Rice kalorid ja tervisehüvitised
Riis on tärklise terad, mida kasutatakse põhifunktsioonina üle poole maailma elanikkonnast, osaliselt tänu oma mitmekülgsusele ja võimele kohaneda maitse ja maitsestamisega. Tegutsedes hinnatud koostisosana peaaegu igasuguses köögis, on riisil närimine ja pehme tekstuur, mis lisab toidule toitu ja täiendab mitmesuguseid toidukorra kavasid.
Lisaks sellele on riis odav toidupartii.
Kogu riis on pruunikas ja teravili, millele on lisatud klu. Valge riis toodetakse pärlitega. Pearliprotsessi ajal läbib tera masinasse, kus see valatakse, ja kliid valatakse kergelt maha, jättes valge kera puutumatuks. See muudab tera töödeldud, rafineeritud teravilja ja see ei ole terve tera. Pearling vähendab ka toiduvalmistamise aega ja pikendab terade säilivusaega. Kogu teraline pruun riis säilitab rohkem kiudaineid , vitamiine ja mineraalaineid.
| Valge riis, keskmise teravilja toitumise faktid | |
|---|---|
| Suurus 1 tass keedetud (186 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kaloodid 242 | |
| Kalorid rasvast 4 | |
| Fat kogus 0,4 g | 1% |
| Küllastunud rasv 0,1 g | 1% |
| Polüküllastumata rasv 0,1 g | |
| Monoküllastumata rasv 0,1 g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 0 mg | 0% |
| Kaalium 53,94 mg | 2% |
| Süsivesikud 53,2 g | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| Suhkrud 0g | |
| Proteiin 4.4g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 0% | |
| Kaltsium 0% · Raud 34% | |
> * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Riisi peetakse tärklise süsivesikute allikaks. Kui arvutate süsivesikuid diabeedi või vähendatud süsivesikute dieedi jaoks, peate hoolikalt mõõtma oma portsjoni suurust.
Riisi tervisealased eelised
Sõltuvalt valitud riisi tüübist võib riis olla head B-vitamiinide, tiamiini, niatsiini, riboflaviini, kiudainete ja raua allikaks.
Riis on ka suurepärane mangaani ja magneesiumi allikas. Rikastatud riisil on pärast selle rafineerimist lisatud vitamiine ja mineraale.
Tiamiin on B-vitamiin, mis aitab kaasa süsivesikute ainevahetusele. Magneesium on kontide struktuuriline komponent, mis aitab sadu ensüümireaktsioone, mis osalevad DNA ja valkude sünteesis, ning see on vajalik närvide juhtimiseks ja lihaste kontraktsiooniks. Mangaan on antioksüdantsete ensüümide osa, mis aitab kaasa süsivesikute ja valkude ainevahetusele.
Pruun riis annab rohkem vitamiine kui tavaline valge riis. Lisaks tiamiinile ja magneesiumile sisaldab pruun riis seleeni, mis mõjutab kilpnäärme funktsiooni ja on antioksüdantsete ensüümide jaoks oluline. Pruun riisil on umbes seitse korda rohkem kiudaineid kui valge riis. Üks tass keedetud keskmise tugevusega valget riisi sisaldab 0,5 grammi kiudaineid, samas kui üks tass keedetud pruunist riisi sisaldab 3,5 grammi kiudaineid. Ühes tassis on pruunil riisil 25 kalorit vähem ja segu grammi vähem süsivesikuid kui valge riis.
Sordid
Riisisorad on jagatud kategooriateks seemne suuruse järgi. Riis võib olla pika teralisusega, keskmise teravusega või lühikese teraga. Nende sortide sees on ka erinevaid töötlemisviise.
Näiteks konverseeruv riis puhastatakse selle pinnakatte eemaldamiseks.
See muudab traditsiooniliste käsiprotsesside abil pärlile lihtsamaks. Konverteeritud riis säilitab rohkem toitaineid ja küpsetab natuke kiiremini kui tavaline jahvatatud valge riis.
Teisest küljest valmistatakse vahetult või kiiresti riisi täielikult keedetud ja seejärel külmutatakse. See protsess eemaldab mõned toitained ja maitse, kuid muudab selle väga kiireks toiduvalmistamiseks kasutatava riisi.
