Top Ten Squat harjutused jaoks Glutes, puusad ja reied

1 - treeningpalliga võistlus

Squats on hea näpunäide gluteede, puusade ja reiedega ning palli lisamine liikumisele võib selgeks toetada seljaosa, võimaldades teil põlvede kaitsmiseks täiuslikult torgata.

1. Asetage puusa- või õlavarre laiusega ja asetage treenimismall taga oma alaseljale ja tugeva seina vastu.
2. Kui otsustate hoida raskusi, võite neid hoida küljes, hoidke neid veidi üle õlgade või kandke need ülemistel reitel.
3. Põlvede koorimine ja langetamine koorikule, põlvede hoidmine koos varbadega.
4. Langetage niipalju kui võimalik (kuid mitte alla 90 kraadi) ja suruge konksud tagasi algasendisse.
5. Kas 1-3 komplekti 10-16 reps.

Näpunäited:

• Hoidke oma põlvi oma varvastega kooskõlas.
• Vajutage oma jalgade kallutamise läbi, kui vajutate kükitama.
• Vältige põlve keppimist üle varba.

Järgmine Harjutus: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats on suurepärane võimalus sisemiste reied suunata koos puusade ja liblikatega. Selles versioonis soovid põlved hoida varvastega kooskõlas. Alati töötada oma paindlikkusega ja alles minna nii madalale kui saate mugavalt.

1. Püstige jalgadega laiale, varvastele umbes 45-kraadise nurga all ja asetage treeningulaud selja taga.
2. Kui otsustate kaalusid hoida, võite neid hoida küljes või toetada neid puusadel.
3. Põlvede koorimine ja langetamine koorikule, põlvede hoidmine koos varbadega.
4. Langetage oma paindlikkust nii kaugele kui võimalik ja suruge konksud tagasi algasendisse.
5. Kas 1-3 komplekti 10-16 reps.

Näpunäited:

• Hoidke oma põlvi oma varvastega kooskõlas. Kui teie põlved tahavad siseneda nurga alla, reguleerige oma varbade nurk mugavamale kohale.
• Vajutage läbi jalgade kreeni, kui tõmbate käepidemest välja, et oma sisemisi reie ühendada.
• Vältige põlve keppimist üle varba.

Järgmine harjutus: palliga sallimine meditsiinipalliga

3 - Ball Squat meditsiinipalliga

Teine varieeruv kohtlemine on pigistatava põlve pingutamiseks. See on suunatud rohkem sisemisele reitele samal ajal, kui põletate kudede, gluteede ja hamstringide lihaseid, et need oleksid intensiivsemad.

1. Asetage treenimismall taga oma alaseljale ja tugeva seina vastu.
2. Kallutage keskmise kaaluga meditsiinipalli põlvede vahel. Kui otsustate hoida raskusi, võite neid hoida küljes, hoidke neid veidi üle õlgade või kandke need ülemistel reitel.
3. Põlvede koorimine ja langetamine harjutamiseks, samal ajal kui ravimipalli pigistades hoitakse.
4. Langetage niipalju kui võimalik (kuid mitte alla 90 kraadi) ja suruge konksud tagasi algasendisse.
5. Kas 1-3 komplekti 10-16 reps.

Järgmine Harjutus: Bounce Squats

4 - põrkevõistlused

Bounce Squat on veel üks viis madalama keha töötamiseks, seekord dünaamilisemalt. Kasutage palli, et põrge üles ja alla, peatumata liikumise ülaosas, mis tõesti töötab puusad ja reied. Enne suurema jõutreeningu läbimist leiab see, et see on suurepärane soojendusliige ja see on ka suurepärane võimalus oma lihaseid ära kasutada, kui teil pole treenimiseks palju aega.

1. Alustage istudes pallil oma jalgadega hip-laiuse peale, abs haarates ja käed püsti.
2. Põrgake üles pooleks tükiks, hoides oma sõrme pallil, et veenduda, et see ei tõrjuda.
3. Istuge palli alla ja pühkige kohe tagasi üles, pausi pealmisele peal enne kordamist 1-3 komplekti jaoks 15-20 kordusega.
4. Veenduge, et hoiate palli kogu aeg kogu aeg. Võib-olla soovite palli vastu seina kinni hoida, kui tunnete ninat selle üle.

Järgmine Harjutus: Seinaga seintega jalgade tõstmine

5 - seinaleib koos jalgade tõstmisega

Seinale sobib ideaalselt alumine keha soojendamiseks, hoone vastupidavuse suurendamiseks ja jalgade väljalülitamiseks enne keha väiksemat treeningut. See võib olla ka võimalus inimestele, kellel on põlveliigesevalu tõttu raskusi traditsiooniliste säratute ja kopsudega. Kuna te tõmbate ühe jalaga põrandast välja, peate oma tasakaalu hoidmiseks tegema palju tööd. Vajadusel hoidke seinal või toolil tasakaalu.

1. Kui pall on vastu seina ja toetab oma selga, seisma jalgadega hip-distantsi vahel.
2. Langetage koorikesse, kuni reied on põrandaga paralleelsed, põlvili varvaste taga.
3. Samal istumisasendil nihutage oma kaalu paremasse jalgsi ja tõstke vasak jalg põrandast paar tolli. Proovige hoida kaalu parema jala kand.
4. Langetage jalg ja liigutage oma kaal vasakule jalale, tõstke parem jalg põrandast välja. Püüdke hoida tentru positsiooni tõstmata.
5. Jätkake vahelduvalt jala lifte, kui viibite oma tent nii madalale kui võimalik.
6. Kui vaja, hoidke seinal või toolil vajaduse korral tasakaalu ja suurendage soovi korral intensiivsust ka kaalude hoidmisega.
7. Korda 30-60 sekundit, 1-3 korda.

