1 - miks vajab rohkem fiber
Suurendage oma kiudainete tarbimist , sööte rohkem värskeid puu-ja köögivilju ning rafineeritud terade asemel valitakse täisteratooteid. See aitab ka teie kaunviljade tarbimist parandada. Kas soovite midagi konkreetsemat? Siin on viis kiukirikas toitu (ja retsepte), mis peaks olema teie järgmise ostupoolel.
2 - roosikliin
Kui tavaliselt alustad oma päeva teravilja kaussiga, vaadake silti, et näha, kui palju kiust saad ühe portsjoni kohta. Kui see on vaid paar grammi, siis mõtle minna rosina kliidesse. Üks tass rosina-kliide teraviljast sisaldab rohkem kui 7 grammi kiudu. Teie toidupoes on saadaval mitu kaubamärki või võite teha oma küüslaugukliima - lisage veidi rosinaid (või sordile, proovige kuivatatud jõhvikat või mustikat). Võite ka retseptides kasutada rosina-kliide teravilja (või rosin ja kliid eraldi), et valmistada kukeseid või batoonid - täiuslik hommikusöögiks minna (teate - neile päevadele, kui magate veidi liiga hilja).
3 - kikerhernes
Võibolla nimetate neid g arbanose oad - need on sama asi. Pool tass kikerhernes on 6 grammi kiudaineid, pluss kikerhernes on rohkesti valku, rauda, kaaliumi ja magneesiumi. Sul on kikerhernes paar võimalust - võite osta kuivaid kikerherneid ja leota neid vees kaheteistkümne tunni jooksul või lihtsalt osta konserveeritud kikerhernesid, mis on kohe valmis kasutama. Kikerherned on üks hummusest koosnevatest põhikomponentidest ning need leiate paljudest Hispaania ja India roogadest. Neid saab serveerida kuumalt või külmalt. Avage kanaliha kanister, loputage neid ja laske neil mõni minut kuivada. Siis võite neid kasutada salatite lisana, mis on koostisaineks suppide, hautiste või ananassidena, või kasutada neid maitsva ja tervisliku suupiste tegemiseks.
4 - Pirnid
See on hea, et majas saaks värskeid puuvilju kiireks snackimiseks. Pirnid on eriti head, sest neil on vähe kaloreid, mis on hea vitamiinide ja mineraalide allikas ning nad on suurepärane kiudainete allikas. Üks tass pirni viiludest (ilmselt umbes üks pirn) sisaldab 8 grammi kiudaineid. Pirni on lihtne hoida - nad ei vaja külmutamist, kui koor on terved. Kui olete pirnid viilud, tuleb neid süüa või külmutada. Pirni saab ka serveerida magustoiduna. Erinevaid teksaseid ja maitsvaid on mitmeid pirnide sorte.
5 - mustad oad
Mustad oad on traditsiooniliselt leitud ladina toitudes, kuid need muutuvad üha tavalisemaks ka teistes kultuurides. Mustad oad on kiududest väga suured - üks tass on 15 grammi. Nad on ka suurepärane valkude, mineraalide ja B-vitamiinide allikas. Osta kuiv musta oad ja leotada need vees või osta konserveeritud mustad oad, mis on kohe valmis kasutamiseks. Mustade ubade saab serveerida ananassina või kasutada koostisosana supil ja muudes nõudes .
6 - mandlid
Mandleid on lihtne leida igas toidupoes. Haarake käputäis suupiste , loobuge mõnest salati pealispinnast või lisage see oma jogurti juurde või kasutage neid mitmesuguste roogade koostisosana. Üks unts mandlid (umbes 23 pähklit) on veidi alla 4 grammi kiudaineid. Nad on ka rikas monoküllastumata rasvadega, mis sarnanevad oliiviõli rasvaga. Võite hoida mandleid toatemperatuuril, kuid parem on hoida neid külmkapis. Kui teil on kamp, peate neid pikka aega säilitama, hoidke neid sügavkülmas.
Allikas:
> Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus. Riiklikud toiduvarude andmebaasid standardversioonide väljaandmiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.