Siin on mõned populaarseimad erisemised riisid:
- Arborio riis , tuntud kui risotto, on kerge maitsega lühikese valge riis. Seda kasutatakse Itaalia roogades.
- Kleepuv riis on lühikese teravilja riis, mida kasutatakse paljudes Aasia köögiviljades. Seda tuntakse ka kui gluteerivat riisi või magusat riisi. Seda saab jahvatada ja kasutada pelmeenidena ja kasutada riisi äädikas ja Japenese'i nimel.
- Pruun riis on kõrge kihina terve tera, mis tavaliselt võtab rohkem aega kui valge riis.
- Basmati riis ja Jasmine riis on pika teralisusega sordid, millel on unikaalne maitse ja lõhn.
- Metsane riis on seemneks mittesugulise pilliroo nagu veetaim. Tavaliselt kasutatakse seda nagu külmikut ja sellel on rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui valge riisisorti.
- Loodusliku pekanipunaviis on ainulaadne pikateraline riis, millel on pähklise maitse ja rikkalik aroom.
Riis ja ainevahetus
Riisi saab lisada enamikku söömisharjumusi, isegi neid, mis piiravad kaloreid ja süsivesikuid. Riisi söömise võti on oma osa juhtida. Üks keedetud riisi portsjon on umbes üks kolmandik tassi. Kui teie riis on ainsaks tärkliseks teie söögikorra ajal, püüdke hoida oma portsjoni umbes kaks kolmandikku tassi kolm neljandikku tassi keedetud riisi.
Suures koguses riisi söömine võib põhjustada liigse kalorsuse ja süsivesikute tarbimist. Süsivesikud muutuvad kehas glükoosiks ja ülejäägid säilitatakse rasvana. Rafineeritud, töödeldud süsivesikud võivad põhjustada veresuhkru tõusu kiiresti, mille tagajärjel suureneb vastusena insuliini tase. Diabeediga või insuliiniresistentsusega inimestele võib see olla problemaatiline. Lühikese teravilja riisil on kergem glükeemiline indeks kui pika teraline, keskmise teravusega ja pruun riis. See tähendab, et see tõstab vere suhkruid kiiremini.
Riisi valimine ja säilitamine
Kui võimalik, vali terve teraline pruun riis, kuna see sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kliid on veel kinni ja seeme on puutumata. Võimaluse korral vältige kohe või kiiret riisi valmistamist, kuna selline riis eemaldab mõned toitained ja maitse.
Hoidke valget riisi õhukindlas jahedas ja kuivas kohas. Temperatuuril 70 F või alla selle võib riisi säilitada 10 aastat või kauem. Pruuni riisi saab kuus kuud kuival jahedal kuivas kohas hoida, kuid kui see asetada külmikusse, jääb see umbes üheks aastaks.
Kui riis on keedetud, pange see külmkapisse ja kasutage seda kolme kuni nelja päeva jooksul. Teate, kas teie riis on halb, kui see on kõvasti ja kuiv või on ebameeldiv lõhn.
Tervislikud viisid riisi valmistamiseks
Enamik Ameerika kasvanud riisi on puhas ja putukateta. Seda ei pea loputama, välja arvatud juhul, kui pakendil soovitatakse loputada või leotada.
Riisi toiduvalmistamise standardseks suheks on kaks osa vedelikku ühele riisile. Kuid see võib varieeruda sõltuvalt riisi sortidest ja tüübist. Täpsed juhised leiate pakendi sildist. Üks tass toorest, kuumtöötlemata riisist annab tavaliselt umbes 3-4 kuus tassi.
Kasutage riisi külmkapis, kaasas köögivilju või täiendage hautatud, karri ja suppe. Riisi saab kasutada ka pudingite, leivade või salatite lisamiseks.
Sõna alguses
Riis on gluteenivaba tera ja see on saanud populaarseks nende seas, kes väldivad nisu tooteid. Valides pruulist riisi, mis on kiuosas suurem ja piirates portsude suurust, võib see olla osa tervislikust toitumisest.
> Allikad:
> Glükeemiline indeks ja diabeet. Ameerika diabeediühendus. Hobid
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Cooking: kulinaaria põhialuste õpik . Boston: Pearson; 2015.
> Mikrotoitained tervisele . Linus Paulingi Instituut. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Tervete terade säilitamine. Terve tera nõukogu. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Valge riis. Utah State University'i laiendamine. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/