Järgmine Harjutus: Tippkinnitused

6 - Tippkinnitused

Teine traditsiooniliste kruusakohtade varieeruvus on küünarnukk, mis tõesti vastab kvadralehtedele ja vasikatele ning ei vaja seadmeid. See on suurepärane teostus, kui soovid jalad soojeneda, eriti kui reisite või teil pole kaalusid saadaval. Selle liikumise turvalisuse ja efektiivsuse säilitamise võtmeks on hoida abs treeningut kogu treeningu vältel. Kui tunnete põlvede valu, jäta vahele see käik.

1. Jalutage jala vahedega jalgade vahele ja torgake maha, asetades käed põrandale, tõstes üles varba.
2. Pöiesid oma varbadesse, kui sirutad põlved, asetades puusi lae suunas.
3. Hoidke ABS-lindu selja kaitsmiseks.
4. Ikka veel varvastel, painutage põlvi, et langetada tagasi ja korrata 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Muutmiseks asetage käed juhatusel või muul tõstetud platvormil.

Järgmine Harjutus: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo tükeldamine on lai-jalgadega tent, keskendudes sise-reitele, traditsioonilistele squatsidele kena variandile. Kuna teie varbad on välja lülitatud nurga all, on selle liikumise ohutu hoidmise võti, et teie põlved jääksid varsatega kooskõlas. Kui kaugel peksate, oleneb teie sisemiste reie paindlikkusest, nii et saate minna niipalju, kui suudad mugavalt.

1. Püstige laias asendis koos varvastega umbes 45-kraadise nurga all (või mis iganes tunnete mugavalt).
2. Hoidke mõlemas käes rasket hantlit või kelluketti (näidatud) ja hoidke rist püsti, painutage põlved tent.
3. Langetage niipalju kui võimalik, põlved hoides kokku varvastega.
4. Pöörake kandadele, et tulla üles ja korda 1-3 komplekti 8-16 reps.

Järgmine Harjutus: lai kaalutõus

8 - laialdane koormuskaalu vahetamine

Suur kaal, millel on massi vahetus, on dünaamiline versioon plie-harrastusest, millel on vähe lisatud intensiivsust. Idee on torgata madalale, panna kaal põrandale, püsti tõusma, seejärel tõmmata maha, et teisest käest kaalu tõsta. Selle ülesande võtmeks on kõigepealt kasutada rasket kaalu, et kasutada harjutust kõige rohkem. Teiseks proovige saada nii palju tent kui võimalik - Teisisõnu, rohkem torkima, vähem jõuda. Hoidke oma torso pigem ümardusena tagasi. Kui te olete sisemised reied tihedalt suletud, saate liikumiseks lihtsamaks liikuda sammu või tõstuki abil.

1. Jalutage jalad laia äärtega, varvaste käes mugavalt nurga all ja hoidke vasakul käel väga rasket kaalu.
2. Squat nii väike kui võimalik, hoides rinda püsti ja abs panka.
3. Asetage kaal põrandale ja suruge kandadele, et püsti tõusta.
4. Vältige põlve lukustamist liikumise ülaosas.
5. Squat uuesti ja võta kaalu teise käega.
6. Squat, mis asetab kehakaalu ette ja jätkab maha ja langetamist, kaalutades iga kord kaalu.
7. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps. Üks repertuaar sisaldab nii parem- kui ka vasakkaalu vahetust.

Järgmine Harjutus: kampsunid

9 - võrkkinnitused

Kummipaelad on suurepärane valik alakeha töötamiseks, eriti kui teie seljakaalus on nii nagu barbell squatsis, on ebamugav või ebamugav. Kaalu hoidmine teie keha ees ja selle lähedal aitab teil rinda hoida püsti, kui peate maha kukkuma, kaitstes selga ja põlvi.

1. Hoidke käeulatuses (nagu näidatud) keha lähedal olevat hantlit või kelluketti, küüniste otsa. Asetage jalad puusa-laiuse vahele, kuigi peaksite oma jalaasendit reguleerima, kui see on ebamugav või paneb põlvedele pinge.
2. Kallutage alla, hoidke kaalu rinnale lähedale, minnes nii madalale kui võimalik ja põlvedele püsti asetades küünarnukid.
3. Hoidke torso püsti ja abs manustatakse.
4. Vajutage varundamist, pigistades läbi gluteid. Vältige põlve lukustamist liikumise ülaosas.
5. Korda 1-3 komplektiga 8-12 reps.

Järgmine Harjutus: pöörlemisega võrkküünal

10 - pöörleva klaasidega kinni

Lisakomplektne pealekandmine ja pöörlemine tavapärase auke koristusega on suurepärane võimalus treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks. Et põlvede tutistamist vältida, veenduge, et liigute mõlemal jalal pöörlema ​​ühele poolele.

1. Hoidke hõõrudes (nagu näidatud) rindkere tasemel jalutuskepp või hingetõmme, jalad laiad.
2. Langetage koorikutesse, viies küünarnukid reide siseküljele või nii madalale kui võimalik.
3. Veenduge, et saata puusad tagasi ja hoida põlved eemale varvastele.
4. Kui püsti seisate, võta kaalu üleval ja pöörake paremale, pöörates mõlemat jalga.
5. Langetage ja korrake vasakul, täites 1-3 komplekti 8-16 reps, vaheldumisi küljed.