi kõverasse ja seejärel vajutage tõstukeid, kui vajutate seisusesse asendisse. Langetage kaalud ja korrake neid 12 kordusega. 2. astmel korrake vasaku jalaga liikumist.
13 - Järkjärgulised käivitused
Pöidetavas asendis, põlvedel või varbadel, kõndige vasakule ettepoole (hoidke paremat kätt paigal) ja tehke vajutus. Järgmise tõukejõu korral võta parem käsi ette ja vasak käsi tagasi. Jätkake vaheldumisi külgi, lõpetage 16 kordust.
14 - Hingetükid
Pöörake kummarduseni paralleelselt põrandaga ja hoidke mõlemas käes raskusi. Langetage küünarnukid ja tõmmake kaalud üles, kuni küünarahad on rindkerega võrdsed. Langetage ja korrake 8 regulaarset kordamist, millele järgneb 8 väikest, aeglast impulssi.
15 - Varba kraanid astmesse ja hüppelauale
Astuge sammu või väikese platvormi ette. Puudutage sammu vasakule toe, nihutage jalad kiiresti õhku ja koputage sammu parempoolse ninaga. Alternatiivsed kiire jalad 16 reps ja seejärel teha 16 hüpped tungrauad. Korrake veel 2 korda.
REPEAT Circuit 3, harjutused 1-5.
16 - Vooluahel 4: lõkke küljelt kõrvale hüppamine
Võtke parem jalg küljest välja ja painutage vasak põlve jooksurõuesse, minnes nii madalale kui võimalik ja kätt põrandale puudutades. Nihutage jalad kiiresti õhku, et teisaldada teisel poolel. Jätkake vaheldumisi 1 minuti jooksul.
17 - tagumine saba läheb
Hoidke vastupanu rida keskel, käed otse välja teie ees. Tõmmake õlaribad kokku ja tõmmake riba, nii et käed ulatuksid külgedele nagu lennuk (peopesad nägema laega). Pöörake tagasi ja korrake seda 10 kordusega, millele järgneb 10 aeglast kontrollitud pulseerimist.
18 - rindkerepressid
Hoidke raskusi rinda üle, käsivarre sirged. Pöörake küünarnukid rinnakorviga . Vajutage kaalu pooleldi üles, allapoole tagasi ja seejärel vajutage kogu suunda üles. Korda 12 kordusega.
19 - Arnold Press
Alustage keha ees painutatud kätega, peopesad rindkere poole. Kui vajutate käsi üle pea, pööra palmi välja. Langetage ettepoole, pöörake käed tagasi algasendisse ja korrake 12 kordusega.
20 - Squat hüppab
Langetage tent, põlvili varvaste taga, kükitades nii vähe kui võimalik. Hüpata õhku, võttes relvade üle. Maa pehmete põlvedega ja korrake 1 minut.
REPEAT Circuit 4, harjutused 1-5.
21 - vooluahel 5: Plyo-pistikupesad
Alustage koos jalgadega ja hüppake üles, jalad välja küljes, maandudes madalal tükeldusel. Hüpata ja tuua jalad kokku (väga aeglane hüpped). Suundumuste suurendamiseks keerake oma relvade juurde. Tehke seda 30 sekundi jooksul, puhke paar sekundit ja korrake veel 30 sekundit.
22 - Kickbackid
Hoidke mõlemas käes keskmise raskusega kaalu ja painutage, kuni torso on põrandaga paralleelne. Keerake käed kokku ja tõmmake küünarnukid kuni torso tasandini. Hoidke seda asendit, sirutuge käed välja ja asetage kolmepoolsed lihased. Korda 16 kordusega
23 - Bicepsi lokid
Hoidke raskusi ja painutage küünarnukid, tõstke kaalud üles bicepsi kõverasse . Langetage kaal allapoole, tõstke pooleldi üles ja seejärel uuesti alla. See on üks esindaja. Korda 12 kordusega.
24 - Dips
Istuge toolil või pingil ja tõstke üles, hoidke puusi pingi läheduses. Langetage küünarnukid ja langetage, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Pöörake tagasi algasendisse. Korrake 1 minut.
25 - Hammeri lokid
Hoidke suuri raskusi palmikutega. Puudutage küünarnukid ja libistage õlgade suunas, hoides peopesad üksteise poole. Langetage allapoole ja korrake 15 kordusega.
REPEAT Circuit 5, harjutused 1-5.